Hoje continuaremos com a série de melhores exercícios para determinado grupamento muscular.
Como sabemos que as mulheres detestam homens fortes da cintura para cima e magricelos da cintura para baixo, hoje vamos focar um pouco nos membros inferiores e falaremos dos quadríceps.
Resolvi dividir em parte anterior (da frente – quadríceps) e posterior (de trás- isquiotibial) da coxa para podermos analisar os exercícios de maneira mais efetiva. Mas é sempre bom lembrar que todo movimento multi-articular para membros inferiores vai trabalhar tanto parte anterior quanto posterior da coxa.
Agachamento frontal
Agachamento é o melhor movimento para quadríceps, muitos já sabem disso. Mas dentre as milhares de variações possíveis, o agachamento frontal é o que mais vai focar esse músculo. Como é preciso mantermos o tronco o mais vertical possível para realizar esse movimento, a carga acabará sendo transferida mais à parte frontal da coxa. Apesar da dificuldade, esse exercício com certeza é excelente para ser incluso no treinamento
Afundo curto ou com o pé traseiro elevado
É fundamental considerarmos o treinamento unilateral. Principalmente em membros inferiores, em que normalmente é possível observar uma diferença significativa de um lado para o outro. Por isso, o afundo é um exercício fundamental e suas variações propiciam uma maior ênfase no quadríceps. Inclua o afundo com o pé traseiro elevado ou com a passada curta.
Subida no banco
Esse movimento é muito interessante para o quadríceps. É um exercício extremamente funcional (que é útil para o dia a dia) e com grande amplitude. Mas é comum observarmos as pessoas executando-o de forma equivocada ao se preocuparem em subir se agarrando em algo. Em vez disso, basta realizar a subida sem o auxílio das mãos, somente com a força das pernas.
Cadeira extensora
Apesar da cadeira extensora aparecer como vilã ou como salvadora da articulação do joelho, a grande verdade é que esse é o único exercício que realmente trabalha o quadríceps isoladamente. E nós precisamos desse tipo de ferramenta em um treinamento em que a pessoa tenha uma diferença tanto entre as pernas quanto entre a parte anterior e posterior da coxa.
Lembre-se de que escolher os melhores exercícios é fundamental para o desenvolvimento do corpo, ainda mais se você treina pernas 2 vezes na semana, dando ênfase na parte anterior em um dia e na parte posterior no outro.
