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Depressão masculina: 10 dicas para se tratar [2021]

Nos dias de hoje, não é incomum cruzarmos com pessoas que sofrem de depressão. Seja na turma de amigos, no trabalho, na família — ou, quem sabe, você mesmo? No entanto, a despeito de sua prevalência devastadora — a doença afeta cerca de 22% da população mundial — a depressão masculina continua a ser um tabu. Da mesma maneira, a maioria de seus sintomas é tão imperceptível que é de fato difícil saber quem sofre da condição.

Muitas das pessoas que encontram-se nesse período de suas vidas evitam procurar ajuda porque temem ser vistas como problemáticas. Um fator agravante da depressão é que ela “deleta”, digamos assim, a convicção elementar de que um outro estado de espírito é de fato possível. Mas é justamente essa confiança, de que as coisas podem melhorar, que não pode ser perdida.

Se você estiver passando por um momento especialmente difícil, saiba que ele pode ser ultrapassado. O auxílio de um profissional adequado, assim como uma mudança em seu estilo de vida, poderão ajudá-lo a curto e a longo prazo. Atente-se a essas dicas que reunimos e dê o primeiro passo.

1# PROCURE AJUDA PROFISSIONAL

É comum relutarmos em procurar ajuda profissional porque temos vergonha, ou porque temos receio de dependermos de medicações. Mas, às vezes, o uso de antidepressivos ajuda bastante a lidar com a questão. Portanto, procure um psiquiatra e/ou um terapeuta. Isso o ajudará a identificar o melhor instrumento para lidar com a sua depressão. E jamais se automedique, porque isso só vai piorar as coisas.

  • PSIQUIATRA: Trabalha com medicação, para lidar com os sintomas. Quando você está numa crise aguda de depressão, tomar remédio pode ser necessário, para te estabilizar no curto/médio prazo.
  • PSICÓLOGO: Trabalha com terapia, para lidar com as causas. Para ter uma melhora sólida no médio/longo prazo, é fundamental passar por este processo de autoconhecimento.
Depressão masculina
O auxílio de um psiquiatra e/ou um psicólogo é essencial para tratar a depressão masculina

2# ESCREVA SOBRE O QUE ESTÁ SENTINDO

Para que as nossas mentes funcionem da melhor maneira possível, é necessário que nós a organizemos com alguma frequência. Se carregarmos conosco uma quantidade grande demais de bagagem emocional, de confusão e de frustração, seremos impedidos de viver vidas excitantes.

Escreva regularmente a respeito de seus próprios sentimentos e de sua vida em geral. Tal é a melhor maneira de organizar e priorizar os seus pensamentos e emoções. Isso também dará a você a oportunidade de se afastar emocionalmente e de analisar suas experiências, pensamentos e sentimentos com mais lucidez.

3# EQUILIBRE O SEU SONO

Uma pessoa deprimida tende a dormir muito pouco, a dormir demais ou a alternar entre esses dois estados. (Isso sem contar a temida insônia.) Em ambos os casos, os resultados são negativos. O ideal é ter equilíbrio, dormindo de 7 a 9 horas por noite. Esse expediente terá um impacto bastante positivo para a sua saúde mental e física. Mas como regular o sono com depressão?

  • ROTINA: Vá para a cama todo dia no mesmo horário, para habituar seu cérebro a dormir naquele horário. Esse processo de adaptação pode levar um tempo, mas é importante.
  • EXERCÍCIOS FÍSICOS: A prática regular de esportes ajuda a regular o nosso organismo como um todo. Uma das consequências é um sono melhor à noite.
  • EVITE TELAS: Nada de celular, TV ou computador antes de dormir. Isso agita o nosso cérebro. Uma alternativa melhor é ler um livro; ou ouvir podcasts; ou escrever reflexões num caderno para acalmar a mente.
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A depressão masculina causa insônia, que por consequência agrava os sintomas da depressão; é importante quebrar esse ciclo vicioso

4# FAÇA 30 MINUTOS DE EXERCÍCIO TODOS OS DIAS

A ausência de atividade física é um dos fatores que agravam a depressão masculina, mesmo porque ela faz maravilhas pelo nosso bem-estar e pela nossa autoestima. São muitas as pesquisas que indicam a importância do exercício físico, destacando a sua eficácia em suavizar os sintomas da depressão, reduzir o estresse e a ansiedade e lapidar a memória e a autodisciplina.

Naturalmente, não é necessário que você se torne um atleta: 30 minutos diários tendem a ser o bastante para melhorar o seu humor e o seu bem-estar. Para aqueles que sofrem de depressão, é recomendável se exercitar ao ar livre. Por mais que o ambiente de uma academia possa ser agradável, caminhar em meio às árvores e à luz do sol tende a ser algo bastante agradável. Aliada ao exercício, uma alimentação saudável poderá fazer maravilhas por você. Inclua em sua dieta mais frutas e vegetais, e passe algum tempo distante da cafeína, do álcool e de outras bebidas que podem deixá-lo agitado.

5# PRATIQUE MEDITAÇÃO E YOGA

Estudos comprovam que a meditação auxilia-nos a assumir o controle de nossas emoções. Ela também nos guia em nosso processo de autoconhecimento, e faz com que nos sintamos mais confortáveis em nossa própria pele. Além de ser benéfica para a autoestima e para a redução de estresse e ansiedade, também nos torna mais otimistas e faz com que vejamos a vida de uma maneira mais positiva. Diversas vezes, a depressão masculina se caracteriza por um apego muito intenso ao passado ou por um medo igualmente intenso em relação ao futuro. A meditação o ensinará que momento atual é o que importa.

Nas palavras de Thich Nhat Han: “Nosso verdadeiro lar é o momento atual. Quando nós entramos profundamente no momento atual, nossas queixas e preocupações somem. Tal coisa nos leva a descobrir a vida com todas as suas maravilhas. Na maior parte do tempo, estamos perdidos no passado ou arrebatados pelo futuro. Quando estamos conscientes e em contato com o momento atual, aprofunda-se a compreensão do que está acontecendo e começamos a ser preenchidos por aceitação, alegria, amor e paz“.

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A meditação é uma ferramenta eficaz contra a ansiedade que a depressão nos causa

6# NÃO SE AFASTE DAS PESSOAS

É comum que pessoas deprimidas se afastem dos outros e se afundar na solidão. Os seus pensamentos giram em torno dos seguintes temas:

  • Eu não tenho nada de interessante nem de positivo para dividir com outra pessoa.
  • Dá para perceber que essa pessoa se sente desconfortável quando está comigo.
  • Essa pessoa está mentindo ao dizer que gosta de mim. Ela realmente acha que eu não me dei conta disso?
  • Eu sei que essa pessoa não gosta de mim, mas por que ela tem que deixar isso tão óbvio? Ela não percebe que está me ferindo?
  • Eu deveria deixar os outros em paz. Estou sendo carente demais.
  • Se eu me apegar demais a outra pessoa, ela irá me abandonar e a minha dor ficará ainda pior.
  • Se eu me apegar demais a outra pessoa, irei deixá-la deprimida também.
  • Gente como eu não deveria ter amigos. É bastante egoísta da minha parte querer companhia.
  • É mais fácil ficar sozinho. Quando estou sozinho, não machuco ninguém além de mim mesmo.

Resista ao impulso de cortar relações com aqueles que se importam com você. Mantenha a sua família e amigos ao seu lado. Lembre-se também que os seus amigos e os seus familiares não lêem mentes, de modo que nem sempre estão conscientes do que está acontecendo com você. Então abra o jogo sobre o que está passando com você e peça ajuda. Aos poucos, você notará que a companhia de outras pessoas será uma excelente maneira de superar a situação em que se encontra.

7# MANTENHA A SUA CASA EM ORDEM

Dizem que o estado de nossos quartos indica o estado de nossa mente e de nosso emocional. E trata-se de um ciclo vicioso: a depressão produz a desordem e a desordem intensifica a depressão. Existe uma forte relação entre um ambiente desordenado e a depressão crônica. E, agora que você já sabe disso, arrume a casa. Mantenha-a limpa. Se a sua intenção é superar a depressão de uma vez por todas, então é necessário que o ambiente em que circula seja um reflexo desse comprometimento.

8# DEIXE PARA TRÁS O “E SE…”

Tente não pensar de maneira obsessiva no que já passou, e também não se puna pelos equívocos que cometeu no passado. Analise-os, aprenda com eles e deixe o mundo andar. Aceite que, dadas as circunstâncias em que se encontrava e os instrumentos e informação que tinha em mãos, você deu o seu melhor. Se as coisas não funcionaram como desejava, paciência. Outras coisas boas certamente o esperam. Não seja demasiadamente perfeccionista nem exigente consigo próprio. Não coloque em si mesmo expectativas altas demais, e não se puna se for incapaz de atingi-las.

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A obsessão pelo passado é um sintoma clássico da depressão masculina; não se deixe dominar por estes sentimentos destrutivos

9# REDESCUBRA SEUS INTERESSES

Não é novidade para ninguém que as pessoas que estão passando por um momento mais delicado costumam perder o interesse que tinham pelas coisas que faziam sentido a elas antes. É uma tendência natural, porém trata-se de algo que você deve se esforçar para superar, para combater.  Pense nas coisas que gostava de fazer antes de começar a se sentir assim. Pense em tudo o que despertava o seu interesse, e então volte a incluir tais atividades na sua vida diária. Se você costumava gostar de ir ao cinema, vá ao cinema. Se tocar violão o deixava alegre, toque violão. Redescubra as coisas que ama, e tire o melhor partido possível delas.

10# EVITE ÁLCOOL E DROGAS

Por fim, não caia na armadilha do álcool e das drogas. Eles oferecem uma ilusão de melhora, mas o que acontece é exatamente o oposto: isso só agrava os sintomas de depressão. Os homens, quando estão deprimidos, tendem a beber em excesso para fugir dos pensamentos negativos. Só que é um comportamento autodestrutivo, que obriga a pessoa a consumir doses cada vez mais altas e a se isolar emocionalmente. Isso sem contar o impacto brutal no corpo, que no médio prazo traz consequências terríveis à mente também.