Qualquer exercício na musculação possui uma fase concêntrica, excêntrica e isométrica. Todas têm um papel importante no processo de hipertrofia e hoje vou explicar como maximizar cada uma delas.
FASE CONCÊNTRICA
A fase concêntrica é na qual vencemos a resistência do peso. Se for no supino, por exemplo, estamos falando da hora de empurrar a barra. No caso da remada, é quando puxamos. Essa fase, normalmente, é a mais favorecida pelos praticantes de musculação, utilizando muitas vezes repetições roubadas (com o auxílio de outros músculos), execuções rápidas e até impulsão do corpo (como bater a barra no peito no supino) para conseguir realizar os movimentos com mais carga.
FASE EXCÊNTRICA
A fase excêntrica é na qual controlamos a descida da carga. Trata-se da volta para a posição inicial. Ela muitas vezes é ignorada, o que é um erro, pois possuí um papel essencial. A fase excêntrica do movimento é onde ocorre a maior parte das microlesões geradas durante o exercício — e também onde suportamos mais carga, cerca de 120% da carga da fase concêntrica.
FASES ISOMÉTRICAS
As fases isométricas ocorrem ao início e final do movimento. É quando fazemos a transição das fases concêntrica e excêntrica. Ela tem duas funções: aumentar o tempo de contração (no final do movimento) e relaxar/alongar a musculatura (no início do exercício).
O PROCESSO DE HIPERTROFIA
Há alguns anos, a fase excêntrica ganhou muito destaque, quando foi descoberto que era a fase que gerava mais microlesões. Isso levou à conclusão de que ela seria a principal responsável pelos ganhos de massa muscular. Mas acontece que diversos esportes em que não ocorre a fase excêntrica — tipo arremesso de disco e levantamento olímpico — também geram hipertrofia. Então qual é o certo?
O fato é que existem várias formas de potencializar a hipertrofia. Gerar microlesões é uma delas. Trabalhar com altas cargas e criar mais tensão também. Trabalhar com carga menores e mais tempo sob tensão idem. Na maior parte dos treinamento, ocorre uma mistura dos estímulos a fim de aproveitar o máximo possível de cada série. Com isso, há diversos fatores que podem estar atrapalhando o seu treino:
AMBAS FASES MUITO LENTAS: O chamado superslow possuí uma vantagem de aumentar o tempo sobre tensão, mas ele acaba por ativar menos unidade motoras durante as fases. Ou seja, estimula menos fibras. Isso é compensado se você levar a musculatura à fadiga, mas tipicamente é melhor não realizar seu treinamento todo desse jeito.
FASE EXCÊNTRICA MUITO RÁPIDA: Apesar de ter escrito “rápida”, o certo seria “inexistente”, pois já reparei pessoas que procuram anular a fase excêntrica basicamente relaxando a musculatura e deixando a carga despencar. A fase excêntrica pode ser feita em velocidade normal (1 a 2 segundos) ou de maneira mais lenta (3 a 5 segundos) para procurar aumentar as microlesões e tempo de tensão. Mas é importante nunca fazê-la de muito rápida, pois é justamente onde ocorre o maior perigo de lesão muscular e articular na musculação.
FASE CONCÊNTRICA SEM CONTROLE: A fase concêntrica pode ser realizada de maneira rápida, até porque teoricamente acelerar a carga é uma forma de ativar mais unidades motoras. Mas como você precisa “desacelerar” a carga no final — para não ter um choque na sua articulação, imagine uma cadeira extensora feita com toda sua força e sem peso? — procure sempre fazer os movimentos de forma controlada entre 1 e 2 segundos.
FASE ISOMÉTRICA SEM PENSAR NO OBJETIVO: No caso da fase isométrica, você deve realizá-la de 0 a 2 segundos levando em conta seu objetivo. Na fase final, deve-se ficar 0 segundo se o objetivo é uma série tradicional (você faz mais repetições, dessa forma tem mais tensão na fase concêntrica e excêntrica) e até 2 segundos se o objetivo é enfatizar o alongamento (como na rosca no banco inclinado) ou desenvolvimento de força máxima para anular o uso da força elástica acumulada da fase excêntrica.
