Correr é o exercício predileto de muita gente. Mesmo aqueles que não o têm como preferência, optam por adotá-lo pela praticidade. Porém, a dúvida de qual intensidade se deve correr pode aparecer até para quem se exercita há tempos.
Para responder a essa pergunta aparentemente simples temos, primeiramente, que escolher de que forma iremos definir “intensidade”. A forma mais popular é a associando à frequência cardíaca – e é essa definição que usarei no texto. O método da prescrição do treinamento também pode variar.
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Existem diversos métodos de se trabalhar como, por exemplo, o do limiar anaeróbio e o da frequência cardíaca de reserva. Hoje irei explicar a partir do método mais fácil (apesar de ser o menos preciso) que é o da frequência cardíaca máxima (FcMax).
Para encontrar a frequência cardíaca máxima vamos usar a fórmula mais famosa da educação física: 220 bpm menos a idade. Essa fórmula, apesar de amplamente utilizada, não tem autoria científica, mas apresenta uma boa correlação e é recomendada para quem está iniciando no exercício (não para atletas). Vamos pegar como exemplo um jovem de 20 anos: 220 bpm – 20 = 200 FcMax.
Atividade Moderada: intensidade de 50-70% (100-140 bpm)
Utilizada principalmente como treinamento de recuperação e iniciação aos exercícios aeróbios.
Treinamento Aeróbio: intensidade de 70-80% (140-160 bpm)
Além de visar o gasto energético, treinar nessa zona aumenta a capacidade aeróbia, portanto, o rendimento pulmonar. Essa intensidade aumenta também o número e o tamanho dos vasos sanguíneos, e fortalece e amplia o coração. Ideal para o sistema cardio-respiratório.
Limiar Anaeróbio: intensidade de 80-90% (160-180 bpm)
Essa zona de treinamento é o máximo que você conseguirá suportar correndo de maneira contínua. Aqui o gasto energético é muito elevado. A energia para o movimento provém em grande parte de vias glicolíticas e a consequência disso é a produção do ácido láctico (poderoso inibidor da contração muscular e o principal causador da fadiga muscular). Essa produção é tamponada, mas, dependendo se a intensidade aumentar ou o organismo não estiver adaptado, pode levar a uma fadiga precoce.
Exercício Intervalado: intensidade de 90-100% (180-200 bpm)
Essa intensidade é capaz de gerar o maior gasto energético através de exercícios intervalados – dessa forma é possível desenvolver condicionamento aeróbio e anaeróbio. Utilize o primeiro nível de intensidade (atividade moderada) para se recuperar nos intervalos. É importante dizer que essa zona de treinamento é muito intensa e não deve ser utilizada todos os dias.
A intensidade do treinamento vai variar muito conforme o objetivo de cada um. Se você está iniciando hoje um programa de corrida sozinho, dê prioridade aos treinamentos moderados e aeróbios, para posteriormente começar a desenvolver treinamentos mais intensos e que envolvam todos quatro níveis. Quem procura perder gordura ou ganhar condicionamento físico tem que treinar em todas as zonas, mas com duração, intensidade e frequência semanal diferentes. Para isso é importante montar uma planilha personalizada com a ajuda de um treinador. Por fim, lembre-se sempre de procurar um médico para saber se você está apto a realizar treinamento aeróbios.
