Saltar é um excelente exercício para desenvolver força e explosão muscular de membros inferiores. Além disso, esse tipo de trabalho (pliometria) contribui basicamente para qualquer esporte, inclusive para os de resistência, como a corrida.
Entre os benefícios que esse exercício traz podemos contar:
- Aumento da produção de massa óssea
- Melhora na capacidade de ativar mais unidades motoras em curto período (aumenta força rápida e máxima)
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Melhora na capacidade dos ligamentos e tendões suportarem maiores cargas
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É mais funcional do que máquinas
Mas quem pode fazer? Como incluir saltos nos treinos? Quantas repetições realizar?
Primeiro: o treino de saltos não serve para qualquer pessoa. Ao menos não de início. Se você está iniciando hoje nos treinamentos de musculação, é melhor esperar algum tempo para desenvolver uma base muscular e estabilidade articular para realizar esse exercício com segurança.
Segundo: se você possuí algum problema articular (dores no joelho, tornozelo, lombar), é importante conversar com um médico e educador físico para avaliar seu caso individualmente.
Superados esses dois problemas, vamos pensar no seu treinamento.
Os movimentos de explosão devem vir sempre antes dos treinamentos de resistência ou hipertrofia. Você, basicamente, só deve incluir antes do treinamento de explosão os movimentos coordenativos sem sobrecarga (como educativos de corrida, por exemplo).
Então, ao começar seu treinamento, é importante aquecer bem. A tradicional corridinha na esteira serve. Além disso, é muito válido realizar um aquecimento articular e de intensidade progressiva. Por exemplo:
- 5 minutos na esteira
- 1 série de 10 agachamentos
- 1 série de 10 agachamentos com salto (baixa intensidade – em uma escala de 1-10, pense em 3)
- 1 série de 5 agachamentos com salto (alta intensidade – em uma escala de 1-10, pense em 7)
E então, após isso, dá-se início à série de pliometria.
Uma dúvida muito constante é: quantas repetições e quantas séries realizar?
Se seu objetivo é desenvolver a explosão máxima, sugiro 4-5 séries de no máximo 5 repetições.
Se seu objetivo é desenvolver resistência nos movimentos de explosão (como, por exemplo, lutadores que precisam encaixar vários golpes com pouco descanso), sugiro 3-4 séries de 8-12 movimentos.
Importante incorporar esse exercício em, no máximo, 2 treinos por semana, pois, apesar de não parecer, o estresse causado nas articulações e no sistema nervoso central é grande.
