É comum ver pessoas utilizando caneleiras nos braços e nas pernas durante os treinos. Menos comum, mas também presente, são os coletes de peso. Esse item pode ser bem útil no seu trabalho. Contudo, é preciso saber adequá-lo ao seu treinamento. Não basta sair colocando esses equipamentos no seu trabalho e achar que está sendo eficiente.

Usar a resistência na direção errada do movimento não vai auxiliar em nada a eficiência do exercício.

Por exemplo, muitas pessoas colocam caneleiras nos braços para dar socos, achando que estão trabalhando o aumento da potência e da força. Mas isso não acontece, pois a resistência, nesse caso gerado pela gravidade, está puxando o braço para baixo, e para aumentar a potência do soco a resistência teria que acontecer no sentindo contrário ao movimento – ou seja, para trás.

Com esse simples raciocínio, já compreendemos que em muitos movimentos esses tipos de sobrecargas são ineficientes. Só usar esse peso extra e realizar movimentos não vai aumentar a eficiência do seu treino. O local onde é colocada a sobrecarga faz toda a diferença no estímulo.

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Vamos imaginar uma corrida, apenas com o propósito de pegar um estimulo global:

  • Peso nas mãos: aumenta-se o peso total do corpo e também o estresse localizado sobre os ombros.
  • Peso nas pernas: aumenta-se o peso total do corpo e também o estresse localizado nas musculaturas do quadril (muito) e joelhos.
  • Peso no tronco: aumenta-se o peso total do corpo, distribuindo o impacto pela lombar e pela coluna, o que é mais ideal.

    Então não é tudo a mesma coisa.

    Agora temos dois fatores a considerar: a escolha dos exercícios e a localização da sobrecarga.

    Além desses dois fatores, precisamos citar o mais importante de todos: o objetivo.

    Se você visa hipertrofia, provavelmente esse tipo de ferramenta não é a mais eficiente, com exceção dos movimentos com peso corporal, onde os pesos extras são extremamente válidos.

    Normalmente o uso desse tipo de utensílio é focado ou em performance ou em emagrecimento. Os dois objetivos visam proporcionar um maior estresse sistêmico nos movimentos já realizados.

    Mas então todo mundo pode sair colocando coletes ou amarrando pesos no corpo? Nem tanto.

    Se pensarmos nas caneleiras, o objetivo deveria ser somente aumentar a sobrecarga nos movimentos do corpo, já que há utensílios mais adequados para outros fins.

    Agora, pensando no colete, é possível utilizá-lo para exercícios aeróbios afim de aumentar a intensidade (o que pode ser bom se a pessoa tiver preparo muscular adequado para isso). Em contrapartida com o aumento da intensidade, obviamente que haverá uma diminuição da velocidade da corrida. Mas isso não é um problema.

    Esse colete permite a realização de um treinamento aeróbio mais específico. Por exemplo, com esse equipamento o lutador pode fazer do treino de movimentação de luta um exercício aeróbio.

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    Já para os exercícios resistidos (musculação), o principio é o mesmo do treinamento com caneleiras: dependendo da escolha dos movimentos, há outros equipamentos mais eficientes. Mas desde que você não tenha nenhum problema de saúde e/ou articular, e a sobrecarga no colete esteja distribuído igualmente na parte anterior, posterior e dos lados, é possível realizar qualquer movimento com peso corporal com segurança.

    Vou deixar um exemplo básico de um treinamento somente com o peso do corpo e colete de peso:

  • Flexão de braço em bi-set com barra fixa aberta
  • Handstand pushup em bi-set com barra fixa supinada
  • Flexão de braço fechada em bi-set com agachamento
  • Subida em banco com prancha ventral
  • Passadas com abdominal infra pendurado

    Para progredir nesse treino, a cada semana você pode optar por aumentar as repetições, ou diminuir o descanso, ou aumentar a sobrecarga, caso essa seja uma opção.