A luz solar é o principal sincronizador do nosso relógio biológico.
A melatonina e o cortisol são hormônios chave no ciclo sono-vigília.
A desregulação do ritmo circadiano pode levar a doenças metabólicas e mentais.
O ritmo circadiano, também conhecido como relógio biológico, é um mecanismo interno presente em todos os seres vivos que regula diversas funções fisiológicas em ciclos de aproximadamente 24 horas. Ele influencia desde o sono até o apetite, passando pela temperatura corporal e a liberação de hormônios.
Esse sistema é fundamental para manter o organismo em equilíbrio, permitindo que ele antecipe e se prepare para eventos previsíveis, como o ciclo de sono-vigília e as refeições. A compreensão do ritmo circadiano é essencial para promover hábitos saudáveis e prevenir doenças relacionadas à sua desregulação.
O ritmo circadiano é controlado por um “relógio-mestre” localizado no núcleo supraquiasmático (NSQ) do hipotálamo, no cérebro. Esse núcleo recebe informações sobre a luz ambiente através da retina e ajusta o funcionamento do corpo de acordo com o ciclo claro-escuro do ambiente.
Cada célula do corpo possui seu próprio relógio periférico, que é sincronizado pelo NSQ. Esse sistema coordena a liberação de hormônios, a temperatura corporal, a pressão arterial e outras funções fisiológicas para que ocorram nos momentos apropriados do dia.
Estudos indicam que o ritmo circadiano humano tem uma duração média de 24 horas e 11 minutos. A exposição diária à luz solar é crucial para ajustar esse ciclo ao dia de 24 horas, evitando o acúmulo de atrasos que poderiam desregular o funcionamento do organismo.
Dois hormônios principais regulam o ciclo sono-vigília: a melatonina e o cortisol. A melatonina é produzida pela glândula pineal à noite, induzindo o sono. Sua produção é estimulada pela escuridão e inibida pela luz, especialmente a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos.
O cortisol, conhecido como hormônio do estresse, é liberado pelas glândulas adrenais no início da manhã, promovendo o estado de alerta e preparando o corpo para as atividades do dia. Seus níveis diminuem ao longo do dia, permitindo que a melatonina assuma o controle à noite.
A desregulação desses hormônios, causada por hábitos como exposição à luz artificial à noite ou horários irregulares de sono, pode levar a distúrbios do sono, fadiga e problemas de saúde a longo prazo.
A desregulação do ritmo circadiano está associada a diversos problemas de saúde. Trabalhos noturnos, uso excessivo de dispositivos eletrônicos à noite e horários irregulares de sono e alimentação podem desalinhar o relógio biológico.
Consequências incluem aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, depressão e distúrbios do sono. Além disso, a desregulação pode afetar a microbiota intestinal, comprometendo a digestão e o metabolismo.
Manter uma rotina consistente de sono, exposição adequada à luz natural durante o dia e evitar luz artificial à noite são medidas importantes para preservar o ritmo circadiano e a saúde geral.
A melatonina é produzida a partir do aminoácido triptofano, encontrado em alimentos como nozes, sementes e ovos. Uma dieta rica em triptofano pode auxiliar na regulação do sono.
A luz azul emitida por telas de dispositivos eletrônicos é especialmente eficaz em suprimir a produção de melatonina. Por isso, é recomendado evitar o uso desses aparelhos antes de dormir.
A desregulação do ritmo circadiano pode afetar a performance cognitiva, reduzindo a capacidade de concentração e aumentando a propensão a erros durante o dia.
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