Uma atitude muito sensata ao sentir qualquer dor é parar o que está fazendo. A dor é sinal de que tem algo de errado com seu corpo. E se elas prosseguirem é importantíssimo procurar um médico para verificar se nada de grave ocorreu.
Mas se você está sentindo um leve desconforto na articulação dos joelhos é possível que o motivo seja algum erro na execução de exercícios de musculação ou ainda a falta de fortalecimento especifico nas musculaturas da região.
Então vamos ver como podemos solucionar esse problema abordando a situação a partir dos próprios exercícios. Falaremos muito sobre progressão, que é uma evolução do exercício. Nesses casos, comece realizando o primeiro treino sugerido e vá evoluindo, conforme for fortalecendo os músculos, na ordem de progressão apresentada. Vale notar que essa evolução pode levar semanas ou meses.
Agachamento
O principal problema em relação ao agachamento é a amplitude. Por mais que você ouça que é necessário trabalhar esse exercício com o máximo de amplitude sempre, sua articulação pode não estar preparada para realizar um agachamento completo. E isso pode resultar em problemas aos seus joelhos.
A solução é re-estruturar seu treinamento do zero.
Uma excelente progressão é: agachamento isométrico > agachamento dinâmico com amplitude reduzida e preferencialmente com lombar apoiada (na máquina ou encostado na parede) > agachamento livre até 90 graus > agachamento com peso.
Afundo/Avanço
Aqui diferenciaremos afundo de avanço. Para realizar o primeiro basta se colocar na posição do exercício e abaixar para executar o movimento. Já o segundo requer que se inicie o exercício com os pés juntos, dê um passo para frente, abaixe e então retore à posição inicial.
O afundo limita seu movimento a 90 graus de flexão do joelho e sofre dos problemas (e dos benefícios também) dos exercícios unilaterais: a instabilidade pode vir a gerar dores.
Além disso, a distribuição do peso (se você descarrega mais peso no joelho da frente ou no de trás), a posição da lombar e do tronco e o grau de flexão que seus joelhos estão atingindo (pois é possível realizar um grau de flexão maior do que 90 graus), também são possíveis geadores de problemas.
A solução é progredir de forma a trabalhar todas as questões que podem estar lhe prejudicando: afundo isométrico > afundo isométrico com instabilidade (pé frontal em cima de um disco ou colchonete dobrado) > afundo com sobrecarga isométrico > afundo dinâmico > avanço > avanço andando.
Terra/Stiff
Ambos movimentos são muito similares (afinal, o stiff é uma variação do terra) e tendem a apresentar os mesmo problemas. Esses problemas normalmente são gerados pela falta de flexibilidade de cadeia posterior (os músculos de trás da coxa principalmente). Se sua musculatura posterior for muito forte você também pode ter os joelhos prejudicados, pois haverá um desequilíbrio entre a força desse músculo e dos outros que estão envolvidos na articulação.
A solução é melhorar sua flexibilidade e trabalhar dentro de uma amplitude adequada. Para isso, faça o stiff/terra com amplitude reduzida e lombar sempre estabilizada, além de alongamentos de membros inferiores em outros treinos.
Cadeira/Mesa Flexora
Os principais problemas desses movimentos estão relacionados também à falta de flexibilidade de cadeia posterior de músculos. No entanto, aqui os movimentos da pelve (quadril) também são grandes vilões que podem nos trazer problemas na lombar.
Por isso, além de trabalhar a flexibilidade, uma excelente solução é começar fazendo cadeira/mesa flexora unilaterais e depois partir para bilaterais
Cadeira Extensora
O maior vilão e aliado, ao mesmo tempo, do joelho é a cadeira extensora. Com certeza trabalhar o movimento na amplitude máxima pode acabar com as articulações locais se sua musculatura não estiver preparada.
Então o ideal é sempre enfatizar a extensão final do joelho, parte que trabalha mais o vasto medial, musculatura que ajuda sua patela a se movimentar de maneira mais harmonioza.
Para isso, uma progressão ideal seria: cadeira extensora isométrica com amplitude da extensão total reduzida até 30º > com extensão total até 45º > movimento completo unilateral.
Os movimentos de adução e abdução não trabalham a articulação do joelho, por isso não entram nesse artigo.
Seguindo essas dicas é certeza que você conseguirá uma progressão segura e que sua musculatura ficará muito mais forte.
