Quando nosso corpo físico está ferido e inflamado, repouso e gelo fazem parte do protocolo padrão de cura. E, quando nossas emoções estão inflamadas e ferventes, propensas a causar um ataque de ira, nos dizem para “esfriar a cabeça”… Essas palavras podem ser mais úteis do que pensamos.
Se sentimentos de raiva e frustração se tornam altamente ativados e não somos habilidosos na regulação emocional, podemos nos tornar como lava derretida que ou entra em erupção ou escorre. O acúmulo emocional não tratado pode se tornar explosivo e, frequentemente, outra pessoa acaba se queimando sem querer. Em outras ocasiões, emoções não processadas sufocam lentamente a alegria, as oportunidades e tudo que está em um caminho positivo e pacífico. Ambos os cenários podem causar fissuras em nossa saúde mental e em nossos relacionamentos.
Então, como regulamos as emoções antes que elas atinjam um ponto crítico?
Segundo Dan Segal (1999), autor de “The Developing Mind”, todos nós temos uma “janela de tolerância” que representa a faixa de excitação emocional tolerável. Quando estamos dentro de nossa janela individual, nossos sistemas nervosos operam de forma otimizada. Quando estamos fora de nossa janela de tolerância para estresse e sobrecarga, podemos nos tornar hiper ou hipoativados, como evidenciado por respostas comportamentais de luta, fuga ou congelamento.
Da próxima vez que você se sentir ultrapassando sua “janela de tolerância”, sugiro que siga estes três passos para literalmente “esfriar”. Para derreter ainda mais o calor de pensamentos e sentimentos avassaladores, adicione respiração intencional a cada etapa. Faça cada expiração consciente mais longa que a inspiração. Com a prática regular, podemos nos tornar mais adeptos no manejo de todas as emoções, incluindo a ira.
Passo 1: Pegue Gelo
Quando a raiva atacar, vá até o congelador mais próximo e pegue um cubo de gelo. Segurando o gelo na mão, concentre sua consciência no(s) cubo(s) enquanto derrete. Faça a si mesmo as seguintes perguntas: Qual a temperatura? Textura? Sensação? Cor? Você pode até lamber e ver como se sente na língua. Envolva o máximo de sentidos possível.
Essa prática consciente interromperá a intensidade imediata de qualquer situação. Vídeos no TikTok agora apresentam o resfriamento do nervo vago do rosto ou do corpo como um meio de alívio do estresse. Temperaturas frias, de fato, ativam o nervo vago e melhoram a variabilidade da frequência cardíaca.
Se você conseguir identificar o local no seu corpo onde a emoção parece presa, coloque o gelo lá (estômago, garganta, etc). A intenção desta prática não é tirar a emoção ou substituí-la por algo que consideramos “melhor”. Em vez disso, a prática é estar com ela conscientemente e suavizar a crise aguda para torná-la mais gerenciável.
Passo 2: “Posso Experimentar Essa Emoção”
Muitas vezes, quando estamos chateados, julgamos nossos sentimentos e nos dizemos, “não consigo lidar com isso”. Mas a verdade é que podemos. Para este segundo passo, portanto, identifique, rotule e permita suas emoções completando a frase: “Eu posso experimentar essa emoção”.
O rotulamento afetivo ajuda na regulação emocional ao reconhecer e validar nossa experiência. O processo de nomeação proporciona clareza e distância das sensações internas e das respostas habituais e reativas. Usando imagens de ressonância magnética (MRI) do cérebro, Matthew Lieberman e seus colegas (2007) descobriram que o rotulamento afetivo proporcionava um efeito calmante nas áreas emocionais do cérebro. Com esse processo de rotulagem, podemos viver uma emoção sem nos transformarmos nela.
É importante suspender o julgamento sobre a emoção. Observe seu diálogo interno e reformule declarações como, “Eu não deveria estar sentindo…” Em vez disso, reafirme a frase, “Posso experimentar…” O objetivo é honrar e permitir todos os sentimentos, até mesmo a ira. Você tem permissão para possuir seus sentimentos e não resistir, negar ou suprimi-los.
Em seguida, desafie-se a acessar as emoções raízes. Conecte-se com o medo, a dor, a inadequação, a vergonha ou a tristeza por baixo da superfície raivosa ou ansiosa. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo, “Posso sentir vergonha”. Em seguida, dê uma nota de 0 a 10 para a emoção. “Posso sentir vergonha e, neste momento, minha vergonha está em 7”. Continue acompanhando sua intensidade e imagine-a derretendo enquanto respira com intenção.
Passo 3: “Posso Expressar Minhas Emoções.”
Após nomear seus estados emocionais, você pode prosseguir para a segunda declaração: “Eu posso expressar minhas emoções”. Explore maneiras de liberar a energia da emoção para que ela tenha um lugar para pousar fora de si mesmo… Mas não em outra pessoa.
Todos nós temos uma variedade de ferramentas disponíveis a qualquer momento para expressar emoção de maneiras saudáveis. Encorajo as pessoas a encontrar o que funciona melhor para elas. Uma vez que seu gelo derreteu e você nomeou seu estado de espírito, você pode praticar expressar seus sentimentos verbalmente, fisicamente ou de forma criativa. É melhor reunir sua caixa de ferramentas e tê-la pronta antes que as emoções se tornem avassaladoras.
Aqui estão algumas coisas para ter à mão:
- Papel para escrever um diário
- Tênis de corrida para uma caminhada ou corrida;
- Saco de pancadas, corda de pular;
- Papel para rasgar;
- Instrumentos musicais para tocar;
- Espaço aberto e música para dançar ou sacudir;
- Bolas leves para jogar;
- Materiais de arte para pintar, esculpir ou desenhar;
- Um lugar privado para soltar um grito primal;
- Um amigo ou conselheiro de confiança para ligar.
Todas as emoções são energia em movimento e, assim como cubos de gelo fora do congelador, elas se dissolverão com as condições certas. A energia emocional não é estática; ela quer se mover. Então, da próxima vez que você perceber o calor subindo além de sua janela de tolerância, recorra a essa tática para conectar, permitir, identificar e expressar adequadamente seus sentimentos.
Esse texto foi publicado originalmente no Psychology Today pela psicóloga Cheralyn Leeby.
