Como emagrecer e ganhar músculos malhando apenas 30 minutos por dia

Você não precisa ficar horas na academia por dia para conseguir obter bons resultados. Hoje eu vou explicar como realizar um treinamento eficiente em 30 minutos.

Será que isso é possível? E se você for avançado? E se você quiser hipertrofia? Não tem problema, isso é possível mesmo nessas condições.

Vou apresentar para vocês um guia rápido de como utilizar o máximo de 30 minutos de exercícios anaeróbios.

PARA EMAGRECER

Você deve fazer 3 circuitos com 4 exercícios seguidos sem descanso, tudo no mesmo dia. É ideal para quem vai três vezes por semana na academia, com intervalo de um dia para descansar. Trabalhe com 4 séries de 12-15 repetições em cada exercício.

➤ Circuito #1: Agachamento, remada, supino e prancha ventral

➤ Circuito #2: Terra, puxada, desenvolvimento e abdominal infra

➤ Circuito #3: Afundo, rosca direta, flexão de braço fechada e rotação no cabo

Deu para entender? Você vai fazer os 4 exercícios do Circuito #1 em sequência, com 12 a 15 repetições em cada um. Aí repetirá essa série inteira mais três vezes. Depois vai para o próximo circuito.

PARA HIPERTROFIA (INTERMEDIÁRIO)

Trabalhe com 3 séries na clássica zona de 8-12 repetições. As séries serão compostas por uma dupla de exercícios que devem ser realizados em sequência sem descanso.

Por exemplo: começa com supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada, volta para o supino, vai para a remada. Entendeu? Aí pode descansar 45 segundos antes de ir para a próxima dupla.

Treino A (dia dos membros superiores)

➤ Dupla #1: Supino e remada

➤ Dupla #2: Desenvolvimento e puxada

➤ Dupla #3: Crucifixo inclinado e crucifixo invertido

➤ Dupla #4: Barra fechada e supino fechado

➤ Dupla #5: Tríceps pulley e rosca direta

Treino B (dia dos membros inferiores)

➤ Dupla #1: Afundo com halter e ponte ventral

➤ Dupla #2: Leg press e panturrilha no leg press

➤ Dupla #3: Cadeira flexora e cadeira extensora

➤ Dupla #4: Cadeira adutora e cadeira abdutora

PARA HIPERTROFIA (AVANÇADO)

Trabalhe com baixas repetições, já que o foco será acumular tempo sobre tensão por meio de três exercícios em sequência. Realize 3-4 séries de 6-8 repetições cada.

Treino A (dia de peito, ombro e tríceps)

Trio #1: Supino reto, elevação lateral e flexão de braço fechada

➤ Trio #2: Crucifixo inclinado, desenvolvimento e tríceps pulley

➤ Trio #3: Crucifixo declinado, remada alta e tríceps testa

Treino B (dia de costas e bíceps)

➤ Trio #1: Puxada aberta, remada supinada e rosca inversa

 Trio #2: Puxada supinada, crucifixo inverso e rosca direta

➤ Trio #3: Pulldown, lombar livre e rosca martelo

Treino C (dia de membros inferiores)

➤ Trio #1: Agachamento livre, afundo livre e ponte ventral

➤ Trio #2: Leg press, panturrilha no leg press e abominal reto

➤ Trio #3: Terra, ponte inversa e abdominal infra

➤ Trio #4: Cadeira extensora, cadeira flexora e cadeira abdutora

Utilizando essa metodologia acima, é possível atingir ótimos resultados e trabalhar todas partes do corpo de maneira eficiente em apenas 30 minutos.

O mais importante é não deixar de treinar por conta do pouco tempo disponível para se exercitar.

PS: Você pode encontrar ilustrações e fotos de todos os exercícios presentes nesta matéria com facilidade no Google Imagens.

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