Seu treino será muito mais eficiente se você optar pelos exercícios multiarticulares

Os exercícios multiarticulares são os protagonistas dos treinamentos e deveriam ser prioridade em seus trabalhos.

Tecnicamente, exercício multiarticular é todo exercício que move mais de uma articulação quando executado. Mas normalmente considera-se apenas os movimentos em que as articulações desempenham um papel fundamental em sua realização.

Por exemplo, no supino ocorre uma aproximação dos braços ao corpo (articulação dos ombros) e também uma extensão dos cotovelos (articulação dos cotovelos) – ambos os movimentos são fundamentais para realizar o exercício. Logo, o supino se configura como um exercício multiarticular.

Um exemplo de um exercício que não é multiarticular mas que ocorre movimentação de duas articulações é a rosca direta. Aí há flexão do cotovelo e também elevação do ombro. Esse exercício não é considerado multiarticular justamente pela participação pequena da articulação do ombro. Então é considerado um exercício isolador.

POR QUE SÃO MELHORES?

Os exercícios multiarticulares são indicados pois, em comparação com os isoladores, dão melhor retorno por repetição realizada – ou seja, é o melhor investimento que podemos fazer se tratando de escolha de exercícios.

Além do óbvio benefício de trabalhar mais músculos ao mesmo tempo, os multiarticulares também produzem maior número de micro lesões nas musculaturas. Isso porque nos permitem movimentar maior carga e, consequentemente, gerar maior liberação hormonal (o que é essencial para os resultados na academia).

Os exercícios multiarticulares também são favoráveis em termos funcionais. Devemos lembrar que a vida é multiarticular, ou seja, no dia a dia nós corremos, agachamos, empurramos, pulamos, puxamos e arremessamos. Todos esses movimentos são multiarticulares. Então faz sentido que esses sejam os exercícios que geram maiores benefícios para nossa vida diária.

OS EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES

A lista de exercícios multiarticulares é quase infinita. Vou citar abaixo os mais básicos e eficientes. Junto de cada um, colocarei quais músculos são trabalhados e em qual intensidade (de 1 a 5). Para isso, considerarei o movimento padrão de cada exercício, já que há vários fatores que influenciam quanto cada exercício trabalhará cada músculo (amplitude, equipamento, execução e etc.):

SUPINO (peito 4; tríceps 4; ombro 3)

REMADA (costas 4; bíceps 3)

FLEXÃO (ombros 4; tríceps 4; peitoral 3)

BARRA (costas 5; bíceps 4)

PUXADA (costas 4; bíceps 3)

AGACHAMENTO (quadríceps 4; glúteo 4; isquiotibiais 3)

TERRA (isquiotibiais 4; glúteo 4; quadríceps 3)

AFUNDO (quadríceps 3; isquistibiais 3; glúteo 3)

DESENVOLVIMENTO (ombros 5; tríceps 3; peitoral 1)

PARALELAS (tríceps 5; ombros 4 ; peitoral 2)

TREINO SOMENTE COM MULTIARTICULARES

Você pode perguntar: “Se os exercícios multiarticulares são tão importantes, é possível treinar só com eles, sem exercícios isoladores no planejamento?”. A resposta é sim.

Na verdade, há dezenas de programas de treinamento baseados somente em exercícios multiarticulares e eles são, sim, efetivos.

Acontece que, eventualmente, algum de exercício isolador pode ser importante para ajudar num possível desequilíbrio muscular a fim de evitar lesões.

Então, se você pretende utilizar somente exercício multiarticulares no seu trabalho de musculação (o que eu recomendo), aqui vão algumas dicas:

Os treinamentos não devem ser muito divididos. Ou você faz um treino único (somente A), ou AB, ou ABC, pois acabará treinando padrões de movimentos e não movimentos específicos, fazendo com que não seja possível isolar musculaturas (o que é necessário para quem usa treinos com muitas divisões).

Falando em padrões, utilizando apenas multiarticulares é possível dividir o treinamento somente em padrões de agachar, empurrar e puxar.

Dentro de cada um desses padrões você pode organizar os exercícios como quiser. Por exemplo, se preferir priorizar os ombros num treino, pode fazer um trabalho de empurrar (pois o padrão de empurrar trabalha os ombros) com desenvolvimento, paralelas, supino inclinado e supino reto.

Ao utilizar somente exercícios multiarticulares, a tendência é que o treinamento tenha menos movimentos totais. No caso citado acima, por exemplo, com esses 4 exercícios trabalha-se ombros (em todos) e peitoral (em três). Se em vez de multiarticulares usasse-se movimentos isoladores, seria preciso 7 movimentos para alcançar o mesmo objetivo.

Nesse tipo de trabalho a tendência também é que o tempo de descanso entre os exercícios e séries seja maior, no limite superior, pois leva-se mais tempo para os músculos se recuperarem e o gasto energético é mais alto.