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Quanto exercício é preciso fazer por semana para perder peso?

Certamente você já se questionou, alguma vez na vida, sobre quanto de exercício físico é necessário para emagrecer. Numa entrevista recente ao jornal El País, o personal trainer Adrián Molinero diz se você tiver 5 horas livres por semana para fazer algum esporte, isso já é um bom caminho.

Mas o exercício sozinho não basta, avisa Molinero. É preciso também desenvolver uma alimentação balanceada — e, acima de tudo, transformar seu projeto de emagrecer num hábito constante. “Emagrecer é um objetivo multifatorial”, diz Molinero, “que depende de (i) quantos dias você treina, (ii) como treina e (iii) o que come. Tudo está ligado a ter um balanço energético negativo.”

QUEIMA DE CALORIAS

A reportagem do El País destaca também um estudo da Universidade de Kentucky sobre a queima de calorias. Basicamente, para perdermos um quilo de gordura pura, estima-se que precisamos queimar 7.000 calorias líquidas. A recomendação, porém, é de não fazer uma dieta radical demais. Estabelecendo um déficit calórico de 300 a 500 colorias por dia, por exemplo, é possível perder peso de maneira constante e segura.

EXERCÍCIOS PARA APLICAR NO DIA A DIA

Já que o momento em que vivemos ainda pede cautela para a prática de exercício em academias e locais fechados, estamos aqui para te ajudar. Fizemos uma pequena lista com alguns exercícios que podem ser feitos em casa ou ao ar livre. Segue exemplo de alguns:

➤ POLICHINELO: em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça. Volte para a posição inicial e depois agache, tocando as mãos no solo. Estenda as pernas e repita o exercício sem parar. Você pode queimar até 10 calorias por minuto.

➤ CORRIDA ESTACIONÁRIA: é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. Para ajudar, você pode se apoiar em uma parede. Em uma hora de exercício, é possível perder até 600 calorias.

➤ PULAR CORDA: é um ótimo exercício, porém ele pede um pouco de coordenação motora. Escolha um lugar plano e seguro para iniciar a atividade. Pode ser usado corda profissional ou alguma que seja de seu agrado. Em uma hora de exercício, é possível perder 900 calorias. É importante destacar que o ideal é começar devagar e ir aumentado a velocidade e duração de acordo com o tempo.

➤ AGACHAMENTO: ajuda a perder peso e ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos. Mas lembre-se: tome cuidado e atenção, pois feito de forma errada pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar. Para realizar o exercício, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril e agachar, projetando o quadril para trás. É possível perder 13 calorias em 30 minutos de atividade.

➤ PRANCHAS: para iniciar a prancha isométrica, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (eles devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios. O movimento é semelhante a uma flexão, mas sem movimentar o braço, onde ele deve permanecer esticado com o corpo reto. Feito isso, mantenha na mesma posição por volta de 30 segundos nas primeiras séries, e depois vá aumentando o tempo de sustentação. Pode queimar até 600 calorias em 1 hora de atividade.

➤ FLEXÃO DE BRAÇO: as mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus. Os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado: ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento. Em 30 minutos de atividade, você pode perder aproximadamente 300 calorias.

➤ BICICLETA NO AR: deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo. Esse exercício ajuda a tonificar a musculatura do abdômen e a queima de gordura.

➤ ABDOMINAIS: deite sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Por ser um exercício de contração muscular, ele também irá ajudar a tonificar os músculos.

SUA SAÚDE EM PRIMEIRO LUGAR

Antes de mais nada, é preciso sempre ter em mente que para qualquer prática de exercício você tenha cuidado. Qualquer movimento que faça errado, pode causar sérios problemas. O recomendado é procurar um especialista da área que poderá tirar todas as suas dúvidas e fazer um acompanhamento. Os exercícios listados acima são mais simples e saudáveis para serem praticados de forma leve no dia a dia, que juntos a uma boa alimentação vão te ajudar a perder peso.

De qualquer forma, não é aconselhável exagerar no déficit calórico, pois há o risco de alterar o sistema hormonal e sofrer o conhecido efeito ioiô. “As pessoas acham que perder peso rápido é bom, mas na verdade é preciso fazer isso de uma forma escalonada em que seu corpo mude lentamente, mas de verdade”, aponta Adrián.