Não é novidade que nós homens negligenciamos o trabalho de membros inferiores na academia. Mas elas não desvalorizam essa parte de nosso corpo. Pelo contrário, elas valorizam e muito uma pernas e glúteos bem trabalhados. Inclusive, já fizemos uma matéria sobre isso.
Sendo assim, bora malhar perna. Mas para isso é preciso saber como malhar.
O treinamento de pernas pensado para hipertrofia deve ser dividido? Devemos treinar tudo em um dia só? E a panturrilha? Existe uma maneira de isolar as musculaturas da coxa?
Vamos entender e esclarecer esses e outros mitos a respeito do treinamento de pernas.
Primeiramente, é importante entender que todos movimentos multi-articulares (como agachamento e afundo, por exemplo) são trabalhados por meio de um fenômeno chamado co-contração, seja para a parte posterior ou anterior da perna.
Ou seja, tanto a parte frontal está contraindo para estender o joelho, quanto a parte posterior para estender o quadril.
Existem alguns tipos de variações que podemos realizar para enfatizar mais uma parte da perna do que a outra, mas não é possível isolar totalmente o músculo anterior ou posterior dos membros inferiores nos exercícios completos.
Então não é possível dividir o treino?
Sabendo que mesmo dividindo o treinamento de perna iremos trabalhar tanto a parte anterior quanto posterior todos os dias (já que não dá para isolar os músculos totalmente), não há nenhum problema em fazer uma divisão. Essa estratégia funcionaria como uma “variação” nos treinamentos de membros inferiores: em um dia os exercícios enfatizarão parte anterior e no outro dia a posterior.
No processo de hipertrofia é necessário considerar 3 fatores: volume total, intensidade e frequência.
É possível, portanto, trabalhar de maneira eficiente dividindo o trabalho ou não.
Se malharmos pernas com um treino único, é importante focar nos movimentos complexos (multi-articulares) para que possamos aumentar a intensidade dos estímulos, já que levantaremos mais peso total durante o treino, gerando uma maior reação hormonal.
Agora, se “dividirmos” os estímulos realizando exercícios mais focados (por exemplo, cadeira extensora, cadeira adutora), o volume total para cada musculatura será maior, o que irá gerar mais micro-lesões no local, porém menos estímulo total.
Contudo, a tonelagem do treinamento será menor e algumas musculaturas sofrerão um estímulo menor. Consequentemente, você deverá treinar pernas com mais frequência (no mínimo 2 vezes por semana).
Como organizar os treinos?
Treino completo de perna:
- Agachamento
- Afundo
- Leg Press
- Stiff
- Cad. Flexora
- Cad. Extensora
- Panturrilha no leg press
Treino dividido:
Anterior
- Afundo no smith perna frontal elevada por 1 step
- Agachamento no smith (pernas unidas)
- Leg Press
- Cadeira Extensora (com uma perna de cada vez)
- Adução
Posterior
Panturrilhas
É importante falar que da canela para baixo nós possuímos mais do que uma musculatura chamada “panturrilha”. Falando das musculaturas grandes da parte de trás, nós temos o sóleo e o gastrocnêmio (batata da perna); e na parte da frente possuímos os tibiais anteriores, que normalmente são ignorados, mas seu fortalecimento é fundamental principalmente para corredores (que devem realizar exercícios educativos para esse fim). Se você quiser dar uma olhada nos músculos citados, dá uma olhada nessa imagem.
Essas musculaturas já sofrem estímulo indireto nos exercícios de membros inferiores, como o agachamento, por exemplo. Mas, dependendo do caso, elas precisam de um estímulo extra com movimentos isolados.
Se esse é o seu caso, minha recomendação é que, à princípio, você as exercite nos mesmos dias em que trabalha perna, deixando-as para o meio ou final do treinamento. Mas se você é do tipo que pula o exercício se o deixar para o final, então pode programá-los para o início( do treino (apesar de não ser o ideal).
Caso você treine perna somente 1 vez por semana e quer trabalhar com mais intensidade as musculaturas da panturrilha, é possível as estimular 2 vezes por semana. Para isso, acrescente esses músculos em outro dia, preferencialmente com 72 horas de diferença entre os treinos.
É importante falar que a ativação das musculaturas do sóleo e gastrocnêmios varia de acordo com a posição das pernas nos exercícios. Se você estiver com os joelhos flexionados, o sóleo exercitará mais. Já se estiver com os joelhos estendidos, o gastrocnêmio será mais ativado.
É importante saber disso para que você consiga distribuir bem as cargas do treinamento e focar nos movimentos que são mais eficientes para suas deficiências.
