Para 99% das pessoas posso afirmar que o treino ideal fica longe das divisões mais tradicionais do fisiculturismo, ainda mais se o objetivo não for somente hipertrofia muscular. Mas algumas técnicas utilizadas nos treinamentos fisiculturistas pode te auxiliar a otimizar o trabalho das musculaturas treinadas no mesmo dia.
Vamos ver quais técnicas você pode passar a adotar em seus exercícios para torná-los mais eficientes.
1# Abdominal entre exercícios
Essa técnica é pouquíssimo explorada pelas pessoas no geral. Quem disse que abdominal não pode ser realizado no início ou no meio do treinamento? Salvo exceções como agachamento, terra, remada curvada e desenvolvimento pesado, não existe nenhum exercício que seja prejudicado pela realização de um abdominal previamente.
Você pode, por exemplo, escolher um tipo de abdominal por dia de treinamento e realizá-lo como bi-set com algum outro exercício.
Por que otimiza o trabalho muscular?
Pois isso deixa o seu treino mais denso e faz com que você queime mais caloria do tecido adiposo (onde se acumula a gordura).
Além disso, usar a técnica fará com que você fique menos tempo na academia, e ficar muito tempo treinando pode ser ruim, já que existe o risco de haver quebra muscular para fornecimento de energia quando a fonte principal (glicose) se esgotar.
2# Intervalos menores em exercícios menos exigentes
Existem exercícios menos exigentes nos treinamentos. Por exemplo: uma flexão de punho não pode ser comparada a um agachamento, mesmo que você realmente se empenhe na realização da flexão. Portanto, procure dar um descanso menor para esses exercícios ou colocá-los entre outros movimentos mais exigentes.
Por que otimiza o trabalho muscular?
Pois fazendo dessa forma os exercícios menores não atrapalharão o foco principal do treinamento: os exercícios maiores.
3# Posições e detalhes
É importante ter uma variedade grande de estímulos dentro do seu treinamento para que os resultados apareçam com mais clareza. Alternando a pegada das mãos e as posições dos exercícios você cumpre com essa exigência.
Se você, por exemplo, for realizar mais de um movimento para as costas, sugiro que varie a pegada. Faça uma remada aberta (pronada) e uma remada triângulo (neutra). E isso vale para todos os movimentos.
Por que otimiza o trabalho muscular?
Pois você vai atingir musculaturas menores que englobam aquele grande grupamento. Por exemplo, quando exercitamos as costas estamos, na verdade, trabalhando diversas musculaturas e as variações na pegada e na execução enfatizarão essas musculaturas de maneira diferente.
4# Movimentos maiores primeiro
Com “movimentos maiores” não me refiro somente aos exercícios que trabalham um maior número de musculaturas. Usarei o terra e o leg press de exemplo. Ambos trabalham membros inferiores e as mesmas musculaturas, mas o terra é um movimento muito mais exigente do ponto de vista muscular, articular e postural. Portanto, esse é um “movimento maior” e deve sempre vir primeiro do que o leg press no seu treinamento.
Por que otimiza o trabalho muscular?
Respeitando essa ordem do treinamento, você, além de tornar os exercícios mais seguros, pois os movimento mais complexos e “perigosos” são feitos quando você ainda está descansado, estimulará com maior intensidade mais musculaturas.
5# Velocidade dos movimentos
Um dos aspectos que é fundamental e menosprezado no treinamento é a velocidade de execução dos movimentos.
Musculação não é só jogar os pesos para cima. Você está contraindo suas musculaturas contra um peso. É importante entender que com altas cargas você deve realizar a fase concêntrica (a que vence a resistência) de maneira explosiva e controlar a fase excêntrica (a que retorna o peso à posição inicial). Isso vale para qualquer treino.
Caso você trabalhe com repetições muito altas (15 ou mais), deve realizar a fase concêntrica de forma rápida, mas – atenção – controlada. Nas primeiras repetições você terá força suficiente para exercer o movimento de maneira brusca, mas, se não prestar atenção, pode lesionar a área trabalhada.
Por que otimiza o trabalho muscular?
Ao realizar movimentos rápidos estimulamos todas as fibras musculares (já que para ativar as “fibras rápidas” temos que ativar as “lentas e médias” antes). Dessa forma, é certo que você estimulará o máximo de fibras naquele movimento.
Seguindo essas dicas básicas você estará a caminho de ter mais resultados no seu treinamento, pois, como diz a sabedoria popular, pequenos detalhes fazem toda a diferença.
