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Os melhores alimentos para comer depois da academia

Você pode fazer quantas repetições de supino quiser, mas se não comer direito, esqueça: nunca vai ficar com aquele físico de dar orgulho. A musculação é apenas metade da batalha pela hipertrofia. A outra metade está no prato.

Quando você malha, está basicamente causando microlesões no músculo para que ele se recupere maior e mais forte. Mas ele precisa da dose certa de nutrientes para crescer bem. Por isso vamos falar hoje sobre os melhores alimentos para comer depois da academia.

A IMPORTÂNCIA DA PROTEÍNA

A proteína tem um papel essencial no processo de hipertrofia. Por quê? A regeneração das lesões provocadas no músculo pelo exercício depende da sua ingestão.

Segundo nos disse a especialista Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen, o consumo ideal para ganhar massa muscular é entre 1,2g e 1,8g de proteína por kg de peso corporal diariamente. Ou seja, no caso de um homem com 80 kg, estamos falando de 96g a 144g todo dia.

“Esse valor deve ser baseado na análise da intensidade da carga e duração do exercício, tempo de descanso e a dieta ingerida”, diz Vivian.

O CARBOIDRATO TAMBÉM É SEU ALIADO

Não pense que o carboidrato é o seu inimigo. Ele é a principal fonte de energia do corpo. Se você não tiver uma ingestão suficiente de carboidratos em sua dieta, sabe o que vai acontecer? A proteína será usada como combustível, gerando perda de massa muscular.

“A função do carboidrato é preservar a massa magra e deixar para as proteínas o papel de aumento da massa muscular”, afirma Vivian. O negócio é ficar atento a quais tipos de carboidrato você deve consumir ou não.

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Os melhores carboidratos são os complexos, mas isso não significa que os simples são exatamente vilões. “Podemos pensar em índice glicêmico para modular a dieta do indivíduo que treina e busca hipertrofia”, diz Vivian. Olha só o que ela sugere:

  • Carboidratos de alto índice glicêmico (simples) podem ser usados após o exercício, já que fornecem mais rapidamente a energia que o corpo necessita para evitar a depleção proteica. Ex: batata inglesa, tapioca e massa.
  • Carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos) podem ser usados antes do exercício pois liberam mais lentamente a energia necessária pelo corpo, provendo a ele mais energia durante o treino. Ex: batata doce, maçã e cereais integrais.

QUANTO TEMPO DEPOIS DO EXERCÍCIO VOCÊ DEVE COMER?

“Aqueles que treinam todos os dias não precisam se preocupar tanto em consumir proteína logo após o treino”, avisa Vivian, “pois o corpo utiliza a proteína ingerida para ganho de massa em qualquer horário consumido”.

“Já para aqueles que não treinam todo dia, o ideal é consumir em até 1 hora após o treino, mas também preocupando-se em consumir adequadamente durante o dia todo. Esse efeito metabólico gerado pela atividade física se chama janela de oportunidade. É o momento em que o corpo assimila ainda mais a proteína para ganho de massa.”

Em relação ao carboidrato, deve-se comer preferencialmente de 30 minutos a 1 hora após o término do exercício.

Aliás, outra dica de Vivian: comer de 3 em 3 horas. “Isso faz com que a glicemia seja mantida em equilíbrio”, diz. “Dessa forma preservamos a massa muscular e não utilizamos aminoácidos provenientes da massa magra para virar energia e suprir as necessidades do corpo.”

SUGESTÕES DE ALIMENTOS

Quer sugestões de alimentos para incluir à sua dieta? Aqui abaixo vão algumas:

FRANGO

Eis a escolha mais popular entre as homens que estão buscando a hipertrofia: frango. A razão é simples. Ele é rico em proteína e, ao mesmo tempo, tem pouca gordura. Se você quer crescer, o frango é um alimento que definitivamente deve entrar em sua dieta.

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BATATA DOCE

A batata doce é um acompanhamento clássico para o frango. Por ser carboidrato complexo, ela é mais nutritiva do que o arroz branco, por exemplo, contendo uma quantidade maior de vitaminas e fibras.

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PEIXE

Vale a pena ter o peixe em seu radar, principalmente o salmão. Ele tem uma quantidade considerável de proteína e a ação anti-inflamatória do seu Omega-3 é benéfica para a performance esportiva. O atum também é uma boa alternativa.

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OVO

Agora você ja sabe que frango e peixe são fantásticas fontes de proteína, certo? Mas se você for vegetariano, ou quiser apenas variar a receita, pode apostar no ovo. Ele contém todos as aminoácidos necessário para a recuperação e crescimento dos músculos.

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QUINOA

Falamos antes sobre a batata doce e a importância de consumir carboidrato após a musculação. Uma opção alternativa é a quinoa. Ela é altamente nutritiva e fácil de preparar.

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NOZ, CASTANHA & AMÊNDOA

As sementes e frutos oleaginosos — como nozes ou castanhas —  são um bom snack pós-treino, pois trazem um mix adequado de carboidratos e proteína. Apenas tome cuidado pois os oleaginosos têm bastante gordura. Um punhado ao dia é o suficiente.

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LEITE

O leite é a melhor opção para hidratar seu corpo após um treino duro, segundo um estudo recente. Melhor até do que água ou isotônico, acredite. Além disso, ele é uma ótima fonte de proteína.

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LEGUMINOSAS

As leguminosas — feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico, por exemplo — são uma boa fonte de proteínas, fornecendo também vitaminas, minerais e fibras.

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SALADA, FRUTAS E VERDURAS

Sim, senhor: salada, frutas e verduras também ajudam na hipertrofia. “E muito”, diz Vivian. “São fontes de micronutrientes importantes no processo fisiológico da hipertrofia e equilibro glicêmico.”

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CONCLUSÃO: COMA BASTANTE

Existem alimentos mais ou menos eficazes para ajudar na hipertrofia. Mas o mais importante de tudo, no final das contas, é comer alguma coisa. Ou, melhor: bastante coisa. Pois você precisa ter um consumo energético positivo (ingerir mais do que gasta) para crescer. Conclusão? Dê ao seu prato e garfo a mesma atenção que dá aos halteres e anilhas.