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Treinando por conta própria? Saiba como e quando evoluir

O planejamento de um treinamento físico efetivo é muito complexo. Por isso, é impossível ensinar alguém a montar um plano para a academia em um post. Até mesmo profissionais formados em universidades podem ter dificuldades para montar uma planilha eficiente para seus alunos.

Isso não nos impede, no entanto, de falar um pouco sobre as ideias que precisamos ter em mente ao montar um planejamento para nossas atividades. Quem sabe isso possa te ajudar a organizar seus treinos.

Objetivo x disponibilidade x preferências

Ao realizar um planejamento, a primeira coisa que devemos ter em mente é o objetivo. Esse objetivo deve levar em consideração o tempo disponível que a pessoa terá para os treinos e, se possível, deve estar de acordo com suas preferências de atividades.

Obviamente que quem objetiva hipertrofia, mas só tem possibilidade de treinar uma vez por semana por 30 minutos e odeia musculação, terá uma tarefa impossível de ser realizada. É possível, contudo, trabalhar com horários apertados, como 20-30 minutos diários, 2-3 vezes por semana.

Não adianta planejar um treinamento com 10 exercícios se você só tiver 30 minutos para malhar. É necessário adaptar sua disponibilidade ao seu treino.

Planejamento a curto, médio e longo prazo

99% dos planejamentos são mensais. E aí é que ocorre um grande problema: as pessoas geralmente “saltam” de um treino para o outro. Em um mês treina ABC, no outro ABCDE, no outro o corpo todo, troca de exercícios totalmente, testa exercícios novos a cada treino e etc.

Isso não está certo. É necessário que ocorra um planejamento de treinamento organizado para que você tenha resultados rápidos e constantes. Nada de bagunça e inúmeros testes. Uma série sem organização e sem evolução fisiológica não te levará a lugar nenhum.

Uma ideia muito simples e eficiente é procurar evoluir em um – apenas um – aspecto a cada treinamento.

Por exemplo:

Ciclo 1 (iniciante – hipertrofia)

  • 1º mês: 7 exercícios por treinamento
  • 2º mês: 8 exercícios por treinamento
  • 3º mês: 9 exercícios por treinamento

Ciclo 2 (hipertrofia)

  • 1º mês: 9 exercícios com técnicas de intensidade em 2 exercícios
  • 2º mês: 9 exercícios com técnicas de intensidade em 4 exercícios
  • 3º mês: 9 exercícios com técnicas de intensidade em 6 exercícios

Ciclo 3 (hipertrofia)

  • 1º mês: 9 exercícios com bi-set em 2 exercícios
  • 2º mês: 9 exercícios com bi-set em 4 exercícios
  • 3º mês: 9 exercícios com bi-set em 6 exercícios

Ciclo 4 (definição)

  • 1º mês:9 exercícios com bi-set em 6 exercícios com 60 segundos de descanso
  • 2º mês: 9 exercícios com bi-set em 6 exercícios com 45 segundos de descanso
  • 3º mês: 9 exercícios com bi-set em 6 exercícios com 30 segundos de descanso

Repare que eu não comentei a seleção dos exercícios, as séries e as repetições. Tudo isso faz parte de uma segunda etapa. Vamos a ela.

Seleção de metodologia e técnicas

É impossível que um treinamento dê certo se todo o trabalho realizado não for voltado exatamente para o que você necessita. Por mais incrível que pareça, vejo todos os dias planejamentos incoerentes com técnicas incoerentes, que levaram a pessoa inevitavelmente a não ter resultados. É fundamental que tudo seja planejado da melhor maneira possível.

Se você quer hipertrofia, treinar em circuito não é a melhor opção. Se você deseja emagrecer, séries de hipertrofia podem não ser a melhor escolha. Quando for escolher suas metodologias e técnicas, portanto, opte por aquelas que atendam seus objetivos.

Frequência, intensidade e volume

O treinamento envolve forçar seu corpo a se desenvolver. Para isso, é necessário que ocorra um aumento de carga total de forma progressiva, seguido de períodos de recuperação. Então é necessário treinar X vezes por semana, com X exercícios e com X carga em cada exercício, organizadamente.

Mas todas essas variáveis são relativas e mudam de pessoa para pessoa. Se eu disser, “realize 3 séries, 3 vezes por semana, com 10 kg” sem nem te conhecer, não estou te oferecendo um treinamento, mas uma espécie de receita de bolo. E essas coisas não funcionam na musculação.

Mas para facilitar o entendimento, vamos dar um exemplo em cima do supino reto:

  • 1ª semana: 3 x 10 com 100 kgs = 3000 kgs movimentados
  • 2ª semana: 3 x 11 com 100 kgs = 3300 kgs movimentados
  • 3ª semana: 3 x 12 com 100 kgs = 3600 kgs movimentados
  • 4ª semana: 2 x 13 com 100 kgs = 2900 kgs movimentados

Observamos que mudando somente um fator (uma repetição a mais em cada série), alteramos drasticamente a tonelagem movimentada (e aqui trabalhamos com apenas um exercício, pois se mexermos em todos os movimentos do treino as alterações serão ainda maiores). Por isso essa evolução na sobrecarga total do treinamento é fundamental para seus resultados.

Vale lembrar que a 4ª semana é um período recuperativo (de menor volume), mas de intensidade alta, pois você ainda estaria fazendo 2 séries “máximas” (com 13 repetições, no caso do exemplo).

Para saber se seu planejamento está dando certo, procure sempre mensurar seus resultados (com fita métrica e balança – o espelho sempre engana). Isso lhe ajudará a saber se você está no caminho certo ou não.