Programa nutricional: como se preparar para uma prova de 5k ou 10k

O preparador físico Jack LaLanne, conhecido como “Godfather of Fitness” por ter aberto a primeira academia dos EUA, lá atrás na década de 1930, gostava de dizer o seguinte: “O exercício é o rei, a nutrição é a rainha. Quando você junta os dois, tem um reino.”

Sendo assim, num planejamento para disputar uma prova de 5k ou 10k, é importante adotar um programa nutricional em sintonia com a rotina de treinos, para otimizar a sua performance ao máximo.

Por isso convidamos o nutricionista Marcelo Ferro, especialista em nutrição esportiva de performance, para nos ajudar a elaborar um plano alimentar de 30 dias.

PENSE NO DESEMPENHO, NÃO NA ESTÉTICA

Adivinha só qual foi a primeira dica de Marcelo? “Você deve pensar no desempenho, não na estética”, diz. Sabe aquela história de cortar o carboidrato para emagrecer? Esqueça. “Esse é um grande erro que as pessoas cometem. Você precisa de energia para os treinos e, principalmente, para a prova.”

O carboidrato é o principal combustível para fornecer energia ao nosso corpo, então capriche no consumo. “Não existe se preparar para uma corrida adotando uma dieta low carb”, afirma Marcelo.

“Os carboidratos complexos não podem faltar neste momento”, ele diz. “A melhor fonte são as raízes, como batata doce, mandioca e inhame.”

Shutterstock

E não precisa ter medo da gordura. Apesar de ser vista como vilã por muitas pessoas, a gordura é fundamental para dar energia ao corpo. O negócio é consumir as corretas e com moderação.

A gordura saturada, encontrada principalmente na carne vermelha e nos derivados de leite, não é a melhor opção. A gordura trans, presente em alimentos industrializados como biscoitos, salgadinhos e margarina, é ainda pior.

Melhor apostar nas gorduras insaturadas, presente no azeite, peixes como salmão e atum, nozes e especialmente o abacate, que segundo Marcelo “tem uma gordura favorável para a produção de energia.”

O QUE COMER DE MANHÃ, TARDE E NOITE

Você sabia que existe uma ciência por trás dos alimentos ideais para manhã, tarde e noite?

“Você deve evitar tudo que é cru à noite”, diz Marcelo, “porque durante o sono você tem um processo anabólico em que o corpo se recupera do treino. Se você comer alimentos crus, isso vai exigir mais energia da digestão, prejudicando a função dos hormônios anabólicos.”

Isso se aplica à salada e também às frutas. “Minha sugestão é consumir frutas de manhã, diminuir à tarde e evitar à noite.”

A mesma lógica se aplica às carnes. “Coma as proteínas mais pesadas no almoço [carne vermelha e de frango] e as mais leves [peixe] no jantar”, diz Marcelo. Nos dias do treino, no entanto, ele sugere evitar a carne vermelha. “Pode comer uma ou duas vezes por semana, mas nos dias de descanso.”

Em relação aos ovos, o conselho dele é consumir 2 ou 3 toda manhã, de preferência sem ser frito. “É uma proteína que cai bem nessa fase de treinos”, afirma Marcelo.

COMO SE ALIMENTAR NOS DIAS DE TREINO

As nossas planilhas de 5k ou 10k desenvolvidas pelo especialista César Augusto de Oliveira, treinador da MPR Assessoria Esportiva, comportam treinos 3 vezes por semana. Nestes dias deve-se prestar uma atenção extra à alimentação.

“Coma um carboidrato de absorção rápida e outro de absorção lenta uns 30 minutos antes de treinar”, sugere Marcelo. “Por exemplo banana com aveia. Assim você tem a glicemia mais rápida da banana e a mais demorada da aveia, garantindo energia ao longo do treino todo.”

Você pode, também, acrescentar alguns nuts – como nozes, castanhas e amêndoas – a essa refeição pré-treino, para ajudar a retardar a queda da glicemia durante a atividade física.

Shutterstock

E cuidado com as proteínas, ok? “Nos dias de treino, corte a carne vermelha”, afirma Marcelo. “Mas pode comer uma carne branca no almoço.”

Ele também sugere não misturar alimentos em dias de treino. “Coma só uma opção de carboidrato e uma de proteína por refeição”, diz, “para evitar uma digestão heterogênea, que gasta muita energia do corpo.”

Também nada de alimentos crus – exceto pelas frutas – antes do treinamento, pela razão que já abordamos anteriormente aqui no texto: a alta energia que eles demandam durante a digestão.

Após o treino, Marcelo sugere evitar ingerir proteínas de difícil digestão. “O importante é repor o glicogênio muscular logo após o exercício”, diz. “Então vá de carboidrato. Batata doce, mandioca e inhame são ótimas opções. Uma massa também cai bem.”

DICAS EXTRAS

Seguindo esse programa alimentar de Marcelo Ferro, você estará bem defendido do ponto de vista nutricional para render nos treinos e na corrida. Mas ele tem, ainda, algumas dicas extras:

Mastigação: “Mastigue o máximo possível em todas as refeições. Assim o seu estômago tem uma sensação de saciedade antes e você evita consumir excesso de alimento, o que tira energia do corpo.”

Hidratação: “Tome bastante água, porque você precisa se hidratar muito bem. O momento ideal é entre as refeições. Evite beber líquidos quando estiver comendo, pois eles dificultam o trabalho das enzimas digestivas.”

shutterstock

Para evitar: “Corte ao máximo os refrigerantes, os doces e a bebida alcóolica.”

Coenzina Q10: “Toda vez que você faz um trabalho aeróbico, precisa prestar atenção às mitocôndrias, que exercem uma importante função no processo de respiração celular. Sugiro a ingestão diária de uma coenzima chamada Q10, que ajuda o funcionamento cardiovascular e favorece a produção de energia nas células, assim você otimiza a transporte de oxigênio no corpo. Quem tem até 30 anos pode tomar 50mg por dia de segunda a sábado; de 30 a 40 anos 100mg; e acima de 40 anos 200mg. Se você toma remédio de colesterol, dobre a dose.”

Whey protein: “Se você quiser, pode acrescentar à rotina um pouco de whey protein após os treinos.”

O DIA DA PROVA

Muito bem. Agora que você já sabe tudo o que precisa para se alimentar durante o mês de treinamento, vamos falar sobre o dia da prova? A rotina é bem semelhante à dos dias de treino. Vamos relembrar os conceitos básicos:

  • Comer um carboidrato de absorção rápida, outro de absorção lenta e alguns nuts meia hora antes da corrida.
  • Evitar carne vermelha, dando preferência às carnes brancas.
  • Não misturar alimentos no dia. Cada refeição deve ter apenas uma opção de carboidrato e uma de proteína.
  • Fugir dos alimentos crus, exceto pelas frutas, antes da corrida.

Marcelo também aconselha aumentar a ingestão de carboidratos à noite nos três dias que antecedem a prova, especialmente durante o jantar, e reduzir a proteína.

Ao longo da corrida de 5k, não há necessidade de ingerir suporte energético, segundo Marcelo. Mas no trajeto de 10k é bom tomar um gel de carboidrato depois de 45 minutos de prova e uns 300ml de água.

“Mas fique esperto, porque tem pessoas que tomam gel e passam mal”, diz. “É uma minoria, mas existe. Os processos são particulares no corpo de cada um. Então tudo o que você quiser consumir na corrida, ou mesmo na véspera, precisa ser testado antes ao longo do mês de treinamento. Saiba o que funciona ou não para você. Assim você evita surpresas desagradáveis durante a prova.”

POST OFERECIDO POR GILLETTE BODY RUNNING EXPERIENCE

O EL HOMBRE, com patrocínio da GILLETTE BODY, desenvolveu um planejamento especial para quem deseja correr 5k ou 10k em um mês (veja aqui).

O projeto conta com o apoio de MPR Assessoria Esportiva e Marcelo Ferro Nutrição.

Nós, os editores do EL HOMBRE, vamos seguir este treino com o objetivo de participar da Gillete BODY Running Experience, no dia 3 de junho em São Paulo.

A prova é noturna e terá início às 20:00, no Memorial da América Latina, com duas opções de categoria: 5k e 10k. A inscrição custa R$ 99 e pode ser realizada através deste link.

Bora correr conosco? Teremos uma confraternização antes e depois da prova com os leitores do site!