Será que rola uma matéria com exercícios variados para desenvolver o equilíbrio e/ou a coordenação motora?
Toni
Há algumas semanas publicamos um texto falando sobre alguns ótimos exercícios para treinar sem equipamento. E então nosso leitor Toni perguntou se não poderia rolar um post falando também sobre alguns movimentos bons para desenvolver equilíbrio e coordenação.
Sim, Toni, pode rolar. E hoje estamos aqui para isso.
Vamos começar definindo coordenação e equilíbrio quando o assunto é treinamento resistido.
Coordenação
É um fenômeno intra e inter muscular e é caracterizado pela ativação das musculaturas na ordem e em momentos adequados.
Se o objetivo é trabalhar coordenação, podemos optar por ter em foco o movimento coordenado que específico que a pessoa precisa desenvolver.
Por exemplo, movimentos muito úteis à coordenação de um lutador de judô são meio agachamento e remada aberta com rotação do tronco (movimento similar ao executado no esporte).
Podemos ainda optar por trabalhar questões mais amplas, como, por exemplo, executar uma sequência de exercícios pré-determinados (darei exemplo no final do texto).
Equilibrio
É a habilidade de manter o corpo estável em determinada situação. E isso adquire-se com o treinamento.
Portanto, se você treina em uma superfície X adquira uma boa estabilidade ali.
É importante falar que o trabalho de propriocepção (capacidade de reconhecer seu corpo tanto em relação ao espaço quanto em relação a ele mesmo) é uma importante ferramenta no trabalho preventivo (educação física) e reabilitativo (fisioterapia), pois visa fortalecer as musculaturas que ajudam a estabilizar as respectivas articulações.
O desenvolvimento do equilíbrio pode – e deve – acontecer em qualquer posição, e não apenas em pé.
Os principais componentes para desenvolver esse importante aspecto são:
- Estabilidade articular
- Força muscular local
- Força muscular abdominal
É fácil imaginar o porquê da importância da estabilidade articular (se você tiver um ligamento rompido sua articulação é menos estável, por exemplo) e da força muscular local (se você não suporta seu peso é impossível ficar estável) no equilíbrio
Mas e quanto à força abdominal?
A questão é que não ficamos parado em equilíbrio, mas estamos dinamicamente equilibrados. Isso porque oscilamos para um lado e para o outro, para frente e para trás. É por meio da contração abdominal superficial e profunda que conseguimos gerar pequenas movimentações que nos estabilizam. (Funcionamento semelhante é o dos braços quando perdemos o equilíbrio em pé.)
Como incluir esses movimentos no treinamento
Sugiro que você sempre inicie seus treinamentos com os movimentos coordenativos e depois passe aos de equilíbrio, pois é preciso estar descansado para poder desenvolver esses últimos com qualidade. A ideia é que a prática desses exercícios aconteçam no mínimo 3 vezes por semana, já que a frequência aqui é fundamental (em oposição ao treino resistido, em que muito estímulo pode ser prejudicial).
Vamos então a alguns exemplos de exercícios.
Equilíbrio:
- Remada no TRX ou no smith (usando o peso corporal, ou seja, você fica de costas para o chão e puxa o corpo para cima utilizando a barra do equipamento)
- Flexão de braço em uma superfície instável (pode-se usar qualquer equipamento. Uma dica é colocar uma barra em cima de um halter, posicionando-o no centro para que o conjunto funcione como uma balança)
- Desenvolvimento se apoiando em apenas um dos pés
- Afundo com os olhos fechados
Coordenação (movimentos gerais)
Combinação de 2 movimentos
Combinação de um exercício e um deslocamento
- Flexão de braço + deslocamento lateral com as mãos
- Agachamento + corrida
Combinação de um exercício resistido com um coordenativo
- Flexão de braço + montain climber (em posição de flexão, trazer os joelhos até a altura do cotovelo alternadamente)
- Burpee (flexão seguida de pulo) sobre uma barra
Exercícios específicos como os educativos de corrida também são válidos. Veja alguns aqui.
***
Tem alguma dúvida em relação aos seus treinos, hombre? Envie-a para [email protected]
