Hoje vamos falar a respeito do abdômen. Mas não de como você deve fazer para treiná-lo – iremos entender o porquê você deve treiná-lo.
É importante ressaltar que o exercício abdominal não queimará gordura da barriga e provavelmente vai causar pouca hipertrofia, devido, principalmente, ao tipo de fibra presente na região (altamente resistente e com pouco potencial hipertrófico).
O principal motivo para se realizar um trabalho abdominal está relacionado à manutenção de uma boa postura e fortalecimento da musculatura local. Assim é possível evitar qualquer tipo de lesão em outros movimentos onde a sustentação da coluna se faz pelo abdômen e lombar.
Um bom exemplo de movimento que necessita de um abdômen forte é o agachamento. Esse também é um dos exercícios em que o abdômen é mais trabalhado.
Apenas para esclarecer: todos movimentos que solicitam muito do abdômen para proteger a coluna já estimulam essa musculatura. Então teoricamente você não precisaria realizar mil tipos de abdominais para estimular a região – o trabalho indireto já daria conta.
Mas o que ocorre é que nem tudo é perfeito e – por falta de uma boa coordenação, prática incorreta, postura ruim desenvolvida dentro e fora da academia, além do uso exagerado de máquinas – geralmente acontece um aumento de força desproporcional das outras musculaturas em relação ao aumento de força do abdômen.
Esse tipo de situação é comum e faz com que a pessoa realize Leg Press com 500 kg, mas seja incapaz de fazer adequadamente um agachamento com 20 kg devido a falta de estabilidade da lombar/tórax.
Em um mundo onde só realizássemos exercícios funcionais (e estou falando de funcionais como agachamento, desenvolvimento, barra fixa, não de exercícios em cima de bolas), não necessitaríamos de nenhum exercício extra para o abdômen (caso não houvesse algum tipo de desequilíbrio prévio).
Como não vivemos no ideal, 1-2 exercícios serão o suficientes para aumentar sua força e estabilidade abdominal. Mas eu não estou falando de abdominal reto deitado no chão, e sim de movimentos que desafiem suas musculaturas.
Isoladamente, qualquer estímulo de extrema resistência muscular (mais de 30 repetições) promoverá pequenos ganhos. Por isso o ideal é focar em movimentos desafiadores ou com uma sobrecarga maior (sobrecarga não quer dizer necessariamente uso de anilhas).
Deixamos aqui alguns exemplos de bons movimentos para treinar o abdômen e suas substituições:
POUCO EFICIENTE > EFICIENTE > MUITO EFICIENTE
- Abdominal reto no solo > Abdominal reto com braços acima da cabeça > Abdominal em V
- Abdominal infra solo > Abdominal infra pendurado > Abdominal infra com pernas totalmente estendidas pendurado em barra fixa com controle do balanço
- Ponte em X > Ponte ventral > Ponte Ventral em superfície instável
- Abdominal oblíquo solo > Abdominal oblíquo em pé no cabo baixo > Rotação de tronco no cabo ou ponte lateral
