Como malhar em casa – Parte II

Há alguns dias fiz um texto com dicas para malhar em casa utilizando somente o peso do corpo e com exercícios de empurrar (que trabalham peito, tríceps, ombro e abdômen). E hoje darei prosseguimento à série, falando sobre exercícios de puxar, que exercitam costas e bíceps.

É sempre válido lembrar que o treino em casa tem seus benefícios mas também seus pontos negativos – e a ausência de equipamentos é um deles.

Apesar de conseguirmos realizar muitos exercícios somente com peso corporal, quando falamos de costas o único movimentos que podemos fazer e gerar um bom estímulo é a barra fixa. Ou seja, mesmo assim é preciso um equipamento  (ou então adapta-se às estruturas de onde você vai treinar, caso seja possível).

Pensando nisso, elaborei esse treino focando nas remadas, o que vai permitir que você trabalhe costas e bíceps sem comprar nada, somente com um material simples que você já deve ter em casa.

Trabalharemos costas e bíceps usando somente uma mala. O ponto forte da mala é que você consegue dosar a carga: para aumentar o peso é só enchê-la com, por exemplo, sacos de arroz ou feijão. Parece aquelas improvisações de programa feminino, mas dá perfeitamente certo nesse caso, já que você consegue colocar facilmente mais de 20-25 quilos na mala.

Realizaremos 3 exercícios abdominais e 3 variações de flexão de braços. Você pode achar que são poucos exercícios, mas todo treinamento deve ser baseado na intensidade antes do volume total de séries.

Programação do treinamento

Iniciante:

  • 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de descanso.

Intermediário:

  • 3 séries de 12 repetições com 45 segundos de descanso.

Avançados:

  • 3 séries de 15 repetições com 45 segundos de descanso.

Elite

  • 3 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso.

Descansando 1 minuto entre um exercício e outro.

1ª exercício: remada unilateral

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A escolha por movimentos unilaterais favorece os atletas mais fortes, que eventualmente não consegue colocar carga suficiente para movimentos bilaterais, o que faz com que já iniciem o segundo movimento com uma pré-exaustão.

2ª exercício: remada curvada supinada

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Uma boa dica é ter bastante cuidado com a amplitude e com o posicionamento do tronco, que deve ficar o mais horizontal possível para aumentar a dificuldade.

3ª exercício: pullover

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Como não conseguiremos realizar um movimento de puxada, vamos utilizar um pullover (que é um exercício que trabalha costas, peitoral, ombros e tríceps), mas procurando enfatizar o alongamento e trazendo a carga até a altura dos olhos. Dessa forma focamos nas musculaturas das costas.

4ª exercício: rosca inversa

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A rosca inversa serve para trabalhar a musculatura do braquial e braquioradial. É um excelente exercício que deve ser realizado com cuidado especial para não prejudicar a articulação do punho.

5ª Exercício: rosca direta

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E para finalizar, o clássico rosca direta, que foca a flexão de cotovelos no bíceps braquial.

PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO

Um treinamento consiste na realização dos exercícios citados acima com uma programação mensal. Por exemplo:

  • 1ª semana: 3×10
  • 2ª semana: 3×12
  • 3ª semana: 3×14
  • 4ª semana: deload (volta para o início – 3×10)

Se você estiver no nível iniciante, depois de realizar essa agenda reinicie no intermediário. Se estiver no intermediário, vá para o avançado. Caso já esteja no avançado, após o deload recomece a série com 2 repetições a mais e continue o planejamento. Ou seja, em vez de voltar para 3×10, volte para 3×12 e progrida semanalmente até chegar a 3×20. Nesse ponto é hora de trocar de treinamento.

Se você estiver em um nível de elite (acima do avançado), sinta-se à vontade para manipular o volume. Você pode realizar 6-8 séries de cada exercício de costas (as duas remadas e o pullover) e 4-6 séries de cada exercício isolado (as duas roscas). Isso aumentará bastante o volume do treino, gerando mais estímulo.

Faça 2 ou 3 treinamentos por semana com 2 ou 3 dias de intervalo entre eles.

Recomendei algum tempo de descanso entre as séries. Mas, caso você queira melhorar seu condicionamento cardiovascular e/ou emagrecer, reduza esse descanso progressivamente até zero.

Abaixo está o vídeo com os movimentos dos exercícios. Se tiver alguma dúvida escreva na sessão de comentários abaixo que responderemos.