Você já ouviu falar da técnica de musculação KISS? Ela vem da expressão Keep It Simple, Stupid — que vamos traduzir educadamente para “mantenha a simplicidade, homem”.
Você já se perguntou o porquê de tantas coisas complexas no seu treinamento? Muitas delas não são necessárias. Então, para aplicar o KISS, vamos tentar abordar de maneira simples todos os aspectos importantes de um treinamento de musculação.
1# Periodização
Trata-se do planejamento de progressão. Para simplificar, planeje aumentar 1 repetição em cada série de cada exercício a cada semana, mantendo todo o resto igual (peso, descanso, etc.).
2# Séries
Todos os exercícios terão a mesma quantidade de séries: 3 ou 4. Portanto, se escolher fazer 3 séries, faça 3 de supino reto, 3 de supino inclinado e assim por diante.
3# Repetições
Se você deseja hipertrofia, comece com 8 ou 10 repetições e progrida. Já se você deseja condicionamento e emagrecimento comece com 12 ou 15 e vá evoluindo. Comece sempre com a carga máxima que conseguir para determinado número de repetições.
4# Exercícios
Faça 8 exercícios por treinamento, não importando o grupamento muscular. A ideia aqui é dar um limite no tempo em que você ficará na academia. Oito exercícios dá mais ou menos 50 minutos de treino, e não é preciso mais do que isso. Então, por exemplo, você pode dividir em 3-4 de peito, 2-3 de ombro e 2 de bíceps. E não se esqueça: abdominais contam.
5# Frequência de treinos
Treine de 3 a 5 vezes por semana.
6# Divisão de treino
Treine AB (superior-inferior) ou ABC (empurrar-puxar-agachar).
7# Dieta
Muito complexo para você desenvolver sozinho. Portanto, vá ao nutricionista e siga o planejamento alimentar que ele traçar. Prepare tudo com antecedência.
Portanto, lembre-se que no KISS o importante é a consistência e o genial é ser simples.
