Um ótimo treino de hipertrofia para fazer em casa

Como personal do site, me foi pedido para avaliar o Runstastic Results e desenvolver um treinamento para hipertrofia com os exercícios que eles oferecem, que utilizam apenas o peso do corpo, nada de equipamentos, e pode ser praticado em casa.

Então eu baixei o aplicativo e comecei a navegar.

Além do planejamento pessoal que o Results desenvolve para os usuários, ele também disponibiliza alguns treinamentos prontos e intensos com duração curta para ser usado como você preferir. É interessante que, na mesma onda do crossfit, os treinamentos tem “nomes”.

Tudo foi pensado para ser bem didático, assim o usuário não tem dúvidas quanto à organização e à execução dos exercícios. Caso tenha algum exercício que você queira aprender, é fácil: basta clicar na aba de exercícios e assistir ao vídeo da execução. Isso é ótimo, pois previne lesões, caso as orientações sejam bem observadas e seguidas.

São 200 exercícios ao todo. Obviamente que existem muitas variações dos movimentos e cada um é computado separadamente. Por exemplo, flexão com joelhos apoiados e pegada aberta é o exercício número 3; e flexão na ponta dos pés com braços abertos é o  número 6. Ainda que sejam bem semelhantes, eles são separados como movimentos diferentes. E isso é ponto positivo.

O aplicativo, como falei, é bem didático e procura apontar essas pequenas diferenças. É excelente para iniciantes entenderem as possíveis progressões de cada exercício.

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O treino de hipertrofia

O Results é legal porque permite que você:

  1. Use o plano que eles personalizam;
  2. Adote os treinamentos (aqueles com nomes) para organizar como preferir;
  3. Se baseie nos exercícios disponíveis para montar seu próprio treino.

É possível montar um treino de hipertrofia usando somente exercícios com o peso do corpo sim. E isso é ótimo pois permite que o treino seja feito em casa mesmo, se você desejar.

Como sugestão, vou propor um trabalho com os exercícios do Results para você adotar, ou então para ter como referência para planejar o seu próprio.

Vou usar uma programação AB para ser realizado semanalmente e separarei para pessoas em nível iniciante, intermediário e avançado. O treino A trabalhará abdômen e membros superiores e o treino B abdômen e pernas.

Não se esqueça que até o dia 31 de março a Runtastic disponibilizou acesso Premium Membership aos leitores do El Hombre. Nós falamos nesse texto exatamente o que você precisa fazer para usar o aplicativo grátis!

Baixe o Results e conheça todos esses exercícios que mencionaremos abaixo.

Vamo lá:

INICIANTE

Treino A

  • Inclined wall push-ups (#170)
  • Knee push-up (#1)
  • Commander push-up (#9)
  • Tríceps dip (#163)
  • Superman (#128)
  • Sit ups (#126)
  • Reverse plank (#142)
  • Sit ups (#126)
  • Reverse plank (#142)

Treino B

  • Backward lunges (#91)
  • Calf raises (#155)
  • Prisoner squat (#36)
  • Wall sit (#173)
  • Inchworms (#129)
  • Knee tuck crunches (#133)
  • High plank leg lifts (#47)

INTERMEDIÁRIO

Treino A

  • Push-up shoulder taps (#11)
  • Pike push up (#166)
  • Push-up side planks (#10)
  • Push-up (#4)
  • Side star plank (#72)
  • Scissor kicks (#132)
  • Low plank (#61)

Treino B

  • Single leg deadlift (#100)
  • Touchdown lunges (#99)
  • Calf raises (#155)
  • Wall bridge (#175)
  • High plank knee crosses (#52)
  • High plank jumps (#55)
  • Bridge (#153)

AVANÇADO

Treino A

  • Declined wall puysh-ups (#187)
  • Limb raise push-ups (#23)
  • Narrow-to-wide push-up (#19)
  • Plyo push up (#20)
  • Windshield wipers (#148)
  • Wide climber jumps (#145)
  • V-ups (#146)

Treino B

  • Pistol squat (#45)
  • Pivot lunges (#97)
  • Wall sit (#173)
  • Wall bridge (#175)
  • Crunchs (#127)
  • High plank jumping jacks (#59)
  • Straight leg bicycle crunches (#151)

#Frequência

Como  o trabalho foi dividido em AB, então a frequência deve ser de 3-4 vezes por semana para todos os níveis.

#Séries

E quanto ao número de séries, considere isso:

  • Iniciante: 2-3 séries
  • Intermediário: 3-4 séries
  • Avançado: 3-6 séries

#Repetições e velocidade de execução

Já em relação ao número de repetições e velocidade de execução, considere o seguinte para todos os níveis: 6-12 repetições com 1-2 segundos na fase concêntrica (contração do músculo) e 2-3 segundos na excêntrica.

Experimente essa organização de treino com exercícios somente com o peso do corpo. Se você mantiver disciplina com certeza vai observar bons resultados.

POST PRODUZIDO EM PARCERIA COM RUNTASTIC

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