Como um boxeador deve treinar musculação?

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Para atender a dúvida de nosso leitor Cleiber fizemos um texto falando sobre os melhores exercícios para lutadores. Como ele pratica jiu jitsu, demos uma focada nesse esporte.

Já que a forma como pensaremos o treino vai variar de esporte para esporte, resolvemos hoje falar do boxe, um esporte bastante praticado no Brasil.

O ponto de partida de nosso pensamento são as características que definem e que dominam essa luta.

– Define: explosão muscular de membros superiores(soco)

– Dominante: resistência muscular e cardiovascular.

Ou seja, sabemos que um soco pode acabar com a luta, mas se a disputa demorar 12 rounds o lutador precisará de muita resistência cardiovascular.

Além disso temos que observar que musculaturas são mais utilizadas e qual função elas exercem. Vamos pensar em 4 grandes grupamentos:

  • Pernas: agilidade
  • Empurrar (peitoral, ombro e tríceps): explosão muscular e resistência
  • Costas: não participa de maneira considerável
  • Abdômen: força (rotação) e resistência (isometria)

Portanto, não faz sentido um lutador de boxe se matar de fazer barra fixa, pois esse exercício não trabalha é um dos focos da luta. Ele pode utilizar o movimento para equilibrar as musculaturas, mas não é o principal.

Antes de prescrever o treinamento, porém, é necessário ver como esse atleta treina. Se é com muita frequência e intensidade, por exemplo, ele não precisa trabalhar o condicionamento na sala de musculação. Mas se, por acaso, o cara não estiver conseguindo treinar boxe por algum motivo, ele necessitará de auxílio da musculação.

Vou montar dois treino imaginando dois cenários: (A) o cara que treina boxe todos os dias e (B) o cara que treina 3 vezes por semana. Em ambos os casos a pessoa fará musculação 2-3 vezes por semana nos dias mais leves do boxe ou nos dias em que não pratica o esporte.

Caso A

Prioridade: força explosiva de empurrar.

Treino:

3×5 (explosão muscular – pouca carga)

  • Arremesso LPO
  • Flexão de braço explosiva (é uma flexão comum realizada rapidamente)

3×5 (força pura – muita carga)

3×15-20

Caso B

Prioridade: força explosiva de empurrar em conjunto com condicionamento físico.

Treino:

3×5 (explosão muscular – pouca carga)

  • Arremesso LPO
  • Flexão de braço explosiva

3×15-20 em circuito (faça um exercício seguido do outro sem descansar. Quando terminar a primeira série de todos os exercícios, vá à segunda série do supino reto e assim até completar as 3 séries de todos os movimentos.)

  • Supino reto
  • Elevação frontal
  • Tríceps corda
  • Corrida de agilidade (veja o post sobre deslocamento lateral)
  • Desenvolvimento com barra
  • Rotação de tronco
  • Ponte Ventral

Lógico que devemos aplicar uma periodização nesse treinamento de acordo com as expectativas de competição que a pessoa tem em mente.

Além de adaptarmos as necessidades básicas de cada esporte à musculação, temos que pensar também nas peculiaridades de cada lutador. Um lutador mais forte tem que dar maior ênfase na velocidade e um lutador mais veloz na força.

O importante, no entanto, é sempre projetar o treinamento de acordo com o esporte.

Ricardo Wesley

O educador físico Ricardo Wesley trabalha há 10 anos com treinamento físico. Ele é especialista em Fisiologia do Exercício; tem MBA em Gestão & Estratégia Empresarial; é mestre em Ciências da Reabilitação e doutorando em Imunologia.

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