Richard Morgan tinha 73 anos quando começou a se exercitar pesado. Agora, aos 93 anos, ele está estabelecendo recordes de preparo físico, tendo ganhado quatro campeonatos mundiais de remo indoor. Inicialmente apresentado ao esporte por seu neto, um remador universitário na época, Morgan agora treina em um galpão no seu quintal para competir ao lado de homens muito mais jovens. O hábito adotado tardiamente trouxe benefícios além das expectativas, conferindo excelente saúde cardíaca, retenção muscular, capacidade pulmonar, massa corporal magra e outras características desafiadoras da idade.
De fato, o físico jovem e a resistência física de Morgan também inspiraram um novo estudo de caso publicado no Journal of Applied Physiology. Nele, os autores exploram como as proezas de fitness de Morgan podem oferecer pistas à população em geral sobre como prolongar nossos próprios períodos de saúde, ou o número de anos vividos em boa saúde.
“Atletas mestres de idades avançadas que atuam em um nível de classe mundial representam uma população única, fornecendo informações valiosas sobre a capacidade dos humanos de cultivar e manter altos níveis de função fisiológica”, diz o estudo de caso. Em outras palavras, descobrindo o que funciona para Morgan, todos nós temos a ganhar.
Quer saber como Morgan mantém o corpo de um homem 60 anos mais jovem? Estas são as quatro coisas que ele faz para permanecer incrivelmente em forma aos 93 anos.
1# Ele faz 40 minutos de exercício cardiovascular todos os dias
Até os 73 anos, Morgan supostamente se exercitava minimamente enquanto trabalhava como padeiro e fabricante de baterias. No entanto, uma vez que ele começou seu regime de exercícios na aposentadoria, ele “nunca olhou para trás”, relata o The Washington Post.
Cardio é a espinha dorsal de sua rotina de fitness: Morgan passa 40 minutos por dia remando aproximadamente 18,5 milhas, ou 30 quilômetros, em uma máquina de remo indoor. Notavelmente, isso transformou sua saúde cardiovascular, observa o estudo de caso. “Este atleta de 92 anos demonstrou cinética de captação de oxigênio surpreendentemente rápida, semelhante aos valores de um jovem adulto saudável, indicando função cardiopulmonar bem desenvolvida e/ou mantida”, escreveram os autores.
2# Ele adota o treinamento intervalado
A rotina de fitness de Morgan tem uma característica importante que os especialistas dizem que pode contribuir significativamente para sua boa saúde: Ele usa treinamento intervalado para manipular a intensidade do seu treino.
Aqueles que esperam emular sua rotina ficarão satisfeitos em saber que Morgan passa a grande maioria deste treino – 70% – se exercitando em um ritmo fácil enquanto “mal se esforça”. Vinte por cento do seu treino é completado em um nível moderado – desafiador, mas tolerável. Apenas os últimos 10 por cento do treino o empurram para os limites de sua capacidade física.
3# Ele faz treinamento com pesos duas a três vezes por semana
Especialistas dizem que, além do exercício cardiovascular, também é importante incorporar treinamento de resistência. Morgan faz exatamente isso, levantando pesos duas a três vezes por semana – a quantidade recomendada pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC).
Usando halteres ajustáveis, Morgan normalmente faz agachamentos e rosca até ficar muito cansado para continuar. Na maioria das vezes, isso se traduz em cerca de três séries de repetições, relata o The Washington Post.
4# Ele segue uma dieta rica em proteínas.
Como parte do estudo de caso, Morgan registrou os detalhes de sua dieta ao longo de quatro dias. Os pesquisadores acharam relevante que ele consumiu “uma grande quantidade de proteína, 12 a 58 por cento além das ingestões mínimas recomendadas.” Pesando 75 quilos, as diretrizes sugerem que alguém do tamanho de Morgan deve consumir um mínimo de cerca de 60 gramas de proteína por dia.
A dieta rica em proteínas de Morgan provavelmente contribui para sua significativa retenção muscular, que, por sua vez, ajuda a sustentar sua contínua resistência para o exercício.
Na verdade, um estudo separado publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que adultos mais velhos saudáveis, entre 52 e 75 anos, recuperaram massa muscular ao mudar para uma dieta rica em proteínas. Esses pesquisadores sugerem que a atual ingestão diária recomendada de proteínas está aquém dos níveis ótimos para estimular a síntese de proteína muscular.
Portanto, se você espera revitalizar sua saúde nos anos dourados e se sentir mais jovem, dieta e exercício são fundamentais. Como Morgan demonstra, nem todos os efeitos do envelhecimento são inevitáveis. Muitos podem ser gerenciados com a ajuda de bons hábitos.
Artigo escrito por Lauren Gray no site Best Life, traduzido ao português pelo El Hombre
