Sem tempo e dinheiro? Bolamos um treino em casa ideal para você

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Você, leitor, que diz que não se exercita por falta de tempo e/ou dinheiro, resolvemos dar uma força. Agora você só não vai malhar se não quiser, pois é possível realizar esse treino até em casa.

Ele durará apenas 20 minutos por dia e que deve ser realizado 3 vezes por semana. Além disso, você usará somente equipamentos que tenha à disposição em sua própria residência. Ou seja: não vai gastar 1 real.

É importante entender que esse treinamento vai lhe ajudar a ganhar um pouco de massa muscular. Contudo, ele vai auxiliar principalmente na conquista de um melhor condicionamento físico e na perda de gordura corporal.

Hoje traçaremos um treinamento para iniciantes e intermediários. Em outra oportunidade, faremos um plano para avançados.

Para começar, vamos precisar de:

  • Espaço livre (uns 2m² está ótimo);
  • 1 cadeira;
  • 1 mochila;
  • Alguns sacos de feijão ou de arroz, ou outra coisas para usar como peso dentro da mochila;
  • 1 tapete;
  • Cabo de vassoura (opcional).

Faremos os exercícios em circuito. Serão 3 series de 12 repetições sem descanso em nenhum momento. Então, ao chegar no último exercício deve-se retornar imediatamente ao primeiro.

Vamos utilizar os seguintes movimentos:

  • Remada unilateral
  • Flexão de braço
  • Elevação frontal
  • Agachamento
  • Rosca direta
  • Tríceps banco
  • Afundo
  • Abdominal Supra (dobro de repetições em relação aos demais exercícios)

A cada semana deve-se adicionar 2 repetições a cada exercício ou 1 série. Podemos considerar essa evolução para 5 semanas, sem ultrapassar, com os acréscimos, 20 repetições ou 5 séries.

Após isso, considere-se em nível intermediário. Para esse nível, considere a seguinte organização:

  • Flexão de braço
  • Tríceps
  • Remada
  • Rosca
  • Afundo
  • Agachamento
  • Abdominal

Já está preparado para seu treino em casa? Agora vamos para o modo de execução de cada movimento.

Remada Unilateral (serrote)

  • Material: mochila e cadeira.
  • Músculos trabalhos: dorsais.

Utilizando a cadeira como apoio para uma das mãos, posicione as pernas de forma que a perna do lado oposto ao que a cadeira está posicionada esteja direcionada para trás. Segure a bolsa com a mão livre e realize um movimento de remada, trazendo o equipamento ao lado do corpo. Lembre-se sempre de manter a coluna em posição neutra.

Flexão de braço

  • Material: cadeira.
  • Músculos trabalhados: peitoral, ombro e tríceps.

De frente para a cadeira, apoie as mãos nela e estenda as pernas para trás. É importante manter o corpo inteiro alinhado e o abdômen contraído. Realize o movimento flexionando e estendendo os braços.

Elevação frontal

  • Material: bolsa.
  • Músculo trabalhado: ombro.

Com os joelhos ligeiramente flexionados, segure a bolsa em frente ao corpo com ambas as mãos. Eleve a bolsa até a altura dos ombros e retorne à posição inicial. É importante realizar o movimento usando apenas os ombros e nenhum outro músculo.

Agachamento

  • Material: cabo de vassoura.
  • Músculos trabalhados: glúteos e quadríceps.

Segure o cabo de vassoura com ambas às mãos e posicione-o atrás da nuca (essa ferramenta ajuda a manter a postura ideal, mas fica como opção). Afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha o abdômen contraído e a coluna reta. Agache e levante sem retirar o calcanhar do solo ou deixar a coluna arredondar. É importante observar que o joelho não deve passar da linha da ponta dos dedos dos pés.

Rosca direta

  • Material: bolsa.
  • Músculo trabalhado: bíceps.

Com as pernas ligeiramente flexionadas, segure a bolsa com ambas às mãos em frente ao corpo mantendo os cotovelos na linha do corpo. Então flexione e estenda os cotovelos. É importante manter o cotovelo sempre próximo ao corpo.

Tríceps Banco

  • Material: cadeira.
  • Músculos trabalhados: ombro e tríceps.

Sentado na cadeira, apoie as mãos em suas bordas, ao lado do corpo, e estenda as pernas. Mantenha o tronco alinhado, posicione o corpo para frente e flexione e estenda os cotovelos.

Afundo

  • Material: cabo de vassoura.
  • Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, ísquiotibiais.

Com as pernas afastadas na largura dos ombros, dê um passo grande para frente, mantendo a postura reta e o equilíbrio. Com a ajuda do cabo de vassoura, flexione e estenda ambos os joelhos, tomando cuidado para realizar o movimento somente para cima e para baixo, evitando inclinar o corpo para frente.

Abdominal supra

  • Material: tapete.
  • Músculo trabalhado: abdominal reto.

Deite sobre o tapete com a barriga para cima, flexionando os joelhos e mantendo toda coluna em posição natural. Cruze os braços em frente ao corpo e contraia o abdômen, executando o movimento até que os ombros saiam do chão. Depois retorne à posição inicial. É importante manter o pescoço alinhado com a coluna.

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Ricardo Wesley

O educador físico Ricardo Wesley trabalha há 10 anos com treinamento físico. Ele é especialista em Fisiologia do Exercício; tem MBA em Gestão & Estratégia Empresarial; é mestre em Ciências da Reabilitação e doutorando em Imunologia.

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