Os melhores exercícios para os ombros

Quando falamos nos melhores exercícios para os ombros, é importante considerar qual parte dele queremos enfatizar. Então darei sugestões usando a divisão mais clássica: anterior, lateral e posterior. No final, ainda acrescentarei um bônus com os melhores exercícios para o trapézio. Bora?

ANTERIOR

DESENVOLVIMENTO

O desenvolvimento pela nuca (veja aqui) é o exercício que mais ativa a parte frontal do ombro. Mas esse exercício gera um grande estresse na articulação do ombro e também no pescoço. Portanto, procure realizar aquele exercício que seria seu melhor substituto: desenvolvimento com halteres.

SUPINO INCLINADO

O supino inclinado é o segundo movimento que mais ativa o frontal de ombro. Por isso que é comum treinarmos peitoral juntamente com o ombro.

LATERAL

ELEVAÇÃO LATERAL

Esse é o exercício mais clássico e mais efetivo. Mas é importante ressaltar dois pontos: (1) o recomendado é uma elevação “diagonal”, pois ativa mais as musculaturas que estabilizam o ombro, além de promover o mesmo estímulo da elevação totalmente lateral; (2) apenas tome cuidado para não transformar a elevação lateral em frontal.

FACE PULL

Esse é um exercício que poucas pessoas fazem. Ele é basicamente uma rotação externa com uma puxada no cabo alto. Ou seja, é um movimento bem complexo e de difícil execução adequada.

POSTERIOR

CRUCIFIXO INVERSO

A realização do crucifixo inverso, tanto em máquinas como livre, é uma ótima opção. É importante ressaltar que a posição das mãos — pronada, supinada ou neutra — não faz grande diferença nessa ativação, apesar de ser mais fácil de executar corretamente com as pegadas neutra ou pronada.

FACE PULL

O facepull também é um dos exercícios que mais ativam o posterior dos ombros.

TRAPÉZIO

A principal razão para colocar o trapézio nessa lista é porque dos três movimentos que mais ativam essa musculatura dois envolvem os ombros: elevação lateral e desenvolvimento. Eis o terceiro:

ENCOLHIMENTO COM HALTERES

Esse exercício propicia um movimento mais natural. Aqui os posicionamentos dos ombros e da escápulas são mais adequados e o risco de lesões diminuí bastante.