Ao considerar o treino abdominal, as pessoas geralmente pensam: “Quantas séries e repetições de abdominal reto terei que fazer?”. Mas esse pensamento está longe de oferecer um treino efetivo para a região.
Já comentei sobre a importância de considerar todas as 3 “funções” abdominais na hora de planejar o treino, a saber: flexão, rotação e estabilização do tronco.
Mas hoje não vamos pensar no trabalho abdominal sob a perspectiva dos exercícios focados para esse objetivo – mas a abordagem será a partir de outros movimentos que você realiza no treino. (Se quiser textos específicos sobre exercícios de abdominal, dê uma vasculhada aqui.)
Esse post é inspirado em um artigo realizado por um amigo meu, o professor Ms. Jarbas, no qual ele compara o abdominal rodinha com o pullover. Se o movimento é o mesmo, por que a ativação muscular seria tão diferente a ponto de um ser indicado para “peitoral/costas” e o outro para “abdômen”?
O nosso corpo foi feito para trabalhar em conjunto e da maneira mais econômica possível. Ou seja, por mais que a gente queira/tente focar o trabalho em alguma musculatura específica, as demais musculaturas daquela “cadeia” serão trabalhadas também. Se você fizer agachamento, por exemplo, o abdômen será acionado para realizar a estabilização do tronco e dar mais segurança e eficiência ao exercício.
Por isso é importante considerar todos os movimentos do treino e refletir sobre qual o tipo de estímulo que eles fornecem “indiretamente” à musculatura abdominal.
A ação muscular da região abdominal pode ser ativada tanto para fazer o movimento (flexão ou rotação), quanto para impedir que ele ocorra (estabilização). De forma geral, todos os exercícios exigem a função de estabilização do tronco, que se dá pela contração do core (quadrado lombar e abdômen oblíquo interno). Mas as outras funções também podem ocorrer.
Por exemplo, durante a barra fixa é preciso que as musculaturas que realizam a flexão de tronco (reto abdominal e oblíquos externos) estejam ativadas para que seu corpo não ceda a uma hiperextensão.
Uma coisa interessante é que é possível observar que existe um “padrão” de acordo com a seguinte ideia:
– Flexão abdominal é mais solicitada em treino de costas.
– Estabilização abdominal é mais solicitada em treino de pernas.
– Rotação abdominal é mais solicitada em treinos de peitoral/costas.
Portanto, na hora de planejar os exercícios específicos de abdominal que farão parte da sua rotina de treinamento, você deve levar em consideração todos os outros exercícios realizados naquele dia. Assim é possível pensar numa adequação. E então teremos duas situações:
1) Se você quer enfatizar o estímulo de determinada função abdominal, então é possível trabalhar um exercício específico para o abdômen que reforce a função trabalhada nos outros movimentos do treino.
2) Dependendo do seu nível de treinamento, essa escolha pode ser contra producente.
Vamos dar um exemplo de um treino de costas e como considerar o trabalho de abdômen que viria depois para dois níveis de treinamento diferente.
– Barra fixa
– Pullover
– Pulldown
Para uma pessoa iniciante, não é preciso movimentos específicos que estimulem a flexão abdominal após esse trabalho de costas, pois o estímulo indireto para a função de flexão do abdômen já foi realizado em intensidade interessante. Para o treino específico do abdômen, poderia se considerar exercícios que estimulem outra função abdominal ou então ficar apenas nesse treinamento indireto mesmo.
Agora, para uma pessoa em nível avançado é provável que seja necessário mais estímulos, pois seu corpo exige mais trabalho para uma mesma musculatura. Nesse caso, poderia ser interessante incluir um abdominal reto após o trabalho de costas.
Há algum tempo escrevi um texto que está muito relacionado ao que exponho nesse post: “Num treino ideal você não precisaria fazer abdominais”. Lá eu também dou algumas dicas de bons exercícios abdominais para adotar no treinamento. Talvez possa ser útil.
Lembrando que o mesmo raciocínio exposto até agora vale para o abdômen: todas as musculaturas dessa região são ativadas em cada uma das 3 funções. No entanto, cada função ativa uma musculatura principal, a saber:
Flexão: reto do abdômen.
Rotação: oblíquos externos.
Estabilização: oblíquos internos e quadrado lombar.
Agora vamos separar uma lista dos exercícios mais comuns que realizamos na academia e sua ativação e intensidade de ativação em relação à “função” abdominal. Assim você pode, considerando o seu nível de treinamento, calcular se é preciso ou não realizar trabalhos específicos para essa região no final do treino.
Nessa lista vamos distribuir cada exercício por musculatura e consideraremos a forma mais tradicional de execução – o que quer dizer que se você alterar a execução pode alterar a ativação. Caso tenha algum exercício que não foi listado e você queira saber, nos informe nos comentários.
COSTAS
Remada serrote > rotação > forte ativação
Remada curvada; remada no cabo > flexão e estabilização > forte ativação
Puxada aberta-supinada; barra fixa > flexão > forte ativação
Pulldown > flexão > forte ativação
PEITORAL
Crossover > flexão > forte ativação
Flexão de braço > estabilização > média ativação
Supino reto; supino inclinado; supino declinado; crucifixos > flexão > fraca ativação
OMBROS
Elevação frontal; elevação lateral; desenvolvimento; remada alta > estabilização > média ativação
TRÍCEPS
Tríceps testa; tríceps francês; tríceps na corda > flexão > média ativação
Paralelas > estabilização > fraca ativação
BÍCEPS
Rosca direta; rosca martelo; rosca no cabo > estabilização > fraca ativação
PERNAS
Terra > estabilização e flexão > forte ativação
Agachamento > estabilização > forte ativação
Afundo > rotação e estabilização > forte ativação
Legpress > estabilização > média ativação
Cadeira extensora; cadeira flexora > flexão > forte ativação
