Nosso leitor Wesley Gimenez nos perguntou como poderia organizar um treinamento de potência muscular para quem faz MMA. Como esse é um assunto que interessa a muitos, resolvemos fazer esse texto.
Quando falamos de performance esportiva, logo nos lembramos do treinamento de potência. Esse é um tipo de treinamento que trabalha a aceleração. Ou seja, aqui a pessoa realizará os exercícios acelerando os movimentos ao máximo para produzir a maior potência possível.
Por esse motivo, as melhores formas de treinar potência são com cargas leves (e a definição do que é “carga leve” varia um pouco de acordo com a literatura, mas podemos citar essa pesquisa que a enquadra dentro de 30% e 70% do máximo que um indivíduo aguenta) e também, no outro extremo, com cargas elevadas (mais de 90%).
Nesse sentido, temos que treinar inteligentemente, lembrando que não somente a sobrecarga externa, mas o empenho de vencer essa resistência da maneira mais rápida possível é o que trabalhará a questão de força explosiva.
Outra forma muito efetiva de trabalhar força explosiva é por meio de pliometrias (saltos), pois essa atividade envolve vencer uma resistência (seu peso) com o menor contato com o solo possível.
O MMA utiliza, basicamente, todos os sistemas energéticos (anaeróbio alático, anaeróbio lático e aeróbio), pois o praticante precisa de movimentos explosivos, repetitivamente, por períodos médios, e, dependendo das regras, por até 5 rounds. Assim, sua capacidade aeróbia é muito importante para a recuperação entre os movimentos.
Mas vamos focar nosso raciocínio nas características que definem e que predominam nessa luta.
- Define: explosão muscular de membros superiores ou inferiores/técnica de finalização.
- Predomina: resistência muscular e cardiovascular.
Quase da mesma forma que no sistema energético, as musculaturas envolvidas no MMA são basicamente todas, pois os estilos de luta são variados (solo ou “trocação” socos/chutes).
Mas vamos novamente nos focar em um contexto global:
- Pernas: explosão muscular e resistência de chute.
- Empurrar (peitoral, ombro e tríceps): explosão muscular e resistência de soco.
- Costas: participa de maneira considerável somente em momentos de agarre.
- Abdômen: força (rotação) e resistência (isometria).
Como podemos observar, por ser um esporte tão completo e complexo é difícil montar um treinamento específico que sirva para todos os praticantes.
Então vamos procurar nos concentrar em um treinamento que foque o desenvolvimento de todas essas características necessárias sem prejudicar nenhuma.
O TREINAMENTO
Como o treinamento de MMA já cobre (ou deveria cobrir) em grande parte as necessidades técnicas e cardiovasculares do atleta e teria um contexto de longa duração, devemos optar por treinamentos de baixo volume para evitarmos um desgaste não somente muscular, mas articular também.
Como precisamos trabalhar muitas características em um só treinamento, vamos montar os treinos começando por força explosiva, depois força máxima e por último algum tipo de trabalho condicionante (que é optativo dependendo da sua frequência de treinamento de MMA).
— TREINO A —
Força (4-5 séries de 4-6 repetições cada exercício)
- Supino Reto
- Terra
- Saltos Verticais
- Flexões ou movimentos de empurrar explosivos (como arremesso de medicine ball)
Condicionamento (4-5 séries em circuito de 15-20 repetições)
- Barra fixa
- Prancha ventral
- Afundo
- Flexão de braço
*Você fará esses 4 exercícios em circuito, sem descansar
— TREINO B —
Força (4-5 séries de 4-6 repetições)
- Levantamento olímpico
- Agachamento
- Desenvolvimento
- Trabalho abdominal de rotação ou flexão (o uso de implementos como medicine ball seria uma boa escolha)
Condicionamento (4-5 séries em circuito de 15-20 repetições)
*Você fará esses 5 exercícios em circuito, sem descansar
Um detalhe importante é que escolhemos trabalhar alguns exercícios unilaterais, pois há uma tendência a ocorrer um desequilíbrio entre um lado e outro do corpo (pode colocar um link do texto que já fiz a respeito disso).
Outro detalhe é que esse tipo de treinamento necessita que você esteja com suas articulações plenamente saudáveis. Por isso, sempre invista em exercícios preventivos, como rotações externas de ombros e trabalhos de equilíbrio. Em caso de dor pare e procure um especialista.
