Não é a primeira vez que falaremos aqui sobre emagrecimento – e não é, portanto, a primeira vez que diremos que para esse objetivo é necessário fazer ajustes na nossa nutrição. Se não pensarmos na alimentação, dificilmente alcançaremos o objetivo de perder gordura.
“Ok, mas, além da alimentação, o treinamento deve ter alguma eficiência para alcançar esse resultado”, você pode pensar. E é verdade, a musculação pode ser uma ótima aliada para quem está nessa empreitada. No entanto, é preciso saber como utilizá-la a seu favor.
Então hoje decidimos ilustrar 4 dos piores erros que você pode estar cometendo sem saber ao tentar emagrecer por meio da malhação.
1# Aumentar o volume de treinamento
Não é possível cortar, desenhar ou definir uma musculatura. O que você consegue manipular é seu volume (se ela cresce ou diminuí) e também um pouco da concentração de nutrientes que ali existe. Portanto, esse negócio de fazer mil séries de mil repetições na cadeira extensora para cortar a musculatura do quadríceps é besteira.
Aumentar o volume do treino é um dos primeiros pensamentos que as pessoas têm para alcançar um gasto energético maior com os exercícios (o que provocaria perda de gordura).
Apesar de ser verdade que aumentar o volume aumenta o gasto energético, esse é pior momento para intensificar o treinamento, já que provavelmente você estará em dieta e estará fornecendo menos nutrientes para o seu corpo do que o normal.
Por isso, a sugestão é que mantenha volume de seu treino próximo ao que usava no período de ganho de massa muscular (antes de adotar a dieta) ou mesmo diminua um pouco.
2# Fazer mais repetições
Esse é outro pensamento recorrente: “Poucas repetições fazem o músculo crescer e muitas repetições fazem o músculo definir”. Mas isso não está certo.
Novamente, seu músculo só reconhece estímulo para aumentar e, caso o estímulo seja péssimo, diminuir. Por isso, se você fez todo um trabalho com X repetições e muda drasticamente, pode ser que essa nova estratégia não seja a ideal para que você mantenha sua massa magra.
Uma sugestão é manter aproximadamente o número de repetições. Pode ser também que você se preocupe em pegar mais leve pois acredita ser esse um momento de maior propensão a lesões. Mas não encane com isso. É verdade que a chance de lesão aumenta se você estiver muito magro e de dieta há muito tempo. Contudo, se você pegar leve no treinamento seu corpo vai pensar que não precisa de tanta massa muscular – e o que você não precisa seu corpo se desfaz.
3# Aeróbio em jejum
É muito popular entre fisiculturistas o aeróbio em jejum. Essa estratégia já se mostrou ligeiramente mais eficiente em algumas pesquisas do que o aeróbio comum quando o objetivo é perda de gordura corporal. Mas você não deveria utilizá-la. E o motivo é simples.
Logo ao acordar – e principalmente se você não consumir nenhum alimento – seu corpo está com o cortisol muito elevado, o que facilita sim a queima de gordura, mas também facilita a perda de massa muscular. Ou seja, você vai acabar sacrificando massa magra no processo, o que é totalmente desnecessário.
Além disso, a intensidade do exercício aeróbio nessa condição deveria ser baixíssima justamente para tentar prevenir a perda de massa magra. Agora, imagine quantas calorias você gastará realizando um aeróbio de intensidade muito baixa, algo como andar devagar. Você vai perceber que não compensa.
4# Aeróbio sempre devagar
Conforme já falado no item anterior, realizar exercício aeróbio em baixa quantidade gera pouca perda de calorias – e essa perda é importante no processo de emagrecimento.
Por isso, a sugestão são os exercícios intervalados de alta intensidade (ou high intensity interval training), que o próprio nome já descreve a atividade. Eles apresentam um maior gasto energético, além de um maior efeito sobre o metabolismo nas 24 horas seguintes ao treino. Ou seja, você vai acabar gastando mais energia.
