Ricardo, tenho 26 anos e pratico jiu jitsu de 4 a 5 dias por semana. Como necessito de muita força, agilidade e explosão, faço musculação 3 vezes por semana (segunda, quarta e sexta) e treino funcional 2 vezes (terça e quinta). Qual o melhor treino de musculação para lutadores? Esse planejamento está adequado?
Cleiber Chaves, 26
Cleiber, o primeiro ponto que gostaria de salientar é que, independentemente do esporte, você deve sempre priorizar a prática da modalidade em vez do treinamento físico. Ou seja, você deve procurar treinar mais o esporte que pratica do que o trabalho resistido (salvo orientação específica do preparador ou médico).
Agora, com relação a primeira pergunta, o treino ideal vai variar de acordo com a modalidade esportiva. O objetivo é que o treino resistido auxilie a prática. É preciso que a musculação seja planejada levando em conta as necessidades peculiares em foco. Como o jiu jitsu e o futebol têm necessidades diferentes, por exemplo, o treino para esses esportes não deve ser o mesmo.
Como hoje estamos falando sobre o jiu jitsu, vamos usar o treino do leitor como exemplo:
Treino A:
- Agachamento livre (5×5)
- Supino (5×5)
- Remada curvada (5×5)
- Barra fixa
- Barra paralela
Treino B:
- Agachamento livre frontal (5×5)
- Desenvolvimento (5×5)
- Levantamento terra (5×5)
- Barra fixa
- Barra paralela
Bom, você apenas relacionou o treinamento resistido, omitindo o planejamento do treino funcional. Concluo, assim, que não existe correlação entre a musculação e o treinamento funcional que você realiza. Isso não é um ponto positivo, já que ambos fazem parte da preparação física e geram um desgaste em seu corpo. Eles precisam ser pensados juntos.
Então vamos fazer algumas consideração sobre a preparação física para o jiu jitsu.
Se você tem a possibilidade, é sempre melhor separar sua preparação técnica da física. Portanto, numa situação ideal você treinaria jiu jitsu em um período e musculação em outro.
A quantidade de treinamentos para cada um dos dois aspectos (técnico e físico) que você deve realizar vai variar de caso para caso, mas, considerando um atleta profissional, deve-se fazer no mínimo 5 vezes por semana jiu jitsu e 4 vezes preparação física.
Você realiza somente treinamentos de força e, acredito eu, de resistência muscular (barra e paralelas, que, por sinal, são bons movimentos, pois refletem força relativa, o que é ideal para lutadores). Esse é um excelente treinamento quando pensamos no quesito força. Mas é preciso desenvolver também outros fatores.
A preparação física tem que ser baseada nas deficiências do esportista. Por exemplo, se você tem pouco preparo cardiorespiratório, deve focar os exercícios nesse aspecto. Se o ponto fraco é a explosão, deve fortalecer essa característica. E assim para força, resistência muscular e outros fatores.
Contudo, não podemos ignorar as outras características que você já tem bem trabalhadas. Elas devem estar sempre presentes em algum momento da periodização.
Para repensar seu treino, portanto, é preciso saber quais são os seus pontos fracos para, então, selecionar os exercícios específicos que irão fortalecê-los.
***
Tem alguma dúvida em relação aos seus treinos, hombre? Envie-a para [email protected]
