Fazer exercícios de costas pode ser um desafio, especialmente quando se trata de selecionar os melhores movimentos para um treino efetivo. No entanto, as dumbbells, ou halteres, como são conhecidas em alguns lugares, podem ser uma das ferramentas mais versáteis para trabalhar essa importante parte do corpo. Neste artigo, vamos desvendar os cinco melhores exercícios com dumbbell para as costas.
1. Remada Unilateral
Esse movimento simula a ação de remar e, portanto, é um exercício altamente eficaz para atingir não apenas as costas, mas também os bíceps e ombros. A remada unilateral permite que você se concentre em um lado de cada vez, o que ajuda a identificar e corrigir possíveis desequilíbrios de força entre os lados do corpo.
Ao executar a remada unilateral, é fundamental manter o controle do movimento e contrair as costas ao levantar a dumbbell, fazendo uma pausa breve no topo para maximizar a ativação muscular.
2. Remada Renegada
A remada renegada é um exercício de corpo inteiro que realmente desafia a estabilidade do tronco. Enquanto as costas estão sendo trabalhadas, o seu core também está ativamente envolvido para manter o corpo estável durante o movimento.
Para realizar a remada renegade, você precisará de dois dumbbells. Eles devem ser colocados no chão à largura dos ombros; e você deve se posicionar em uma prancha alta, segurando os dumbbells. A partir daí, é só puxar alternadamente cada dumbbell em direção ao tórax.
3. Remada em Pé com Dumbbell
A remada em pé com dumbbell é um exercício extremamente eficaz para trabalhar a região das costas superior e média, incluindo os músculos trapézio, rombóides e os deltoide posterior.
Para realizá-lo, posicione-se com os pés à largura dos ombros e segure um dumbbell em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos para proteger a lombar. A partir dessa posição, puxe os pesos em direção ao tórax, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Seus braços devem formar um ângulo de 90 graus no ponto mais alto.
Lembre-se de espremer as escápulas juntas ao levantar os pesos, e de liberar lentamente para um retorno controlado à posição inicial.
4. Fly Reverso Inclinado com Dumbbell
O fly reverso inclinado com dumbbell é um exercício ideal para trabalhar a região posterior dos ombros e a parte superior das costas.
Para realizar esse exercício, você deve deitar de bruços em um banco inclinado em cerca de 45 graus, segurando um dumbbell em cada mão. Com os braços ligeiramente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra, eleve os pesos em um movimento de arco até que eles estejam alinhados com o corpo.
Tente manter os cotovelos fixos durante o movimento e espremer as escápulas no topo para garantir a ativação máxima dos músculos das costas. Após atingir o ponto máximo, retorne à posição inicial de forma controlada.
5. Pullover com Dumbbell
O pullover com dumbbell é um excelente exercício para trabalhar a parte superior das costas, além de envolver o peitoral e os tríceps. Deite-se com as costas em um banco e segure uma dumbbell com ambas as mãos acima do peito, e então abaixe a dumbbell por cima da cabeça até sentir um alongamento confortável nas costas.
Considerações finais
Esses cinco exercícios são incrivelmente eficazes para fortalecer e tonificar as costas. No entanto, antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, é essencial consultar um médico para garantir que você está apto para o treino. Além disso, o auxílio de um treinador profissional é extremamente recomendado para garantir a correta execução dos movimentos, minimizando o risco de lesões. O mundo do fitness pode ser desafiador, mas com as orientações corretas, você será capaz de alcançar seus objetivos de maneira segura e eficaz.
