Especialistas explicam o que realmente significa ter força muscular

Há dois objetivos fitness compartilhados pela maioria dos frequentadores de academia: Construir músculos e ganhar força muscular. Embora os dois frequentemente andem juntos, há uma diferença entre ganhar força muscular e aumentar o tamanho dos músculos. Você pode pensar que a força muscular é simplesmente expressa na quantidade de peso que você consegue mover. Há alguma verdade nisso, mas não é toda a história. E, se levantar pesos pesados é mais importante na sua lista de objetivos do que aumentar os músculos, você vai querer entender essa diferença.

A força muscular é um dos vários aspectos do desempenho muscular geral. Aqui, nossos especialistas sabem exatamente o que é força muscular e como treinar para isso.

O que é força muscular?

Força muscular, de acordo com a definição da Associação Nacional de Força e Condicionamento, é a quantidade máxima de força que pode ser gerada por um músculo ou grupo muscular, independentemente do tempo que leva.

Isso depende em grande parte do tamanho das suas fibras musculares, bem como da capacidade do seu cérebro de ativá-las. Quanto mais fibras grandes forem ativadas, mais força você poderá empurrar e puxar (expresso em termos de sala de musculação como exercícios como o agachamento e o levantamento terra). A força muscular é frequentemente associada a outros dois aspectos do desempenho muscular: resistência muscular e potência muscular.

O que é resistência muscular?

“Resistência muscular é o quão bem seus músculos podem realizar contrações por um período prolongado de tempo”, diz Eric Sung, C.S.C.S. Se você está terminando um dia de treino de braços com um conjunto de extensões de tríceps leves de 20 ou mais repetições, você está trabalhando a resistência muscular. Outra maneira de pensar sobre isso é que você está empurrando seu músculo para trabalhar mais tempo, contraindo-o até o ponto em que ele se fatiga e atinge a falha técnica.

O que é potência muscular?

Potência muscular também tem a ver com tempo, mas é sobre quanto de força você pode exercer rapidamente, diz Sung. Volte para a sua aula de física do ensino médio. A equação para potência é a quantidade de trabalho realizado dividida pela quantidade de tempo que leva para fazer. Pense em um exercício clássico baseado em potência, como o levantamento com barra. Isso requer um movimento muito rápido e vigoroso para levantar a barra. Quanto mais peso alguém consegue levantar em uma repetição rápida, mais potência muscular essa pessoa tem.

Embora todos relacionados, esses diferentes aspectos do desempenho muscular são treinados e utilizados de maneiras diferentes. Ter uma grande resistência muscular será mais importante para um corredor de maratona. Um levantador de peso se concentrará em sua potência muscular. Um frequentador de academia que visa a aptidão funcional enfatizará a força muscular. Há maneiras de adaptar seu treinamento para treinar esses diferentes componentes.

Os Benefícios da força muscular

➤ Estabilidade das articulações

Músculos ajudam a estabilizar as articulações, diz Sung. “Pense nisso como um prédio. Músculos fortes ao redor das articulações atuam como a espinha dorsal do prédio.”

Quanto mais fortes forem seus músculos, mais eles serão capazes de lutar contra forças que são colocadas sobre eles. Os músculos que cercam as articulações absorvem uma parte do choque que irradia através delas enquanto andamos, corremos e pulamos. Isso ajuda a minimizar o desgaste das articulações.

➤ Redução do risco de lesões

Melhor suporte articular significa um menor risco de lesões. Quando uma força inesperada é aplicada em nossas articulações, como quando caímos, nossos músculos são a primeira linha de defesa. Se forem fortes o suficiente, garantirão que os ligamentos e tendões que mantêm tudo junto não se estiquem ou rasguem.

A força muscular é construída a partir do treinamento de força, que também promove uma melhor densidade óssea. Quanto mais densos nossos ossos, menor o risco de quebrarem. “Isso é uma vantagem que coincide especialmente com a população idosa, [reduzindo] o risco de quedas e aumentando as chances de [conseguir] se levantar após uma queda”, diz Sung.

➤ Melhor postura

Nossos músculos das costas e do core trabalham juntos para manter nossa coluna forte contra a carga da gravidade quando estamos sentados ou em pé. Músculos mais fortes ajudarão a manter a postura, diz Sung. Ter uma melhor postura mantém nossa coluna saudável, promove a digestão, melhora nossa capacidade pulmonar e ajuda nosso equilíbrio.

➤ Melhoria da qualidade de vida

Músculos fortes “tornam as atividades diárias mais fáceis de serem realizadas”, diz Sung. Seja empurrando uma carrinho de mão durante o trabalho no jardim, subindo um lance de escadas ou abrindo uma tampa presa em um pote — você terá um desempenho melhor com maior força muscular.

Os melhores exercícios para construir força muscular

Você só pode aumentar sua força muscular através do treinamento de resistência. O treinamento de resistência envolve sobrecarregar seus músculos contra algum tipo de força — seja contra pesos como barras ou halteres, seu próprio peso corporal ou a gravidade.

Todos os exercícios de treinamento de força são ótimos para construir força muscular, desde que você os faça com as séries e repetições corretas. Esquemas de repetição diferentes trabalharão diferentes aspectos do desempenho muscular. Por exemplo, conjuntos com muitas repetições trabalharão a resistência muscular, pois estamos focando em quanto tempo um músculo pode trabalhar. Repetições que são movidas rapidamente trabalharão a potência muscular — isso é frequentemente feito com poucas repetições, já que mover-se em um ritmo rápido pode ser muito cansativo. Bem no meio é onde você encontrará o padrão ouro para o fortalecimento muscular. Para construir força muscular, você vai querer trabalhar com um volume menor e cargas pesadas.

Exercícios compostos são “os que vão te dar mais retorno pelo seu investimento”, diz Sung, quando se trata de construir força muscular. Esses movimentos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, o que significa que você está trabalhando mais componentes do seu corpo em um único exercício. Aqui estão alguns dos nossos exercícios compostos favoritos para construir força muscular.

➤ Agachamento com barra nas costas

Agachamentos são um dos exercícios compostos mais elogiados. O movimento se origina dos quadris e joelhos, ativando os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core — tudo isso enquanto depende dos músculos das costas para se engajar e suportar a carga. Se você não tem um rack de agachamento disponível, ou quer enfatizar grupos musculares específicos, há toneladas de variações de agachamento que você pode fazer para apoiar melhor o seu treinamento.

Como fazer:

1. Comece passando por baixo da barra e colocando-a nas suas costas superiores — evite colocá-la no pescoço. Crie tensão nos seu dorso e parte média das costas enquanto segura a barra.
2. Estenda os joelhos para desencaixar a barra e dê um passo para trás. Coloque os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros.
3. Empurre seu bumbum para trás e dobre os joelhos, como se estivesse se sentando em uma cadeira. Mantenha seu core engajado para manter o peito erguido.
4. Abaixe até que as coxas estejam apenas abaixo do paralelo com o chão, ou conforme sua mobilidade permitir. Mantenha seu olhar um pouco à frente. Empurre de volta com o peso distribuído uniformemente pelos seus pés.

Séries e repetições: Mire para 3 séries de 6 a 8 repetições.

➤ Levantamento Terra

Levantamentos terra são um “movimento realmente funcional que todos deveriam ser capazes de fazer, seja ele relacionado a pegar compras, etc, são todas atividades diárias que o levantamento terra ajudará”, diz Sung. Levantamentos terra desenvolvem a força do movimento de dobrar os quadris e podem ser carregados com vários tipos de equipamentos.

Como fazer:

1. Comece com os pés aproximadamente na largura dos ombros sob a barra. Suas canelas devem estar próximas ou realmente tocando a barra.
2. Empurre seu bumbum para trás e incline-se na cintura para se abaixar e pegar a barra em cada lado das pernas. Segure-a com ambas as mãos usando uma pegada por cima.
3. Certifique-se de que seus quadris estão mais baixos que seus ombros. Aperte as omoplatas para endireitar a coluna, retirando a folga da barra.
4. Ao puxar o peso para cima, mantenha a barra próxima ao corpo. Aperte os glúteos até que seus ombros, quadris e joelhos estejam todos alinhados uns sobre os outros.

Séries e repetições: 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições para começar.

➤ Flexões

A flexão é um exercício padrão de peso corporal que fortalece muito mais do que o peito. O exercício é muito escalável, tornando-o uma ótima escolha para qualquer pessoa adicionar à sua rotina, diz Sung. Há várias variações para diferentes pontos de foco, também.

Como fazer:

1. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos no chão, pulsos alinhados abaixo dos ombros, com sua coluna em linha reta.
2. Pense em parafusar suas mãos no chão. Mantenha seu pescoço em uma posição neutra diretamente abaixo de você.
3. Abaixe o peito até o chão com os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
4. Empurre todo o caminho para cima.

Séries e repetições: 3 a 4 séries de 6 a 8 repetições.

➤ Remada invertida

Domine a remada invertida para construir força nas costas. Manter a posição do corpo reto também exigirá o engajamento dos glúteos e do core, então você está ativando mais do que apenas suas costas.

Como fazer:

1. Encontre a colocação da barra que seja melhor para sua habilidade. Quanto mais alta você colocar a barra, mais fácil será este movimento.
2. Pegue a barra com uma pegada por cima, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Ao puxar para cima, é crucial manter uma coluna reta durante todo o movimento. Faça isso apertando seus abs, glúteos e omoplatas.
3. Pense em puxar a barra para o seu peito. Não arqueie as costas para alcançar a barra.

Séries e repetições: 3 séries de 6 a 8 repetições.

➤ Linha invertida

Linha invertida é um ótimo exercício para começar o treinamento unilateral, que é excelente para corrigir discrepâncias de força entre seu lado direito e esquerdo, promovendo equilíbrio. Eles engajam seus quadríceps, glúteos e core, e podem ser carregados com qualquer equipamento que você tenha disponível.

Como fazer:

1. Encontre o posicionamento da barra melhor para sua habilidade. Quanto mais alto você colocar a barra, mais fácil será esse movimento.
2. Segure a barra com uma pegada pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros. Ao subir, é crucial manter a coluna reta durante todo o movimento. Faça isso apertando os abdominais, os glúteos e as omoplatas.
3. Pense em puxar a barra até o peito. Não arqueie as costas para alcançar a barra.

Séries e repetições: 3 séries de 6 a 8 repetições.

➤ Supino

O supino clássico faz mais do que apenas fortalecer o peito. A potência da barra depende do tríceps, e você precisará travar no banco envolvendo o meio das costas e o núcleo. Seus deltóides também ajudam a estabilizar o ombro.

Como fazer isso:

• Deite-se no banco com os pés apoiados no chão. Mantenha os glúteos engajados e contraia o núcleo, pensando em apertar o umbigo em direção à coluna.
• Comece com a barra ou halteres diretamente sobre os ombros. Inspire ao abaixar e pense em criar uma curvatura de 45 graus nas axilas. Mantenha os antebraços perpendiculares ao chão.
• Expire enquanto pressiona para cima.

Séries e repetições: 3 séries de 6 a 8 repetições

 

OBS: Esse artigo oferece um panorama abrangente sobre a força muscular, desde sua definição até os exercícios mais eficazes para desenvolvê-la. Também destaca a importância da força muscular não apenas para o desempenho atlético, mas também para a qualidade de vida e a saúde geral. Ao entender as diferentes facetas da força muscular, como resistência e potência, e como treiná-las de forma específica, os indivíduos podem alcançar seus objetivos de fitness de maneira mais eficiente e segura.