Intensidade e volume? Não, a chave do sucesso na musculação é outro fator

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Se eu pudesse te falar que o treinamento de musculação possui um segredo para o resultado garantido, eu diria que esse segredo é a frequência. Mas não estou falando da frequência com que você treina cada musculatura, e sim da frequência com que você treina em geral!

Quando nos exercitamos alguns fenômenos ocorrem em nosso corpo, como, por exemplo, o aumento da sensibilidade à insulina, o aumento do consumo de oxigênio pós exercício e o aumento da sintese proteíca. Esses fenômenos permanecem em ação por cerca de 24-48 horas depois dos treinos.

Por isso é difícil desvincular a freqüência de treinamento dos resultados.

Basicamente, existem três fatores que nos servem de base para prescrever qualquer treinamento:

  • Frequência
  • Intensidade
  • Volume

Atualmente, a maioria das pesquisas científicas vêm afastando a possibilidade de que treinamentos de alto volume sejam o melhor para a maioria da população (note que eu disse maioria, o que quer dizer que algumas pessoas podem sim se beneficiar de um volume maior).

No entanto, o treinamento de musculação tem que ser sempre intenso. E isso é crucial! Lembremos que definimos intensidade pelo quão próximo do seu limite é o seu treinamento. Por exemplo, se você fizer 10 repetições com um peso que seria possível fazer 20, então o treino não é muito intenso. Mas se você fizer 10 repetições sendo que não seria possível fazer nem uma a mais, então o trabalho é muito intenso.

A questão é que o aumento de intensidade apresenta muitos benefícios e também alguns risco. Mas a diminuição da intensidade (para uma população saudável, vale mencionar) não apresentará nenhum benefício extra.

No entanto, como falei, a frequência é o fator mais importante.

Quando for planejar o seu treino, é importante garantir que não haja conflito entre volume e freqüência. Ou seja, se você malha com baixo volume para cada musculatura, deve trabalhar os treinos de cada dia com freqüência elevada.

Por exemplo:

  • Domingo: treino A
  • Segunda: treino B
  • Terça: treino A
  • Quarta: treino B

Agora, se você treina com um volume mais elevado por musculatura, deve trabalhar com frequência mais baixa.

Por exemplo:

  • Domingo: treino A
  • Segunda: treino B
  • Terça: treino C
  • Quarta: treino A

Apesar de eu ter apresentado um raciocínio muito básico, o ponto que quero ressaltar é que se você quer ter resultados estéticos ótimos, treinar 3 vezes por semana pode não ser o suficiente. É provável que para a grande maioria das pessoas treinar 4-6 vezes por semana seja um desafio – mas é o ideal.

Lembrando que em trabalho com frequência elevada não é necessário que o treino dure 1 hora todo dia e nem que seja necessariamente um treino de musculação – você pode variar o tipo de treinamento.

O que você deve ter em mente é que precisa estimular o seu corpo com bastante frequência – afinal, esse é o principal fator para obter resultados.

Ricardo Wesley

O educador físico Ricardo Wesley trabalha há 10 anos com treinamento físico. Ele é especialista em Fisiologia do Exercício; tem MBA em Gestão & Estratégia Empresarial; é mestre em Ciências da Reabilitação e doutorando em Imunologia.

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