Todos sabem que existem exercícios que propiciam melhores resultados, uma vez que trabalham mais massa muscular e, portanto, auxiliam em um maior gasto energético e maior liberação hormonal. Mas são esses, justamente, os exercícios mais difíceis de serem realizados.
Então hoje nós vamos fazer uma lista dos movimentos que deveriam fazer parte dos seus treinos e também citaremos alguns exercícios substitutos que você pode utilizar caso queira dar uma variada.
1# Agachamento (fácil)
Difícil argumentar contra o agachamento. O risco de lesão no joelho e lombar – se o movimentos for executado corretamente e com carga adequada – é zero. Afinal, o que é mais natural que abaixar e levantar?
Popularmente, no entanto, acredita-se que levantamento terra e agachamento são lesivos. Mas isso não é verdade. O que acontece é que é difícil dominar esses movimentos e executá-los corretamente.
Para realizar um agachamento adequado é necessário manter as pernas afastadas na largura do ombro, manter o tronco ereto, projetar o quadril para trás e flexionar os joelhos de forma que não ocorram movimentos laterais e que a coluna fique estabilizada durante a execução.
Variações:
- Agachamento com barra nas costas (intermediário)
O bom e velho agachamento com barra nas costas não somente trabalha a musculatura do quadríceps (parte da frente da coxa), como o isquiotibial (parte posterior da coxa), glúteos, adutores, abdutores, eretores da coluna e abdômen oblíquo interno.
- Agachamento com barra na frente (intermediário)
Movimento similar ao agachamento tradicional, mas exige maior força das musculaturas eretoras da coluna e enfatiza a musculatura do quadríceps.
- Agachamento com peso acima da cabeça (intermediário)
O movimento é igual ao tradicional, mas você irá segurar um peso acima da cabeça. O exercício solicita mais mobilidade articular dos ombros e quadril.
- Agachamento com um pé (avançado)
Uma das pernas é estendida à frente do corpo enquanto a outra flexiona. Os braços são projetados para frente para fornecer equilíbrio.
- Agachamento sumo (intermediário)
Movimento realizado da mesma maneira que o tradicional, mas com as pernas mais afastadas e os pés ligeiramente abduzidos (ponta dos pés apontando para fora).
2# Terra (intermediário)
O exercício mais funcional do mundo também sofre com os mitos que o circundam. Obviamente que se executado corretamente o terra não acarreta em nenhum problema. A questão é: quem faz corretamente?
Por ser um movimento que solicita muita estabilização lombar, a maior parte das pessoas não possui força suficiente para manter essa posição e executar o movimento com grande carga. Dessa forma, as pessoas, normalmente, acabam priorizando a carga e executando o movimento com as costas arredondadas.
Para executar um terra adequado é fundamental manter a coluna sempre em sua posição natural, com o abdômen contraído. Em seguida, com a barra próxima da canela, você flexionará os joelhos segurando a barra com as mãos afastadas na largura do ombro. Então estenderá os joelhos e quadril ao mesmo tempo, sempre procurando manter a barra próxima do corpo.
Variações:
- Stiff (intermediário)
Variação do terra em que não ocorre flexão e extensão dos joelhos. Aqui essas partes do corpo permanecem estendidas e apenas o tronco faz o movimento de extensão.
- Terra sumô (intermediário)
Semelhante ao terra tradicional, as pernas ficam mais afastadas e os pés abduzidos. As mão se posicionam mais próximas ou, ao menos, dentro da amplitude de afastamento das pernas.
- Stiff unilateral (intermediário)
É o stiff realizado com apenas uma perna. A outra é elevada para compensar o desequilíbrio do tronco.
- Terra suitcase (avançado)
O movimento é igual ao terra, mas a carga é suportada somente em uma mão. É necessário mais consciência corporal para que não haja inclinação prejudicial do corpo.
- Terra no cabo (fácil)
É igual ao terra também, mas a resistência é oferecida por cabos (mais constante e segura do que o exercício livre).
3# Barra fixa (intermediário)
Muitas pessoas acreditam que devem treinar no puxador (ou pulley frente, aquela máquina tradicional em que você puxa a barra até o peito) para conseguir depois realizar a barra fixa.
É verdade que ganhar força é necessário para isso, mas, como existem dezenas de outros fatores que influenciam a habilidade de conseguir ou não realizar uma barra fixa, a melhor alternativa é começar a praticar na própria barra ou fazer séries de poucas repetições ou isométricas (em que você simplesmente pula e segura a posição de contração no topo do exercício).
Para fazer o exercício mantenha o abdômen contraído de forma que as pernas fiquem estendidas à frente do corpo ou flexionadas. É importante não hiperestender o tronco, mantendo a musculatura das costas sempre tensa e o pescoço alinhado com a coluna.
Variações:
- Barra supinada (intermediário)
Aqui as palmas das mãos ficam viradas para o corpo.
- Barra mista (intermediário)
Uma mão vira a palma para o corpo (pegada pronada) e a outra para a frente (pegada supinada).
- Barra no peito (avançado)
Variação em que o movimento de tração necessita ser executado com mais força para projetar o tronco até que o peito toque na barra.
- Barra com salto (fácil)
Não conseguimos achar imagens para esse exercício. Mas é simples: basta realizar um salto que impulsione o corpo para cima. Pronto. Essa variação serve para quem tem mais dificuldade com a barra fixa.
4# Remada curvada (avançado)
Excelente exercício que trabalha a musculatura inteira das costas, inclusive os eretores da coluna. O grande problema desse movimento é que as pessoas costumam priorizar a carga e deixam o tronco quase ereto. Isso diminui a amplitude de movimento e, consequentemente, os resultados.
A posição adequada é com o tronco quase horizontal, formando um ângulo próximo de 90º com as pernas.
Para realizar o movimento segure na barra com ambas as mãos afastadas na largura do ombro (pode usar a pegada pronada, mãos para baixo, ou supinada, mãos para cima) e incline o tronco até formar um ângulo próximo de 90º com as pernas. Depois, deixe o tronco “na horizontal”, estenda totalmente os braços e tracione a barra trazendo os cotovelos próximos ao corpo.
Variações:
- Remada serrote (intermediário)
Variação do movimento realizada somente com uma das mãos. A outra pode ser posicionada na própria perna ou em algum local com maior suporte.
- Remada funcional (fácil)
Para fazer esse exercício você vai precisar de um equipamento como um smith, em que a carga do movimento é determinado pelo peso da pessoa ou o posicionamento corporal. Uma barra na horizontal e próxima ao chão também serve.
5# Paralelas (intermediário)
Realizar uma paralela requer tanto força quanto estabilização corporal. A maior parte das pessoas consegue realizar o exercício sem grandes problemas. Mas é importante citar que uma amplitude adequada é necessário tanto para adquirir bons resultados, como para evitar qualquer problema no ombro.
Para realizar o movimento você vai flexionar os cotovelos até eles formarem uma angulação de 90º e então retornar à posição inicial. É importante estar com o abdômen contraído e o tronco estabilizado para evitar movimentos bruscos. Muito cuidado para não executar o movimento com uma amplitude muito reduzida ou muito grande a ponto de forçar a articulação do seu ombro.
Variações:
- Paralelas com o tronco reto (intermediário)
Essa variação dá ênfase ao tríceps
- Paralelas com o tronco inclinado (intermediário/avançado)
Essa variação dá ênfase ao peitoral.
- Tríceps no banco (fácil)
Aqui você sentará num banco apoiando as mãos nele e mantendo-as ao lado do corpo. Em seguida estenda as pernas e tire o quadril do banco, projetando o corpo para frente. Então flexione e estenda os cotovelos, deixando o corpo passar o mais próximo possível do banco.
6# Supino fechado (intermediário)
Todos os homens da terra realizam supino em busca de um peitoral maior. Mas o primo distante desse exercício normalmente acaba renegado.
O supino fechado enfatiza a musculatura do tríceps e propicia um movimento de grande amplitude que, com certeza, irá lhe ajudar a desenvolver movimentos como flexão de braço e o próprio supino.
Para realizar esse movimento segure na barra com as mãos afastadas na largura do ombro ou mais próximas, você escolhe. É importante manter os cotovelos sempre próximos do corpo e o punho sempre alinhado com o antebraço a fim de evitar sobrecarga nessas articulações. Então realize o movimento de flexão e extensão dos cotovelos.
7# Desenvolvimento (fácil)
O desenvolvimento é muitas vezes esquecido pelas pessoas, que acabam privilegiando outros exercícios que trabalham somente a musculatura do ombro acreditando que terão o mesmo resultado. Na verdade, o desenvolvimento é um exercício muito complexo que envolve não somente ombros, mas também o peitoral superior, o tríceps e muita estabilização de tronco.
Para realizar um desenvolvimento de maneira adequada, segure na barra com as mãos afastadas na largura do ombro, mantenha o abdômen contraído e o tronco sempre alinhado. Com o pescoço posicionado para trás, realize o movimento de empurrar verticalmente, estendendo totalmente os cotovelos.
Variações:
- Desenvolvimento arnold (intermediário)
Partindo com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para você), durante a execução do exercício você realizará um movimento de pronação, voltando as palmas das mãos para longe de você.
- Push press (avançado)
Esse movimento é idêntico ao tradicional, mas com a ajuda de um impulso gerado pelas pernas por meio do movimento de agachar e estender os joelhos rapidamente.
Procure incluir no seu treinamento todos esses exercícios – ou ao menos 5 dos 7 – e garanto que você verá seus resultados aumentarem rapidamente.
