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É assim que você faz o seu treino de ombros valer a pena

Thiago Sievers
Thiago Sievers Head de Parcerias

O ombro é uma musculatura muito peculiar, pois é estimulado, direta ou indiretamente, em qualquer treinamento de membros superiores, seja numa simples rosca direta ou num supino inclinado. Por isso é muito importante pensar bem no treinamento de ombros.

Agora, existe um fator que é essencial e pouco abordado no trabalho dessa musculatura: a execução das repetições.

Vou falar dos erros cometidos nos principais padrões de movimento dos exercícios de ombros: elevação frontal, elevação lateral, desenvolvimento, remada alta e crucifixo inverso. Considere as dicas abaixo para as variações também.

Elevação frontal

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Seja a elevação frontal realizada com halteres ou no cabo, o principal problema dessa execução está na amplitude do movimento.

Todas as elevações frontais em pé deveriam ser realizadas da mesma forma que se executa quando utiliza-se a barra: os braços descem até a posição logo à frente da coxa (sem apoiar nela) e sobem até se estarem ligeiramente acima da linha dos ombros.

Ocorre que, normalmente, para ter mais impulso, as pessoas tendem a jogar os braços para trás durante esse movimento. Isso não deve acontecer.

Outros erros comuns são:

  • Inclinação do corpo: as pessoas fazem isso para diminuir a amplitude do movimento ou também pegar impulso, facilitando o exercício (mas prejudicando).
  • Movimentação dos membro inferiores: há pessoas que movimentam os membros inferiores para executar a elevação frontal. Isso não deve acontecer.

    Elevação lateral

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    A elevação lateral oferece alguns problemas clássicos, entre eles onde começa e onde termina o movimento.

    Os braços devem iniciar o exercício ao lado do corpo e não à frente. Ao trazer os braços à frente, além de relaxar os ombros, acontece uma extensão do tronco, o que gera um impulso extra para a realização o movimento, mas prejudica os objetivos do exercício.

    Outro problema clássico é a flexão dos cotovelos. Essa flexão deve acontecer, mas minimamente, com o objetivo somente de diminuir o estresse no cotovelo. No entanto, favorecendo o trabalho com cargas altas, as pessoas acabam flexionando mais os cotovelos. O problema é que isso não proporcionará melhores resultados do que optar por utilizar menos peso realizando o exercício com braço estendido.

    Um aspecto que é preciso ficar atento também é sobre o encolhimento do trapézio. Se há sobrecarga no exercício, a tendência é fazer esse movimento de encolher o trapézio para auxiliar na subida do peso. Junto disso, muitas vezes também acontece o balanço do tronco para pegar impulso para a realização da próxima repetição.

    Nada disso deve acontecer.

    Desenvolvimento

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    Empurrar para cima, apesar de ser extremamente natural, é um movimento que as pessoas executam incorretamente na academia com frequência.

    Um erro comum é inclinar o corpo para trás, transformando a execução em um supino inclinado em pé, que é uma péssima postura. Outro erro é utilizar as pernas para auxiliar na execução do exercício.

    A postura ideal do desenvolvimento é manter a coluna a mais ereta possível e a execução deve ter a maior amplitude possível (a amplitude pode ser modificada dependendo do objetivo).

    Quanto às máquinas, a proposta delas é ajudar as pessoas a realizarem uma execução mais adequada. No entanto, o que acabam fazendo é apenas estabilizar o movimento. O problema disso é que e o real foco do movimento (trabalho dos ombros) pode acabar sendo distorcido, seja pela redução da amplitude ou pelo excesso de uso das musculaturas estabilizadoras para ajudar no movimento.

    O melhor é fazer o exercício livre, portanto.

    Remada alta

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    A remada alta é a vilã do treinamento de ombros. É um movimento que trabalha tanto a parte lateral e posterior dos ombros, como também o trapézio.

    Se torna vilã, pois uma má utilização desse exercício pode acabar por estimular em excesso uma ou outra musculatura, além de que execuções bruscas podem se tornar lesivas.

    Para realizar esse movimento de forma adequada, é importante pensar que a barra deve estar próxima do corpo e que os cotovelos devem estar acima da linha do punho.

    Quanto à execução, não basta sair puxando a barra o mais fortemente possível. Deve-se elevar os cotovelos e, no final do movimento, quando não se pode mais continuar utilizando apenas os ombros, deve-se realizar um encolhimento dos trapézios.

    Crucifixo inverso

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    Extremamente renegado, o crucifixo inverso é o tipo de movimento que você simplesmente tem que fazer (ou realizar um substituto, como remada aberta), pois é importante equilibrar as musculaturas anteriores e posteriores dos ombros, já que geralmente a parte anterior acaba recebendo muito mais estímulo.

    O grande problema desse exercício é que se você utilizar muita carga acaba por transferir mais estímulo para o trapézio. Procure trabalhar com cargas moderadas e focar o máximo possível na movimentação do ombro, e não somente da escápula.