Muito se fala do HIIT e que ele é ótimo para o emagrecimento. E isso é verdade. Vejamos o porquê.
Vamos começar definindo o que é HIIT: High Intensity Interval Training, ou “Treino Intervalado de Alta Intensidade”. É importante dizer que esse trabalho nada mais é do que o treinamento intervalado que sempre falamos a respeito. A diferença é o nome em inglês, que faz com que pareça muito mais interessante.
Por treinamento intervalado entende-se o trabalho em que alterna-se a realização de exercícios em alta intensidade com intervalos para descanso.
Além disso, o HIIT é uma técnica de treinamento para exercícios aeróbicos especificamente.
POR QUE FUNCIONA?
Durante muitos anos, para se perder gordura era preconizado que os exercícios fossem realizados em uma determinada frequência cardíaca por um determinado período de tempo. Tudo isso baseado no argumento de que o principal combustível para o exercício era a gordura.
Mas atualmente sabemos, por meio de diversas pesquisas científicas, que o exercício intervalado ajuda mais no metabolismo de gordura (perda de peso) do que o exercício contínuo, mesmo utilizando mais glicose (carboidrato) como combustível.
Mas, porquê? A explicação está na intensidade!
Devido a maior intensidade, o treino vai aumentar o seu consumo de oxigênio pós exercício, propiciando assim um “aumento” do metabolismo que vai durar aproximadamente 24 horas (vai depender da intensidade e duração do treino). Portanto, o indivíduo gasta mais carboidrato durante o exercício, mas vai metabolizar mais gordura durante o descanso, segundo esse estudo.
Essa outra pesquisa também chegou ao resultado de que o exercício intervalado é mais eficaz na redução de gordura corporal.
Outro ponto interessante é que esse tipo de trabalho parece receber melhor aceitação por parte das pessoas. Apesar de poder soar bem estranha essa última afirmação, esse terceiro estudo demonstrou que indivíduos sedentários se mostram tão propensos a realizar um exercício intermitente de alta intensidade quanto um contínuo de baixa intensidade, e que preferiam um HIIT a um exercício de alta intensidade e contínuo.
Apesar de ser discutível e certamente variar de pessoa para pessoa, esses resultados demonstram que o exercício intervalado oferece melhores resultados para o objetivo de emagrecimento e possui boa aceitação por parte das pessoas, inclusive dos sedentários.
MELHORA DE PERFORMANCE
Quando falamos de melhora na performance, acredito que o estudo mais famoso provando que o exercício de alta intensidade é efetivo é o realizado por pesquisadores japoneses que ficou conhecido pelo nome do primeiro autor: Tabata. Por ter se tornado de conhecimento geral, essa pesquisa se virou até um método – o “método Tabata” – e muitas vezes é propagado de maneira incorreta.
Nesse artigo os pesquisadores trabalham com treinamento intervalado de alta intensidade (20 segundos de esforço máximo por 10 segundos de descanso por 4 minutos) e um treinamento contínuo (60 minutos de trabalho com 70% do VO2 máximo), e observam que o treinamento intervalo propicia melhora tanto na questão anaeróbio quanto aeróbia, enquanto o trabalho contínuo só melhora a questão aeróbia.
Além de mostrar como a aplicação de protocolos intervalados tem um efeito maior sobre as capacidade aeróbias e anaeróbias, a pesquisa também nos mostra que é possível obter melhores resultados em um menor tempo de esforço (4 minutos x 60 minutos).
COMO COMEÇAR
É importante dizer que, apesar da sigla em inglês significar “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade”, você deve começar a trabalhar com exercícios intervalados de baixa-média intensidade. Com o tempo você vai aumentando para começar a realizar um trabalho HIIT.
Por exemplo:
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Esforço
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Descanso
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1 minuto correndo com 50% da Fc máx
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1 minuto andando
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1 minuto correndo com 60% da Fc máx
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1 minuto andando
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1 minuto correndo com 70% da Fc máx
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1 minuto andando
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1 minuto correndo com 80% da Fc máx
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1 minuto andando
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Esse protocolo passa de uma intensidade baixa até uma intensidade moderada, e começa a adaptar seu sistema aos esforços intervalados. O período para se trocar de esforço vai depender de sua evolução. Esse é só um exemplo que pode e deve ser aplicado em outras categorias de exercícios.
Por fim, lembre-se que antes de iniciar qualquer treinamento é importante procurar um médico para saber se está tudo bem com sua saúde. Principalmente os treinamentos de alta intensidade.
