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Um guia para treinar pernas com eficiência

Muitos homens ainda insistem em negligenciar o trabalho de pernas. São poucos aqueles que dedicam tanta atenção aos membros inferiores quanto dedicam ao bíceps ou peitoral.

Mas esse é um grande equívoco.

Quando pensamos em liberação hormonal e estímulo global para ganho de massa muscular, ou ainda em gasto energético e performance esportiva, pernas é o grupamento muscular mais importante a ser treinado!

Então veja que citei rapidamente quatro objetivos importantes do treino de musculação que têm no trabalho dos membros inferiores a principal forma de serem alcançados.

Agora me diz: dá para ignorar?

VAMOS TRABALHAR PERNAS

A primeira coisa que se deve fazer é parar de treinar membros inferiores com menos intensidade do que membros superiores. Já vi gente colocar pernas e bíceps no mesmo treinamento e realizar 2 exercícios para pernas e 4 para bíceps.

Qual o sentido desse desequilíbrio?

Não estou me referindo especificamente ao volume que cada grupamento recebe, mas ao empenho e foco que se coloca em cada um.

AS PERNAS E OS OUTROS MÚSCULOS

Quando pensamos em fazer um treinamento efetivo para membros inferiores, devemos levar em consideração se há outras atividades em nossa rotina que vão impactar na recuperação muscular dos músculos da perna, como, por exemplo, futebol, corrida, pedalada.

A questão é que, idealmente, os músculos devem ter um período de descanso após a musculação. Então se você treinar pernas, no dia seguinte não deveria jogar bola ou fazer qualquer outra prática que exija bastante dos membros inferiores.

Então, se não existe outra atividade dessa natureza no seu cotidiano, será muito mais fácil realizar a programação do treinamento de membros inferiores.

Em relação aos outros exercícios que compõem o trabalho da academia, não há tanto com o que se preocupar. Como os membros inferiores não são influenciados nos exercícios de membros superiores, na hora de elaborar o treinamento das pernas a única atenção que se deve ter é em relação ao “core” (musculaturas de suporte para a região pélvica, lombar e toráxica, que estabilizam essa região do corpo e permitem o trabalho em conjunto dos membros superiores e inferiores), uma vez que essa estrutura também é exigida quando exercita-se várias outras musculaturas, principalmente em movimentos multi articulares.

FREQUÊNCIA DO TREINO DE PERNAS

De maneira geral, treinar pernas uma vez a cada 4-5 dias é o ideal. Então vamos considerar trabalhar os membros inferiores duas vezes por semana.

Não é possível isolar totalmente a parte anterior da coxa da parte posterior, pois quando realizamos movimentos multi articulares (como agachamento, terra e afundo), ambas as musculaturas se contraem em um processo chamado co-contração.

Mas isso não nos impede de focar mais em uma musculatura em um dia e mais na outra em outro dia. Apenas é importante lembrar que você sempre treinará as coxas como um todo.

É importante saber disso, pois, eventualmente, algumas pessoas pensam que é possível isolar totalmente o anterior e o posterior da coxa e acabam trabalhando essas musculaturas em dias seguidos. Só que como não se isola por completo, fazendo isso oferece-se um descanso inadequado ao tecido muscular.

VOLUME DO TREINO DE PERNAS

Agora que definimos a frequência, vamos falar sobre o volume do treinamento.

Partindo do pressuposto que, no treinamento, você não vai focar nas pernas em detrimento dos outros exercícios (o que faria você adotar alto volume para membros inferiores e baixo volume para o resto), vamos considerar um volume médio.

Isso corresponde a cerca de 4-5 exercícios por treinamento.

A intensidade do trabalho será sempre elevada – ou seja, você vai procurar levar sua musculatura à fadiga (sem utilizar técnicas de intensidade, por questões de segurança).

Se estamos falando de 4-5 exercícios, temos que pensar em quais movimentos oferecerão os melhores resultados – e você acertou se considerou os movimentos multi articulares.

Para isso, teremos como base esses 3 padrões de movimento: agachamento, terra e afundo.

Só que realizar esses três exercícios com muita frequência acaba cansando. Então a gente pode considerar diferentes maneiras de executar esses movimentos.

Vamos a algumas sugestões.

AGACHAMENTO

Agachamento overhead: execução mais difícil, mas é excelente para trabalhar mobilidade dos ombros e força abdominal/lombar.

Agachamento frontal: excelente para focar na parte frontal (anterior) da coxa e lombar.

Agachamento Zercher: não é o mais confortável, mas é uma boa alternativa para quem não consegue fazer um agachamento frontal.

AFUNDO

Subida no banco: oferece ótima variedade. A dificuldade pode ser modificada tanto pela sobrecarga externa, quanto pelo tamanho do banco utilizado. É importante tomar cuidado especial com a execução para não lesionar os tornozelos.

Passada (que é o afundo em movimento): apesar de ser um movimento alternado (que estimula menos o processo de hipertrofia), é um bom exercício de resistência e ótimo para elevar o gasto energético.

TERRA

Stiff: é um excelente movimento e recomendo que seja feito com os joelhos ligeiramente flexionados, principalmente para os homens, que tendem a ter pouca flexibilidade de cadeira posterior. Importante lembrar que não é necessário descer até o chão e que você deve executar o movimento sempre mantendo a coluna ereta.

Bom dia: não é o melhor dos exercícios, mas pode ser uma variação ok para se trabalhar cadeira posterior.

Terra sumô: uma variação muito interessante e que vai permitir realizar o movimento com a coluna em uma posição mais ereta. É mais fácil de aprender do que um terra tradicional.

MONTAGEM DO TREINO

Para montar seu treino de pernas, você pode escolher 2-3 desses exercícios e complementar com mais 2-3 exercícios isolados, que teoricamente são mais fáceis.

Alguns exercícios isolados são: cadeira extensora; cadeira flexora; cadeira adutora; cadeira abdutora.

Há diversas possibilidade para pensar a organizações os treinamentos. Darei três exemplos (A é o primeiro dia e B é o segundo dia da semana).

Trabalhar equilibrando volume e dificuldade:

A: agachamento; afundo; leg press; cadeira extensora.

B: terra; passada; hack squat; cadeira flexora.

Trabalhar com volumes diferentes de repetições (um dia com mais e outro com menos):

A (mais volume): leg press; cadeira extensora; stiff; cadeira flexora.

B (menos volume): terra; agachamento.

Trabalhar focando grupamentos diferentes:

A (posterior da coxa): terra, stiff, cadeira flexora.

B (anterior da coxa): achamento; subida no banco; cadeira extensora

Independente do que você escolher, é sempre importante pensar que tipo de estímulo você está objetivando com esse treinamento e como você vai progredir a partir das opções que tomar.

Treine inteligentemente!