Qual é o tempo de descanso ideal entre as séries de musculação?

Você já deve ter se perguntado se o tempo de descanso entre as séries faz diferença nos resultados finais. E, ao concluir que sim, também deve ter questionado como considerar esse fator em seu treino. É para esclarecer isso que viemos hoje.

O tempo de descanso deve estar relacionado ao número de repetições que você realiza em cada série para gerar o estímulo desejado. Quando falamos de estímulo desejado, temos que pensar que diferentes objetivos vão solicitar diferentes sistemas energéticos e lhe oferecer diferentes sobrecargas.

Por isso o eterno um minuto de descanso não serve universalmente.

Objetivo do tempo de descanso

O tempo de intervalo entre as séries tem algumas funções, mas, resumidamente, podemos dizer que seu objetivo é proporcionar um aumento de fadiga controlado.

Quando nos exercitamos, cansamos os nossos músculos — e controlar isso é importante, pois nos ajuda a manter a performance num mesmo nível ou então a diminuí-la de forma programada.

Isso é fácil de entender. Se eu colocar você para fazer 3 séries de 10 repetições com 10 segundos de intervalo em cada série, você ou não conseguirá realizar todas as repetições ou, se conseguir, estará fazendo o exercício com carga muito baixa.

Agora, se aumentar esse tempo de descanso terá maiores possibilidades nesse exercício. Então o tempo de descanso entre as séries vai lhe dar a possibilidade de controlar essa fadiga que acontece com os exercícios.

Componentes de recuperação

Existem, basicamente, dois componentes que devem ser recuperados entre uma série e outra:

  • Energético
  • Neural

Normalmente as pessoas pensam somente no componente energético e isso acaba gerando um estímulo muito inconsistente.

Vamos supor que você faça 3 séries de 20 repetições de bíceps e posteriormente 3 séries de 20 repetições no leg press. Ambos devem ter o mesmo descanso?

Se você pensar que a tarefa é a mesma, sim. Mas se você pensar que, sistemicamente, a sobrecarga no seu organismo durante o treino de pernas é muito maior, deveria aumentar um pouco o intervalo de descanso no leg press.

Existem exceções, como indivíduos altamente treinados, principalmente no quesito aeróbico. Esses possuem uma excelente recuperação entre as séries e não necessitam modificações.

Quanto ao quesito neural, muitas vezes se pensa que somente a musculatura é solicitada. Mas isso é incorreto, afinal, o sistema é neuro-muscular, portanto, é preciso que ocorra uma recuperação também da capacidade neural (de solicitar os músculos).

Isso normalmente ocorre de maneira rápida, com exceção de treinamentos que envolvem grandes cargas (algo entre 1-5 repetições por série) e esforços máximos. Nesses casos, o tempo de intervalo deve ser pensado principalmente considerando a recuperação neural.

Tipo de trabalho x objetivo do treinamento

Mas ainda teremos sempre algumas diferenças quanto ao tempo de descanso dependendo de:

  • Tipo de trabalho (hipertrofia, resistência, etc)
  • Objetivo do treinamento (manutenção da frequência cardíaca elevada, recuperação total entre as séries, aumento da tolerância à acidose, etc)

Todos esses fatores, principalmente os relacionados aos diferentes objetivos do treinamento, podem variar totalmente a forma como se deve pensar o tempo de intervalo. Mas geralmente pensa em diferentes objetivos de treinamento quem malha com o fim de desempenho esportivo.

Já no quesito estético, podemos pensar que o tipo de trabalho é o que vai vai ditar qual intervalo proporcionará um estímulo adequado. E a zona ideal vai variar de acordo com o tipo de trabalho:

  • Para hipertrofia: entre 45-120 segundos
  • Para força: entre 2-5 minutos
  • Para emagrecimento: entre 0-30 segundos (podendo variar bastante)

Essa zona ideal existe de acordo com essa separação, mas diversos fatores podem influenciar em qual faixa de zona ideal você trabalhará (como a sua periodização, a velocidade de execução, a sobrecarga, o volume de séries, o grupamento muscular trabalhado e outros).

Apesar de ser possível utilizar zonas de intervalos diferentes das sugeridas acima para cada tipo de trabalho, caso você assim o faça pode estar fugindo do objetivo a que aquela zona se destina.

Por exemplo, trabalhar com séries para força (1-5 repetições com alta sobrecarga) com intervalos muito curtos (menos do que o sugerido de 1-5 minutos), ajudará bastante na manutenção de força máxima (ou até hipertrofia), mas não fará com que sua força máxima se desenvolva.

Não é nenhum crime trabalhar fora dessas diretrizes, desde que seja algo bem planejado. Vejamos um exemplo de plano de treino:

  • Supino reto 3 repetições
  • Descanso de 1 minuto
  • Remada fechada 3 repetições
  • Descanso de 1 minuto
  • Agachamento 3 repetições
  • Descanso de 2 minutos
  • Reinicia o processo

Nesse caso, entre cada uma das séries há um descanso de 1-2 minutos, mas entre o mesmo movimento há aproximadamente 5 minutos de intervalo. E é isso que caracteriza o descanso, pois quando você está fazendo agachamento, por exemplo, os músculos do peitoral (trabalhados no supino) estão descansando.

Por isso é importante conhecer bem qual tipo de estímulo você quer trabalhar para que seja possível idealizar a duração dos intervalos entre as séries.