Devo confessar que nunca tinha ouvido falar do Freeletics. Quando me pediram para fazer um comentário a respeito desse “novo método” fiz uma pesquisa básica e, para não realizar um comentário superficial em relação ao treinamento, posteriormente uma mais profunda. Mas antes de entrar no assunto propriamente dito vamos a um pouco de história.
Se você é frequentador há muitos anos de alguma academia que possua aulas de ginástica vai se lembrar que as aulas de abdominal foram mudando de acordo com o tempo. No início era realizado 1 hora de abdominal reto. Depois passou a ser 1 hora de abdominais variados. Em seguida veio os exercícios com bolas, estabilizações, etc., feitos em 30 minutos. E hoje em dia essa evolução chegou a um trabalho mais global como o pilates, por exemplo. Dessa forma, as aulas de abdominal foram morrendo.
Em resumo: o mercado vive de novidades que nada mais são do que uma repaginada de alguma coisa já existente (afinal o ser humano só consegue fazer uma quantidade limitada de movimentos). O que realmente diferencia um treino do outro é a forma como os exercícios são agrupados e programados.
Com o recente sucesso do Crossfit alguns exercícios estão voltando à moda, como o burpee, a flexão de braço invertida, o muscle up e etc. E esse método de treinamento que vamos falar hoje utiliza somente movimentos com o peso do corpo.
É nesse momento que você, meu amigo marombeiro, afirma: “Mas somente meu peso corporal é muito pouco para mim”. Tudo isso depende do exercício que você estiver considerando. Talvez para um agachamento e flexão simples sim, é pouco, mas para exercícios como barra fixa e flexão invertida a situação começa a ficar mais interessante.
O marketing
Ao começar a pesquisar sobre esse método de treinamento, a primeira coisa que observamos é o uso de imagens de “antes e depois”, o que não significa absolutamente nada. Essas imagens podem ser facilmente ser manipuladas pela luz, postura corporal, sem contar a possibilidade da pessoa poder tirar um “pós” antes do treinamento em que está bem fisicamente e engordar para fazer um “pré” em que esteja mal fisicamente.
Se existe um ponto positivo no marketing do Freeletics são as frases motivacionais. Elas são todas muito boas e te ajudam a prosseguir com o treino.
O método
Não ter método parecer ser o novo “método” da moda. No Freeletics não existe uma programação coerente com nenhuma metodologia de periodização para o usuário gratuito (as pessoas não sabem se devem fazer o mesmo treino sempre, se devem variar, como organiza-los e etc.). Já se você pagar pelo programa My Coach (aproximadamente 40 euros) eles realizam um serviço que te orienta como ordenar os treinamentos. Essa ordenação leva em conta, para calcular os treinos seguintes, o seu desempenho nos treinos passados.
Vou analisar o treinamento que eles aconselham os iniciantes no Freeletics (independente da experiência que a pessoa tenha com exercícios físicos) a praticarem, o Aphrodite. O treino consiste de:
- 50 burpees, 50 agachamentos e 50 abdominais tradicional
- 40 burpees, 40 agachamentos e 40 abdominais tradicional
- 30 burpees, 30 agachamentos e 30 abdominais tradicional
- 20 burpees, 20 agachamentos e 20 abdominais tradicional
- 10 burpees, 10 agachamentos e 10 abdominais tradicional
Eu estou até confuso de por onde começar as críticas. O volume do treino é absurdo, principalmente para alguém que está começando com os exercícios físicos. Esse treino inicial, segundo eles, pode durar até 1 hora. O que talvez não tenha sido pensado é que é 1 hora de exercícios sem pausa. É a tática perfeita para enfartar quem está destreinado ou quem tem algum problema não diagnosticado como, por exemplo, hipertensão.
Além desse fator básico, existe a realidade das execuções dos movimentos. Esse tipo de volume num único treino leva à execuções dos exercícios ridículas, em que os burpees perdem totalmente seu propósito e viram simples deitar e levantar, o agachamento vira ¼ de agachamento e o abdominal se torna quase um exercício para o pescoço ou um desafio de resistência para sua lombar.
Alta intensidade
O conceito de alta intensidade muda de acordo com a corrente que interpreta.
- Para a ciência é o quão próximo você chega de ser capaz de realizar apenas 1 movimento daquele exercício. Por exemplo, você consegue fazer 10 repetições com 10 quilos de um determinado exercício. Mas se você colocar 100 quilos conseguirá fazer somente 1 repetição, em teoria. Para a ciência a segunda opção é de alta intensidade e a primeira não.
- Para os fisiculturistas é o quão próximo da falha muscular concêntrica você chega (nesse caso é provável que a alta intensidade ocorra algumas vezes por conta do acúmulo de fadiga local ou sistêmica).
- Para os crossfiteiros é o quanto de carga você consegue mexer por um grande percurso em alta velocidade.
Esse treinamento busca trabalhar um conceito similar ao do Crossfit: realizar um treino em que você possa competir com seu próprio tempo, lhe dando a real possibilidade de sempre se superar. Temos apenas alguns problemas:
1) Não dá para dosar a carga e eles não recomendam você a dosar o volume, o que seria algo básico (para os usuários iniciantes).
2) Como o Freeletics trabalha sempre em circuito e com altas repetições, você tem benefícios muscular e cardiovascular. Mas o benefício muscular é reduzido a medida que você fica mais confortável em realizar aqueles movimentos e com altas repetições o ganho de massa magra é muito limitado.
CrossFit x Freeletics
Vamos comparar o treino mais popular de CrossFit com o mais popular de Freeletics.
Fran (CrossFit): 21-15-9 barras fixas e agachamento-desenvolvimento (thruster)
Aphrodite (Freeletics): 50-40-30-20-10 burpees, agachamento e abdominal.
O Fran tem 90 repetições totais e trabalha musculaturas de puxar, empurrar e agachar. O Aphrodite tem 450 repetições totais e trabalha 2 vezes pernas e abdominal. O volume total do treino do Freeletics é 5 vezes maior do que o do CrossFit. Esse volume não é adequado para alguém que não treinava previamente.
Uma outra questão é a falta de orientação na prática dos movimentos, algo que é fundamental quando pensamos em movimentos complexos como a flexão em parada de mão, por exemplo, em que precisamos praticar a estabilização do corpo, cintura escapular, lombar, além de executar o movimento adequadamente. Seria interessante que esses treinamentos fossem complementados por exercícios prévios educativos e também a inclusão de exercícios de mobilidade, já que muitas pessoas possuem encurtamentos musculares que as impossibilitam de realizar um agachamento de maneira adequada, por exemplo.
É válido ou não?
O Freeletics é um método de treinamento que utiliza dois conceitos já inseridos no mercado: treinamento calistênico e circuito de alta intensidade.
A verdade é que o atrativo do programa está baseado na facilidade do treinamento, já que você não precisa de equipamentos (ou melhor, precisa de um: barra fixa), e na facilidade para alcançar os resultados, já que a maior parte da população quer ficar definida (isso significa um pouco de ganho de massa magra e baixo percentual de gordura).
Esse programa apresenta sim um benefício que é extremamente válido. Mas precisamos ser diretos: quem for tentar seguir o programa de forma gratuita não receberá o mínimo de informação necessária para realizar um progresso aceitável. Os treinos gratuitos possuem um volume e intensidade muito grandes (talvez para mostrar que o treino deles é forte e psicologicamente vai fazer você pensar que vai ter muito resultado)e não é disponibilizado nenhuma forma de programação.
Já o programa pago é de qualidade razoável, pois eles disponibilizam uma periodização ondularia, ou seja, um dia alto volume e alta intensidade, no outro dia baixo volume e alta intensidade (de acordo com o treino que o Thiago recebeu até agora, na segunda semana de My Coach), e, apesar de eles não orientarem em quais dias você deve fazer os treinos, recomendam treinar 4 vezes por semana, o que dá 1 treino a cada 2 dias ou 2 dias seguidos e 1 de descanso. Isso está perfeitamente adequado para o tipo de planejamento disponibilizado.
Além disso, no plano pago, suspeitamos que eles consideram o seu resultado em tempo para desenvolver a periodização, o que é simples para alguém com conhecimento de fisiologia. Por exemplo, se o objetivo do treinamento é resistência muscular e capacidade aeróbia e você o realizou muito rapidamente (e se nossa suspeita estiver certa), eles aumentam o volume e/ou dificuldade dos próximos treinos. Agora, se você demorou muito tempo para fazer o treinamento, eles diminuem o volume e/ou dificuldade dos próximos. Dessa forma é fácil controlar a performance e obter resultados significativos.
Conclusão
Se você gostar de treinamentos somente com peso corporal o Freeletics é valido. A questão é que para isso você precisará investir em torno de R$120 em um treinamento à distância e mais ou menos personalizado. Por isso, eu recomendo, considerando o custo x benefício, frequentar uma academia ou pagar um personal trainer para desenvolver um programa realmente individualizado em que ele possa observar você executando os movimentos e realizar as correções necessárias.
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