Você não precisa ficar horas na academia por dia para conseguir obter bons resultados. Hoje eu vou explicar como realizar um treinamento eficiente em 30 minutos.
Será que isso é possível? E se você for avançado? E se você quiser hipertrofia? Não tem problema, isso é possível mesmo nessas condições.
Vou apresentar para vocês um guia rápido de como utilizar o máximo de 30 minutos de exercícios anaeróbios.
PARA EMAGRECER
Você deve fazer 3 circuitos com 4 exercícios seguidos sem descanso, tudo no mesmo dia. É ideal para quem vai três vezes por semana na academia, com intervalo de um dia para descansar. Trabalhe com 4 séries de 12-15 repetições em cada exercício.
➤ Circuito #1: Agachamento, remada, supino e prancha ventral
➤ Circuito #2: Terra, puxada, desenvolvimento e abdominal infra
➤ Circuito #3: Afundo, rosca direta, flexão de braço fechada e rotação no cabo
Deu para entender? Você vai fazer os 4 exercícios do Circuito #1 em sequência, com 12 a 15 repetições em cada um. Aí repetirá essa série inteira mais três vezes. Depois vai para o próximo circuito.
PARA HIPERTROFIA (INTERMEDIÁRIO)
Trabalhe com 3 séries na clássica zona de 8-12 repetições. As séries serão compostas por uma dupla de exercícios que devem ser realizados em sequência sem descanso.
Por exemplo: começa com supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada. Entendeu? Aí pode descansar 45 segundos antes de ir para a próxima dupla.
Treino A (dia dos membros superiores)
➤ Dupla #1: Supino e remada
➤ Dupla #2: Desenvolvimento e puxada
➤ Dupla #3: Crucifixo inclinado e crucifixo invertido
➤ Dupla #4: Barra fechada e supino fechado
➤ Dupla #5: Tríceps pulley e rosca direta
Treino B (dia dos membros inferiores)
➤ Dupla #1: Afundo com halter e ponte ventral
➤ Dupla #2: Leg press e panturrilha no leg press
➤ Dupla #3: Cadeira flexora e cadeira extensora
➤ Dupla #4: Cadeira adutora e cadeira abdutora
PARA HIPERTROFIA (AVANÇADO)
Trabalhe com baixas repetições, já que o foco será acumular tempo sobre tensão por meio de três exercícios em sequência. Realize 3-4 séries de 6-8 repetições cada.
Treino A (dia de peito, ombro e tríceps)
➤ Trio #1: Supino reto, elevação lateral e flexão de braço fechada
➤ Trio #2: Crucifixo inclinado, desenvolvimento e tríceps pulley
➤ Trio #3: Crucifixo declinado, remada alta e tríceps testa
Treino B (dia de costas e bíceps)
➤ Trio #1: Puxada aberta, remada supinada e rosca inversa
➤ Trio #2: Puxada supinada, crucifixo inverso e rosca direta
➤ Trio #3: Pulldown, lombar livre e rosca martelo
Treino C (dia de membros inferiores)
➤ Trio #1: Agachamento livre, afundo livre e ponte ventral
➤ Trio #2: Leg press, panturrilha no leg press e abominal reto
➤ Trio #3: Terra, ponte inversa e abdominal infra
➤ Trio #4: Cadeira extensora, cadeira flexora e cadeira abdutora
Utilizando essa metodologia acima, é possível atingir ótimos resultados e trabalhar todas partes do corpo de maneira eficiente em apenas 30 minutos.
O mais importante é não deixar de treinar por conta do pouco tempo disponível para se exercitar.
PS: Você pode encontrar ilustrações e fotos de todos os exercícios presentes nesta matéria com facilidade no Google Imagens.
