Como fazer a divisão muscular dos seus treinos na academia?

Para atingir bons resultados na musculação, é importante adotar algum tipo de divisão de treinamento para os exercícios que você faz.

Existem várias possibilidades, por exemplo a básica AB (na qual você alterna suas idas à academia entre dois treinos diferentes) e a complexa ABCDE (que consiste em cinco treinos distintos).

Mas não vamos entrar no mérito dessa sopa de letrinhas agora. Independente da divisão que você fizer, hoje vamos explicar como escolher os músculos que serão treinados juntos no mesmo dia.

Basicamente, há duas formas de realizar essa divisão: considerando as musculaturas sinergistas ou não correlacionadas. Bora aprender mais sobre elas?

MUSCULATURAS SINERGISTAS

Musculaturas sinergistas são aquelas que realizam em conjunto um mesmo movimento.

Por exemplo, ao realizar uma remada utilizamos costas e bíceps. Portanto, costas e bíceps, na remada, são movimentos sinergistas.

Utilizando uma divisão que considera musculaturas sinergistas, devemos trabalhar os mesmo músculos num mesmo dia.

No caso da remada citado acima, realizaremos no mesmo dia outros movimentos que trabalhem costas e bíceps.

A grande vantagem desse sistema é que trabalharemos com muita intensidade essas musculaturas em um mesmo dia e as deixaremos descansar nos dias seguintes.

Assim, damos tempo suficiente para ela supercompensar, ou seja, crescer e ficar mais forte.

Vale ressaltar que o nosso corpo não consegue ser facilmente dicotomizado. Por mais que você queira isolar algumas musculaturas, outras sempre acabarão minimamente estimuladas.

Por exemplo, não é possível treinar o peitoral sem estimular a parte anterior do ombro, pois elas são musculaturas sinergistas.

Nesse tipo de treino, devemos pensar em trabalhar junto os seguintes músculos:

➤ Peito + tríceps + ombro

➤ Costas + bíceps + lombar

Dá para deixar pernas + abdômen num dia à parte, montando o famoso ABC, ou se você quiser ficar no AB pode inserir as pernas num dia e o abdômen no outro.

MUSCULATURAS NÃO CORRELACIONADAS

Nessa divisão de treinamento a idéia é que ao trabalhar duas musculaturas não correlacionadas você conseguirá utilizar o máximo de carga em cada uma delas.

Mas, em compensação, terá que utilizar uma divisão muscular mais criativa, afinal, se você treinar, por exemplo, bíceps e peitoral num dia, não poderá treinar costas e tríceps no dia seguinte, o que normalmente as pessoas fazem.

Isso porque, se assim for, o bíceps e o tríceps serão estimulados por dois dias seguidos, já que fazendo costas trabalha-se um pouco de bíceps e fazendo peito trabalha-se um pouco de tríceps.

Apesar de eu não ser o maior defensor desse tipo de divisão, ela pode sim render benefícios se bem utilizada.

Vamos imaginar um cenário em que a pessoa treina duas vezes por semana. Se ela trabalhar com musculaturas sinergistas, treinará cada musculatura somente uma vez por semana. Isso pode ser bom somente para quem já estiver em nível avançado, pois o estímulo será muito forte.

Agora, para quem é iniciante ou intermediário, utilizar uma divisão não correlacionadas é melhor, pois, em vez de acontecer um estímulo por semana para cada musculatura, acontecerão dois estímulos.

Para quem deseja realizar esse tipo de divisão, acredito que o ideal é não treinar mais do que dois dias seguidos. Aqui vão duas dicas de divisão muscular:

➤ Peito + ombro + bíceps

➤ Costas + tríceps

Você pode descansar durante um dia entre esses treinos ou, então, fazer pernas + abdômen, lembrando que eles podem ser acrescentados separadamente ao dia do peito e das costas, montando um treino AB.

Texto produzido com consultoria do personal trainer Ricardo Wesley

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