Como utilizar o bit-set para deixar seu treino mais rápido e eficiente

Quanto mais intenso e volumoso o seu treino na academia, dentro da sua capacidade de recuperação, mais resultados você terá.

Porém, é preciso saber limitar não somente o volume, mas também o seu tempo na academia. Afinal, vivemos num mundo cada vez mais corrido.

Pensando nisso, eu vou explicar uma das metodologias que mais utilizo nos meus treinamentos: o bi-set.

Essa técnica consiste em realizar dois exercícios em seguida e sem descanso, sendo que o primeiro e o segundo movimento podem ou não envolver as mesmas musculaturas.

Após esses dois exercícios sequenciais, você faz uma pausa de recuperação para a próxima série.

A utilização de bi-sets tem diversos benefícios: economia de tempo, mais gasto energético, mais volume de treino e aumento de força.

Uma dica é sempre deixar ao menos um exercício fora do bi-set, que será o movimento multi-articular central do treinamento.

Esse exercício serve para aquecer adequadamente as musculaturas e, no caso de bi-sets que envolvem músculos diferentes, para equilibrar o trabalho das fibras musculares. Ele deve ser realizado com o máximo de carga possível.

OPÇÃO A: Peito, Ombro e Tríceps (mesma musculatura em sequência)

  • Supino Reto (exercício multi-articular central)
  • Supino Inclinado + Tríceps pulley
  • Crucifixo Inclinado + Desenvolvimento
  • Cross Over + Elevação Frontal
  • Remada alta + Tríceps Paralela

OPÇÃO B: Peito, Ombro e Tríceps (musculaturas diferentes em sequência)

  • Supino Reto (exercício multi-articular central)
  • Supino Declinado + Remada alta
  • Cross Over + Tríceps Testa
  • Crucifixo Inclinado + Elevação Lateral
  • Elevação Frontal + Tríceps Pulley

Ao analisarmos o treinamento percebemos que são realizados 4 exercícios de peito, 3 de ombro e 2 de tríceps, o que é uma excelente divisão.

Notamos, porém, que o tipo de estímulo é diferenciado entre os treinamentos. No “A” o desgaste metabólico é maior, já o “B” é um treino em que podemos utilizar uma sobrecarga superior.

Ambos treinamentos são excelentes para hipertrofia e, dessa forma conseguimos adaptar um treinamento de médio volume com 9 exercício, que duraria cerca de uma hora, para 40 minutos, mantendo o grau de estímulo.