4 hábitos que estão arruinando seu sono

Imagino que deitar cedo, acordar descansado, passar o dia disposto — e, para resumir, dormir bem — seja o sonho de muitos, assim como eu. Quem nunca se pegou fazendo promessas sobre dormir cedo durante a semana e acordar no mesmo horário todos os dias? Mas sabemos que na prática não é bem assim que funciona. Por isso resolvi listar os 4 principais hábitos que estão arruinando a qualidade do seu sono.

FUNÇÃO “SONECA” DO DESPERTADOR

Esta é, infelizmente, mais uma invenção da humanidade que, ao contrário do que se pensa, está sabotando seu sono e consequentemente sua saúde. Você com certeza já usou o botão “soneca” pensando que iria ganhar uns minutinhos extras de sono e conseguir descansar um pouco mais. Mas a realidade não é essa.

Nosso cérebro trabalha em ciclos, basicamente liberando serotonina (hormônio que relaxa, dá sensação de prazer e nos prepara para dormir) e dopamina (para o despertar do organismo).

Quando você utiliza a função “soneca”, desperta e volta a dormir, seu cérebro entende que ao invés de continuar liberando a dopamina, ele se prepara para liberar novas doses de serotonina, que mais pra frente será interrompida novamente pelo novo alarme.

Já deu pra entender, né? O cérebro fica desequilibrado e quanto mais vezes você utilizar a função soneca, mais difícil vai ser sair da cama. Para piorar, esse processo pode deixar você indisposto durante o dia, sonolento, de mau humor, atrapalhar a memória e gerar falta de atenção.

O ideal é utilizar o despertador uma vez, perto da hora real que você pretende acordar.

DORMIR ATÉ TARDE NO FINAL DE SEMANA

É comum acreditar que podemos recuperar o sono perdido da semana dormindo até mais tarde no final de semana. Comum mas errado. Um estudo recente feito pela Escola de Medicina da Harvard descobriu que não é bem assim que funciona.

Ele destaca que a perda de horas de sono frequente pode afetar o desempenho de uma pessoa no tempo de reação e em sua capacidade de concentração, e que é quase impossível compensar essas horas perdidas a fim de melhorar o desempenho.

Você só consegue recuperar um défcit de sono de curto prazo, como dormir mais cedo na noite de hoje para compensar uma noite mal dormida de ontem, explica o doutor Christopher Winter, da Charlottesville Neurologia e Medicina do Sono.

Então que fique claro, de nada adianta dormir até tarde no final de semana. Além de não recuperar nada, isso pode perturbar o seu ritmo de sono semanal fazendo você dormir mais tarde naquele dia e consequentemente acordar com mais dificuldade na segunda-feira.

O aconselhável é manter a mesma hora de dormir e de acordar, mesmo nos finais de semana, e eliminar o máximo dos ruídos e da luz dentro do quarto.

FAZER EXERCÍCIOS PERTO DA HORA DE DORMIR

Se você acha que fazer um monte de exercícios tarde da noite vai te ajudar a pegar no sono com mais facilidade, você está novamente equivocado. Um estudo indica que muitas pessoas têm dificuldades de dormir depois de exercícios intensos perto do horário de dormir.

Segundo o doutor Sturt Quan, professor de medicina do sono na Harvard Medical School e editor-chefe do UnderstandingSleep.org, esse é um hábito desaconselhável. “A adrenalina fica alta e o cérebro muito ativo”, ele diz. “Aí é difícil de relaxar.”

O recomendado neste caso é que você dê algumas horas de distância entre o exercício e a hora de dormir, permitindo assim que a temperatura do seu corpo volte ao normal, que os batimentos diminuam ao ritmo de descanso e que os níveis de adrenalina se estabilizem, para que você possa, enfim, dormir.

UTILIZAR ELETRÔNICOS NA CAMA

Eu acredito que todo mundo já escutou em algum momento da vida que utilizar aparelhos que emitem luz antes de dormir pode atrapalhar seu sono. E é bem provável que a grande maioria continue fazendo isso.

Só para resumir, os aparelhos eletrônicos emitem luz azul e esta suprime a melatonina, o hormônio que nos ajudaria dormir.

A doutora Anne-Marie Chang, neurocientista da BWH’s Division of Sleep and Circadian Disorders, afirma que dormir pouco ou ter uma péssima qualidade de sono está diretamente ligado a problemas de saúde como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares, e que a supressão constante de melatonina têm sido associada com o aumento de certos tipos de câncer.

Eu sei, de verdade, que é difícil, mas a recomendação, embora muitos já saibam e continuam a não cumprir, é evitar qualquer aparelho que emita luz na hora de dormir. E se você é daqueles que precisa distrair a mente para pegar no sono, leia um livro tradicional, aquele de papel, sabe?