Quando pensamos na velhice, muitos de nós tememos a demência por sua capacidade de tirar a qualidade de vida. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA, ela também é a sétima principal causa de morte na América. No entanto, isso não significa que o declínio cognitivo seja uma conclusão inevitável – nem uma parte normal do envelhecimento.
Apenas 10% dos adultos com mais de 65 anos vivem com demência, e muitos desses casos podem ser evitáveis com a ajuda de certas intervenções no estilo de vida. Estas incluem seguir uma dieta saudável, exercitar-se, parar de fumar, limitar o álcool, manter-se mentalmente ativo e cuidar da saúde cardiovascular.
Embora nenhum alimento possa sozinho evitar a demência, especialistas dizem que seguir a dieta MIND – uma combinação da dieta mediterrânea e da dieta DASH – pode conferir proteção significativa. De fato, de acordo com um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Geriatrics Society, indivíduos que seguiram a dieta MIND de perto tiveram um risco reduzido de demência de 30 a 35 por cento, comparado com aqueles que não o fizeram.
Quer saber quais alimentos são os mais potentes protetores da sua saúde cognitiva? Continue lendo para aprender sobre 6 alimentos que podem ajudar a reduzir seu risco de demência, de acordo com pesquisas recentes.
1# Frutas frescas e vegetais crus
Um estudo recém-publicado no periódico NeuroImage sugere que comer frutas frescas e vegetais crus pode ajudar a proteger contra a demência e a depressão. Os pesquisadores analisaram dados de imagem transversal de quase 10.000 participantes do estudo do UK Biobank e determinaram que o consumo desses alimentos estava associado a diferenças protetoras na estrutura cerebral.
Os cientistas examinaram o volume cerebral usando imagens de ressonância magnética (MRI) e notaram que a ingestão de frutas frescas estava positivamente associada ao volume total da matéria branca, enquanto a ingestão de vegetais crus estava positivamente associada ao volume da matéria cinzenta.
“O consumo de frutas e vegetais parece modular especificamente os volumes cerebrais. Em particular, a ingestão de frutas frescas pode ter um papel protetor em áreas corticais específicas, como o hipocampo, áreas robustamente envolvidas na fisiopatologia da demência e depressão”, concluíram os autores do estudo.
Embora aumentar geralmente a ingestão de frutas e vegetais seja provavelmente benéfico para a sua saúde cognitiva e física, especialistas dizem que alguns alimentos, em particular, são os melhores para a saúde do cérebro. Frutas vermelhas coloridas e vegetais folhosos verdes têm o maior impacto na prevenção da demência.
2# Feijões e leguminosas
Feijões e leguminosas são outra adição importante à dieta se você espera preservar sua saúde cognitiva à medida que envelhece. De acordo com um estudo de 2023 publicado no European Journal of Clinical Nutrition, pessoas sem histórico de AVC que consumiram feijões regularmente tiveram um risco significativamente menor de desenvolver demência incapacitante, em comparação com aqueles que não o fizeram.
Embora toda proteína pareça ter um efeito protetor geral sobre a saúde do cérebro, importa de onde vem sua proteína, sugere um estudo de Harvard publicado no American Journal of Clinical Nutrition. Enquanto os pesquisadores notaram um risco reduzido de demência de 11 por cento para cada cinco por cento de calorias que vieram de proteína animal em vez de carboidratos, eles encontraram um risco reduzido de demência de 26 por cento para cada cinco por cento de calorias que vieram de proteína vegetal em vez de carboidratos.
“Feijões e leguminosas tiveram a associação protetora mais forte. Ervilhas e feijões-lima, em particular, foram associados a um risco 28% menor de declínio cognitivo para cada três porções adicionais por semana,” disse Tian-Shin Yeh, MD, PhD, o autor principal e um pesquisador pós-doutorado na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, à Harvard Health Publishing.
3# Nozes
Pesquisas também mostram que comer nozes pode proteger contra a demência. De fato, um estudo de 2020 publicado no periódico Nutrients diz que as nozes, em particular, podem reduzir fatores de risco para o declínio cognitivo, como estresse oxidativo e neuroinflamação.
“As nozes contêm vários componentes que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios,” explica o estudo. “Estudos em animais e humanos de nosso e outros grupos sugerem que a suplementação com nozes na dieta pode melhorar a cognição e reduzir o risco e/ou progressão do comprometimento cognitivo leve (CCL) e da doença de Alzheimer (DA).”
4# Grãos integrais
Comer grãos integrais ricos em fibras também pode proteger contra a demência, sugere um estudo de 2023. O estudo analisou dados de 2.958 sujeitos do Framingham Offspring Cohort e descobriu que pessoas que comiam grãos integrais regularmente tinham um risco reduzido de declínio cognitivo.
“Após ajustes multivariados e dietéticos, indivíduos com a maior categoria de consumo total de alimentos de grãos integrais (GI) tinham um risco menor de demência de todas as causas e demência AD do que indivíduos com a menor categoria,” escreveram os autores do estudo.
No entanto, eles observam que a redução na taxa de casos de demência “ligeiramente estabilizou em mais de uma e duas porções por dia, respectivamente.”
5# Peixes gordurosos
A dieta MIND recomenda limitar a ingestão de carne vermelha e outros produtos animais que são ricos em gordura saturada, incluindo queijo. Em vez disso, sugere comer peixes gordurosos que são ricos em Ômega-3s, incluindo salmão, sardinhas, truta, atum ou cavala.
De fato, de acordo com um estudo de 2022 publicado no Journal of Nutrition, Health, and Aging, pode não demorar muito para começar a ver alguns benefícios. Os autores do estudo concluíram que 12 semanas de ingestão de peixe no contexto de uma dieta MIND modificada “pode melhorar a cognição de idosos cognitivamente intactos, com recursos limitados.”
6# Azeite de oliva
Para uma melhor saúde cerebral, os criadores da dieta MIND sugerem consumir no máximo uma colher de sopa de manteiga ou margarina por dia. Em seu lugar, recomendam cozinhar com azeite de oliva, que é muito mais baixo em gordura saturada e mais alto em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Um estudo recente descobriu que consumir apenas uma colher de sopa de azeite de oliva por dia poderia reduzir seu risco de morrer de demência em 28%.
“Nosso estudo reforça as diretrizes dietéticas recomendando óleos vegetais como o azeite de oliva e sugere que essas recomendações não apenas apoiam a saúde do coração, mas potencialmente a saúde do cérebro também,” disse Anne-Julie Tessier, co-autora da pesquisa e pós-doutoranda na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, via comunicado de imprensa. “Optar pelo azeite de oliva, um produto natural, em vez de gorduras como margarina e maionese comercial é uma escolha segura e pode reduzir o risco de demência fatal.”
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Artigo escrito por Lauren Gray no site Best Life, traduzido ao português pelo El Hombre
