A Runtastic lançou no final do ano passado um novo aplicativo, o Results, que tem a proposta de nos ajudar a realizar treinamentos utilizando apenas o peso do corpo e num período de 12 semanas.

Para adquirir o pacote com um plano personalizado é preciso pagar R$ 34,99 por mês ou R$ 174,99 por ano.

No primeiro texto que fizemos falando sobre o aplicativo, muitas pessoas demonstraram desejo em ter acesso ao conteúdo de forma gratuita. E isso é possível. Nem todo o material do Results é exclusivo para quem comprar o pacote – há alguns treinamentos disponibilizados para qualquer pessoa que baixar o aplicativo, que é gratuito.

São, ao todo, 4 treinos e 18 exercícios oferecidos sem cobrança.

Treino 1:

  • 20 Walking High Knees
  • 20 High Knees
  • 20 Knee Push-ups
  • 20 Walking Lunges

2 séries

Treino 2:

  • 30 Squats
  • 20 Knee Push-ups
  • 10 Leg Raises

2 séries

Treino 3:

  • 20 Jumping Jacks
  • 10 Knee Push-ups
  • 10 Squats
  • 10 4-Count Burpees

3 séries

Treino 4:

  • 50 Walking Lunges
  • 60 segundos Low Plank
  • 20 Push-ups
  • 60 segundos High Plank

4 séries

Se você tiver dificuldade em reconhecer os exercícios, o aplicativo oferece vídeos demonstrando como realizar cada um.

Então pedimos uma força do nosso personal trainer Ricardo Wesley para montar um trabalho efetivo com esse material à disposição para você poder usar o Results na boa.

Ele traçou 3 planos diferentes:

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#1 UTILIZANDO SOMENTE ESSES TREINOS

Para organizamos os 4 treinos disponíveis em uma lógica semanal, a melhor forma é trabalhar com treinamentos que envolvem o corpo todo (e não segmentado nos grupamentos musculares). O intuito do plano, portanto, será gerar um estresse metabólico sistêmico com movimentos multi-articulares em um trabalho circuitado.

Para isso, vamos trabalhar com 3 treinamentos por semana, realizando o treino 1 e 3 num dia e o 2 e 4 em outro dia. Esse planejamento vai fazer com que tenhamos um volume interessante em cada dia e é um bom treino para iniciantes e intermediários.

  • 2ª feira: treinos 1 e 3
  • 4ª feira: treinos 2 e 4
  • 6ª feira: treinos 1 e 3

#2 UTILIZANDO ESSES TREINOS COMO COMPLEMENTO

Também é possível utilizar esses treinos gratuitos do Results como um auxiliar para o nosso treinamento regular. Eles serão ótimos complementos para quem objetiva o emagrecimento. Para isso, basta colocar qualquer um desses 4 circuitos no final do treino tradicional.

Uma ideia interessante é realizar esse trabalho circuitado em um modelo “contra o relógio”, onde procura-se sempre superar o seu melhor tempo.

#3 UTILIZAR ESSES TREINOS EM PROGRESSÃO

Após realizar por algum tempo o plano #1, provável que seja necessário modificar algo no treinamento para dar uma estimulada diferente no corpo. Além das opções de variar as repetições e as séries, é possível pensar em combinações de exercícios que tornem o trabalho mais desafiador.

Quando chegar nesse momento você pode acrescentar alguns exercícios ao plano original. Eis uma sugestão, com os acréscimos em negrito (importante seguir a ordem dos exercícios):

Treino 1: Médio

  • 20 Walking High Knees
  • 20 Jumping Jacks
  • 20 High Knees
  • 20 Knee Push-ups
  • 20 Tríceps Banco
  • 20 Walking Lunges
  • 20 Agachamentos

2 séries

Treino 2: Forte

  • 35 Burpees
  • 30 Squats
  • 25 Flexões de Braço
  • 20 Knee Push-ups
  • 15 Abdominais Reto
  • 10 Leg Raises

2 séries

Treino 3: Fraco

  • 20 Jumping Jacks
  • 10 Knee Push-ups
  • 10 Squats
  • 10 4-Count Burpees
  • 5 Barras Fixas

3 séries

Treino 4: Médio

  • 50 Walking Lunges
  • 25 Agachamentos
  • 60 segundos Low Plank
  • 20 Push-ups
  • 15 Flexões para ponte
  • 60 segundos High Plank

4 séries

Após sentir que precisa modificar o treino novamente para obter estímulos diferentes, vocẽ pode incluir exercícios novos de forma semelhante ao que foi sugerido acima.

Se ficou alguma dúvida, é só perguntar!

POST PRODUZIDO EM PARCERIA COM RUNTASTIC

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