O bíceps é a musculatura mais valorizada por muito homens. Quem não quer ter braços de respeito? Então você treina, treina, treina, se alimenta corretamente — e nada deles crescerem. Há tempos que você está empacado nas mesmas medidas? Relaxa, vamos te ajudar. Se você quer realmente progredir, não pode deixar de incluir os movimentos abaixo em seu treinamento. Confira os melhores exercícios de musculação para o bíceps:

BARRA FIXA COM PEGADA SUPINADA

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Engraçado: o movimento que mais ativa a musculatura do bíceps, é, na verdade, um movimento que as pessoas consideram somente para costas. O fato do corpo estar pendurado faz com que você acabe enfatizando a ação da flexão do cotovelo.

E, se você pensar, esse é o movimento com maior amplitude para a flexão do cotovelo, já que você parte de uma posição em que os braços estão totalmente estendidos (num ângulo de 180º) para uma posição em que o bíceps toca o antebraço (formando um ângulo de 15º a 25º).

PONTO POSITIVO: Maior amplitude possível.

PONTO NEGATIVO: Carga, que pode ser muito ou pouca, dependendo do seu peso. No caso de ser pouca, no entanto, o problema pode ser solucionado com o uso de uma faixa elástica ao redor do pé ou de caneleiras.

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA/BARRA W

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Esse é o movimento mais tradicional para bíceps e é realmente um dos mais efetivos. Um ponto interessante é que para algumas pessoas a total supinação da mão é uma posição desconfortável. Por isso a barra W é mais utilizada. É importante se concentrar em realizar somente a flexão do cotovelo no exercício, evitando de movimentá-lo para frente ou para trás e de balançar a coluna.

PONTO POSITIVO: Excelente sobrecarga, fácil aprendizagem.

PONTO NEGATIVO: Facilidade para “roubar” na execução e amplitude.

ROSCA INVERSA

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Apesar de a grande maioria das pessoas acreditarem que a rosca inversa é um movimento somente para antebraço, a verdade é que ela também trabalha o bíceps. Não existe grande mistério na execução desse exercício, é uma rosca direta com pegada inversa. O importante é manter o cotovelo ao lado do corpo para evitar transferir força para outras musculaturas.

PONTO POSITIVO: Trabalha complementando o estímulo da rosca direta.

PONTO NEGATIVO: Difícil manutenção da posição das mãos, o que é fundamental para estimular adequadamente a musculatura.

ROSCA MARTELO

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Esse é um dos movimentos mais realizados na academia e que acaba sendo utilizado sempre da mesma forma, mas de maneira alternada. Aqui é possível utilizar uma carga maior que na rosca direta (para maior parte das pessoas), o que ajuda a proporcionar um estímulo hormonal maior.

PONTO POSITIVO: Maior carga. Trabalha complementando o estímulo da rosca direta.

PONTO NEGATIVO: Facilidade para “roubar” na execução e amplitude.

ROSCA DOUBLE BÍCEPS/SUPERMAN

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Esse exercício só pode ser executado com a utilização de cabo ou máquinas similares. Ele consiste em realizar uma rosca, mas com o cotovelo na mesma altura do ombro. Como o bíceps também realiza a flexão de cotovelo, é nessa posição (ou com o cotovelo um pouco mais elevado) que conseguimos encurtar totalmente o bíceps, o que é excelente em termos de variação.

PONTO POSITIVO: Total encurtamento da musculatura durante a ação. Estímulo único.

PONTO NEGATIVO: Difícil manutenção do cotovelo quando feito de forma livre.

ROSCA INCLINADA

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Esse exercício necessita de halteres quando realizado num banco inclinado ou de um cabo quando feito em pé. Ele consiste em deixar o braço posicionado “para trás do corpo” de forma que na posição inicial o bíceps está totalmente alongado. Essa é uma posição que gera mais microlesões na musculatura.

PONTO POSITIVO: Total alongamento da musculatura durante a ação. Estímulo único.

PONTO NEGATIVO: Difícil manutenção da posição do cotovelo, sendo fácil movimentá-lo e, assim, modificar o estímulo para a parte frontal dos ombros.