Muito se fala sobre alongamento, mas poucos consideram a sua fundamental importância para a saúde.
Essa prática é essencial para a manutenção do bom funcionamento das articulações, principalmente daquelas que são mais sobrecarregadas por conta de encurtamento muscular, como o peitoral e a cadeia posterior.
Se você não alongar…
Com o passar do tempo a musculatura vai perdendo a capacidade de alongamento e começam a ocorrer alterações posturais por conta de um desequilíbrio de força e flexibilidade.
Fora esse fator natural, ainda há um agravante da atualidade: o estilo de vida contemporâneo. Muitas pessoas permanecem sentadas durante boa parte do dia e isso provoca um encurtamento de muitas musculaturas. Se não houver alongamento, a tendência é que essas musculaturas sofram adaptações prejudiciais que as tornarão menos flexíveis. Isso também altera toda a postura corporal.
A pessoa que nunca alonga terá alguns tipos de compensações posturais que comumente se manifestam por alterações nas articulações dos ombros e da lombar. Essas alterações vão causa tanto dor localizada quanto incapacidade de realizar determinados movimentos.
Sabe aquela dor na coluna? Então…
Já as alterações de mobilidade não são sentidas conscientemente, pois a pessoa compensa essa limitação com algumas alterações de movimentos cotidianamente. Um exemplo disso é a pessoa que não consegue agachar com o calcanhar apoiado no chão e, então, agacha na ponta dos pés.
No entanto, por mais que não se perceba o prejuízo no dia a dia, essas situações vão provocando as adaptações mencionadas no começo do texto que vão se acumulando e algum dia se manifestarão em problemas bastante incômodos, podendo culminar até em impossibilidade de realizar movimentos básicos do dia a dia.
O alongamento é a ferramenta que pode anular essas questões bastante sérias. Ele funciona como um mecanimo preventido, portanto. Por isso é necessário considerarmos a prática mesmo quando não temos probemas observáveis, quando estamos com saúde.
Hoje talvez você ache que sentir um incômodo na lombar toda vez que levanta ou sentir dores em outra parte da coluna quando movimenta uma cadeira — coisas básicas do dia a dia — não seja um problema tão grande. Mas é.
Pessoas que sofrem com essas situações hoje, se pudéssem, desejariam ter realizado alongamento a vida inteira para não passar por isso. Você tem seu futuro em mãos.
Quando realizar o alongamento?
O alongamento deve ser realizado, de preferência, em uma sessão de treino separada do trabalho de musculação. Se alongarmos antes de malhar iremos impactar negativamente tanto o estímulo do alongamento quanto o da musculação, e se alongarmos depois aumentaremos as microlesões nas musculaturas exercitadas.
Se não for possível fazer essa separação, então procure alongar os grupamentos musculares não treinados no dia.
Como deve ser o alongamento?
Antes de alongar é sempre importante realizar um aquecimento, seja 5 minutos de corrida na esteira ou alguns movimentos articulares.
O alongamento deve ser mantido em uma intensidade moderada, ou seja, você deve sentir apenas um leve desconforto.
A prática pode ser realizada, basicamente, de três maneiras diferentes:
Estático –> Mais popular. Consiste em manter uma posição por um determinado período de tempo.
Dinâmico –> Consiste em realizar movimentos que explorem ao máximo a amplitude das articulações. (Interessante que, teoricamente, os exercícios de musculação também promovem esse tipo de estímulo.)
FNP –> Consiste em realizar ciclos de alongamentos estáticos com períodos curtos de contração da musculatura alvo (entre 6 e 30 segundos).
O primeiro deles é o mais seguro. Se você é iniciante ou não tem muito conhecimento de educação física, opte pelo alongamento estático.
O dinâmico é um caso mais complexo, pois os ganhos de flexibilidade são menores e requer o cuidado de não ser realizado de maneira muito brusca, pois os riscos de lesão aumentam muito. De maneira geral deve ser utilizado por quem precisa de flexibilidade dinâmica, por exemplo um lutador de karatê.
Já o alongamento FNP é o que produz os melhores ganhos. Mas é uma técnica mais avançada e que precisa ser usada por quem tem conhecimento.
Basicamente podemos levar em consideração o seguinte:
- Estático para iniciantes e pessoas em geral;
- Dinâmico para casos específicos;
- FNP para pessoas em nível avançado.
Frequência
Se você busca apenas manter um nível razoável de alongamento, 1-2 vezes por semana com apenas 1-2 séries já é o suficiente.
Mas para ganhar flexibilidade é necessário que esse treinamento tenha mais volume (2-3 séries) e, principalmente, mais frequência (no mínimo 3 vezes por semana).
Benefícios para a musculação
O alongamento pode nos auxiliar não apenas na busca por uma saúde mais equilibrada, mas também no desempenho na academia.
Uma boa flexibilidade vai permitir maior mobilidade articular, que dá a possibilidade de realização de movimentos de maneira adequada (com o máximo de amplitude). Isso proporciona maiores ganhos às musculaturas.
De início o alongamento é desconfortável. Da mesma forma que o treinamento de musculação te deixava dolorido no começo e depois você se adaptou, com o passar do tempo a prática vai se tornando mais fácil e você pode até mesmo pegar gosto por ela.
Se você não sabe quais alongamentos usar, fica esperto que em breve publicaremos um texto com os melhores exercícios.
E se quiser saber mais sobre o assunto, leia esses textos:
