Como se aquecer antes da musculação

O aquecimento é um aspecto comumente negligenciado por todos, incluindo professores, mas é muito importante para seu desempenho na musculação.

E não venha me dizer que você está com a consciência tranquila porque se alonga antes do treinamento. Isso, além de contraprodutivo, não é um aquecimento e não funciona como tal.

Não me diga, também, que caminha por 5 minutos para chegar à academia, pois além disso servir somente como um aquecimento geral, a intensidade provavelmente está muito baixa.

Vamos então ver como você pode fazer o aquecimento para tornar seu treinamento mais eficiente:

AQUECIMENTO GERAL

O objetivo de um aquecimento geral é realmente aquecer. A frase pode soar ridiculamente óbvia, mas pelo que vejo por aí, parece que muitos não sabem disso.

Para isso você deve utilizar uma intensidade que te deixe suando. Não pode ser nem tão forte (a ponto de prejudicar o início do seu treinamento ou expor você a algum tipo de lesão) e nem tão fraco (como se você tivesse andando no shopping).

Quanto ao tempo, normalmente de 5 a 10 minutos é o ideal. A duração deve ser curta para não gerar fadiga, portanto nada de exagerar.

PREVENÇÃO

treadmill-interval-workout_wh69

Aposto que você conhece alguém que tem dor no ombro ao fazer o movimento X ou Y. Isso ocorre por diversos motivos — e poderia ser evitado com a simples implementação de exercícios reabilitativos, utilizados de maneira preventiva.

Não necessita ser algo muito complicado ou volumoso. Duas ou três séries de alguns movimentos para a articulação que você irá treinar já está ótimo.

Segue uma lista dos meus exercícios favoritos para essa função:

EMPURRAR (peito/ombro):

PUXAR (costas):

PERNAS 

AQUECIMENTO ARTICULAR

1020_running-playlist-1056483-twobyone-2

Esse segredo do treinamento é utilizado de maneira inconsciente pelas pessoas mais avançadas. Aposto que você já observou que a maneira mais comum de algumas pessoas treinarem é fazer uma série pirâmide no primeiro exercício. Algo como:

  • SÉRIE 1: 10 repetições com 20 quilos
  • SÉRIE 2: 10 repetições com 30 quilos
  • SÉRIE 3: 3 x 10 repetições com 40 quilos

Ao questionar o porquê dessa execução, eles irão lhe explicar que estão se preparando para as cargas maiores. E é exatamente isso, além de diminuir as chances de lesão.

Ao realizar movimentos com cargas mais leves e/ou repetições mais altas, estamos promovendo uma adaptação de maneira mais progressiva, em que não somente a musculatura já vai possuir uma circulação sanguínea maior, mas também as estruturas que estabilizam a articulação (ligamento e outras musculaturas secundárias) serão beneficiadas por esse aquecimento.

É importante não exagerar, não realizar muitas séries de aquecimento ou se aquecer em todos exercícios, pois isso vai gerar fadiga.

Procure fazer um aquecimento sempre no primeiro exercício de cada grande grupamento muscular (costas, pernas, peito, ombro) e cuidado para não contabilizar os aquecimentos como séries, pois, dessa forma, o estimulo geral será muito menor.