É seguro dizer que a aparência de Alan Ritchson mudou nos últimos anos. Ele ganhou muito músculo. Comparando sua estatura alta e magra em breves aparições em New Girl ou Brooklyn Nine-Nine com sua construção titânica em Reacher, da Prime Video, é impossível não notar uma diferença. Uma das características mais importantes para o ator escalado para interpretar o ex-policial militar Jack Reacher teria que ser grande — realmente grande. Seu tamanho gigantesco é um atributo massivamente importante do personagem, originalmente criado pelo autor Lee Child.
Felizmente, Ritchson já é naturalmente um cara grande — ele tem um metro e noventa e um de altura. Uma vez escalado, foi instruído a ficar ainda maior, revelou em sua capa da Men’s Health. “Foi a primeira vez que me disseram, ‘Você tem que ganhar peso; você tem que mudar seu corpo”, disse ele.
Até aquele momento, seu treinamento permaneceu consistente desde sua adolescência: Correr até um parque próximo, fazer algumas séries de flexões, barras, mergulhos de tríceps e abdominais, e então correr de volta para casa. De vez em quando, ele passava na academia para levantar alguns pesos se achasse que estava ficando muito magro ou quisesse ganhar massa para um possível papel.
Mas, sua rotina pesada em calistenia não iria ajudá-lo a ganhar o músculo no nível de Reacher. Então ele mudou sua abordagem para frequentar a academia. Ele também trabalhou com seu médico enquanto se recuperava de uma lesão usando terapia de reposição de testosterona. Esta nova abordagem — e a ética de trabalho ultra-comprometida de Ritchson — construiu o corpo de Reacher que se destacou tanto na segunda temporada.
Aqui estão 4 dos exercícios fundamentais que o ajudaram a ficar musculoso, junto com alguns detalhes extras sobre os equipamentos que ele usa para se manter forte.
Exercícios de alcance de Alan Ritchson
1# Remada com cabo em posição de afundo
Como fazer:
- Fique de frente para uma máquina de cabo duplo, segurando ambas as alças com os braços paralelos ao chão.
- Dê um passo para trás com a perna direita e abaixe-se em um afundo reverso, com o joelho direito apenas fora do chão. Esta é a posição inicial.
- Puxe os cotovelos para trás do torso. Pausa.
- Retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
- Séries e Repetições: Faça 2 séries de 25 repetições de cada lado na posição de afundo.
2# Flexão em Barras Paralelas
Como fazer:
- Coloque as mãos nas barras paralelas, aproximadamente na largura dos ombros, e então estique os braços, levantando todo o seu torso.
- Aperte as omoplatas. Esta é a posição inicial.
- Agora dobre os cotovelos, abaixando até sentir um alongamento nos tríceps.
- Pausa, então empurre de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
- Séries e Repetições: Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Está com dor no ombro? Substitua por flexões de braço com pegada fechada.
3# Rosca com Barra EZ 21s
Como fazer:
- Fique de pé segurando uma barra EZ nos quadris com uma pegada por baixo.
- Curve a barra para cima até que seus antebraços estejam paralelos ao chão.
- Abaixe; faça 7 repetições.
- Faça mais 7 repetições, começando com os antebraços paralelos ao chão e curvando até que a barra quase toque seu peito.
- Faça mais 7 repetições, desta vez curvando a barra através de uma gama completa de movimento. Isso é 1 série.
- Séries e Repetições: Repita as 21 repetições para 2 a 3 séries.
4# Bicicleta na posição de barra fixa
Como fazer:
- Pendure-se em uma barra de pull-up, abdômen contraído, pés levemente à frente do seu torso.
- Puxe seu peito para dentro de um centímetro da barra. Esta é a posição inicial.
- Dobre sua perna direita em direção ao peito em um movimento de pedalada, depois retorne à posição inicial.
- Dobre sua perna esquerda em direção ao peito em um movimento de pedalada, depois retorne à posição inicial. Isso é 1 repetição.
- Séries e Repetições: Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
Equipamentos essenciais da academia de Alan Ritchson
Para auxiliar no seu aumento de massa para Reacher, Ritchson montou uma academia em casa robusta. Ao longo do caminho, ele se apaixonou por três peças de equipamento que acredita serem fundamentais no espaço de treinamento pessoal.
➤ Rack de força ou gaiola
E não apenas qualquer rack ou gaiola, diz Ritchson. “Havia uma coisa que eu queria mais do que tudo, e era uma gaiola versátil com cabos,” ele diz sobre construir sua própria academia. “É tão bom para o músculo. É o que eu mais desejo quando estou na estrada.” A combinação de máquinas de gaiola e cabo permite treinar quase todos os grupos musculares: Você pode fazer todos os seus levantamentos multiarticulares (como agachamentos e levantamentos terra) na gaiola, e então fazer movimentos de isolamento (como voos de peito e pressões de tríceps) usando os cabos.
➤ Hack squat
Ritchson diz que tem problemas nas costas, mas ainda entende a importância de desenvolver suas pernas. É por isso que ele se apaixonou pela máquina de hack squat, que tira o estresse da sua coluna. Em vez disso, você foca quase completamente na flexão do joelho, perfeito para crescer seus quadríceps. Não que os treinos de perna de Ritchson sejam esmagadores. “Eu vi vídeos de caras onde as pernas estão tremendo para lá e para cá,” ele diz. “Eu adoraria ter pernas que são a consequência disso. Mas simplesmente não vale a pena.”
➤ Halteres ajustáveis
“Tenho um conjunto de halteres ajustáveis que vão até 40 quilos,” diz ele. Isso é peso suficiente para ele executar séries de pressão com halteres, ou ele pode pegar uma carga mais leve para rosca direta de bíceps.
Artigo escrito por Cori Ritchey no site Men’s Health, traduzido ao português pelo El Hombre
