A Runtastic lançou no final do ano passado um novo aplicativo, o Results, que tem a proposta de nos ajudar a realizar treinamentos utilizando apenas o peso do corpo e num período de 12 semanas.
Para adquirir o pacote com um plano personalizado é preciso pagar R$ 34,99 por mês ou R$ 174,99 por ano.
No primeiro texto que fizemos falando sobre o aplicativo, muitas pessoas demonstraram desejo em ter acesso ao conteúdo de forma gratuita. E isso é possível. Nem todo o material do Results é exclusivo para quem comprar o pacote – há alguns treinamentos disponibilizados para qualquer pessoa que baixar o aplicativo, que é gratuito.
São, ao todo, 4 treinos e 18 exercícios oferecidos sem cobrança.
Treino 1:
- 20 Walking High Knees
- 20 High Knees
- 20 Knee Push-ups
- 20 Walking Lunges
2 séries
Treino 2:
- 30 Squats
- 20 Knee Push-ups
- 10 Leg Raises
2 séries
Treino 3:
- 20 Jumping Jacks
- 10 Knee Push-ups
- 10 Squats
- 10 4-Count Burpees
3 séries
Treino 4:
- 50 Walking Lunges
- 60 segundos Low Plank
- 20 Push-ups
- 60 segundos High Plank
4 séries
Se você tiver dificuldade em reconhecer os exercícios, o aplicativo oferece vídeos demonstrando como realizar cada um.
Então pedimos uma força do nosso personal trainer Ricardo Wesley para montar um trabalho efetivo com esse material à disposição para você poder usar o Results na boa.
Ele traçou 3 planos diferentes:
#1 UTILIZANDO SOMENTE ESSES TREINOS
Para organizamos os 4 treinos disponíveis em uma lógica semanal, a melhor forma é trabalhar com treinamentos que envolvem o corpo todo (e não segmentado nos grupamentos musculares). O intuito do plano, portanto, será gerar um estresse metabólico sistêmico com movimentos multi-articulares em um trabalho circuitado.
Para isso, vamos trabalhar com 3 treinamentos por semana, realizando o treino 1 e 3 num dia e o 2 e 4 em outro dia. Esse planejamento vai fazer com que tenhamos um volume interessante em cada dia e é um bom treino para iniciantes e intermediários.
- 2ª feira: treinos 1 e 3
- 4ª feira: treinos 2 e 4
- 6ª feira: treinos 1 e 3
#2 UTILIZANDO ESSES TREINOS COMO COMPLEMENTO
Também é possível utilizar esses treinos gratuitos do Results como um auxiliar para o nosso treinamento regular. Eles serão ótimos complementos para quem objetiva o emagrecimento. Para isso, basta colocar qualquer um desses 4 circuitos no final do treino tradicional.
Uma ideia interessante é realizar esse trabalho circuitado em um modelo “contra o relógio”, onde procura-se sempre superar o seu melhor tempo.
#3 UTILIZAR ESSES TREINOS EM PROGRESSÃO
Após realizar por algum tempo o plano #1, provável que seja necessário modificar algo no treinamento para dar uma estimulada diferente no corpo. Além das opções de variar as repetições e as séries, é possível pensar em combinações de exercícios que tornem o trabalho mais desafiador.
Quando chegar nesse momento você pode acrescentar alguns exercícios ao plano original. Eis uma sugestão, com os acréscimos em negrito (importante seguir a ordem dos exercícios):
Treino 1: Médio
- 20 Walking High Knees
- 20 Jumping Jacks
- 20 High Knees
- 20 Knee Push-ups
- 20 Tríceps Banco
- 20 Walking Lunges
- 20 Agachamentos
2 séries
Treino 2: Forte
- 35 Burpees
- 30 Squats
- 25 Flexões de Braço
- 20 Knee Push-ups
- 15 Abdominais Reto
- 10 Leg Raises
2 séries
Treino 3: Fraco
- 20 Jumping Jacks
- 10 Knee Push-ups
- 10 Squats
- 10 4-Count Burpees
- 5 Barras Fixas
3 séries
Treino 4: Médio
- 50 Walking Lunges
- 25 Agachamentos
- 60 segundos Low Plank
- 20 Push-ups
- 15 Flexões para ponte
- 60 segundos High Plank
4 séries
Após sentir que precisa modificar o treino novamente para obter estímulos diferentes, vocẽ pode incluir exercícios novos de forma semelhante ao que foi sugerido acima.
Se ficou alguma dúvida, é só perguntar!
POST PRODUZIDO EM PARCERIA COM RUNTASTIC
